Ние сме това, което ядем. Ако искаме да отслабнем, трябва да изгорим повече калории, отколкото приемаме. Отслабването обаче е свързано не само с изгарянето, но и с качеството на калориите.
Какво е калории?
Калорията (Cal, kcal) е единица енергия, която се състои от хиляди малки калории. Някои учени използват термина килокалории за обозначаване на диета с 1000 калории. Поради това 1000 малки калории понякога се наричат големи калории калории с С. Всички видове храни - независимо дали са мазнини, протеини, въглехидрати или захари - са важни източници на калориите, от които се нуждаем. Нашият мозък, нашите мускули ... всяка клетка в тялото ни се нуждае от енергия - хранителни вещества, така че целият организъм да може да функционира оптимално.
Активно се опитвате да отслабнете и не знаете какво да ядем преди и след тренировка? Тази статия може да ви помогне.
Няма калории като калории
Повечето от нас смятат, че много храна се равнява на много калории и обратно. Калориите обаче не са като калориите.
Различните видове хранителни вещества имат различно количество калории. Например, един грам протеин и въглехидрати също има 4 калории, а един грам мазнини има 9 калории. Храните, които се считат за калорични, имат висока калорийна стойност поради техния размер. Нездравословни мазнини, растителни масла, пържени храни, бързо хранене са висококалорични храни, но нездравословни. Ние също класираме някои здравословни храни като висококалорични, но за разлика от нездравословните, те имат много хранителни вещества. Например авокадо (227 калории/бр), киноа (222 калории/чаша) или ядки (828 калории/чаша). Нискокалоричните храни, плодове и особено зеленчуци, обикновено са относително нискокалорични, от които сварете нискокалорични, но обилно хранене.
Какво представляват празни калории?
Празните калории съдържат малко или никакви хранителни вещества. Ide o рафинирана захар и брашно, мазнини как маргарин или мазнини, открити в някои месни продукти. Те се срещат естествено в храната или често се добавят към храната. Много храни за бързо хранене имат много празни калории - сладолед, сирене, пица, преработено месо, хот дог, бургери и така нататък. Някои от тези храни, като сирене и пица, съдържат хранителни вещества (сирената са с високо съдържание на калций и протеини; гарнитурите за пица могат да съдържат хранителни вещества), но други храни, като повечето индустриално произведени сладки, съдържат само празни калории.
Източник на снимки: unsplash.com - Дан Голд
Колко калории трябва да приемаме дневно?
Колко калории се нуждае човек на ден зависи от неговата активност и скоростта на метаболизма. Въпреки това, мъжете не трябва да ядат по-малко от 1500 калории, а жените 1200 калории. Според Националния американски здравен институт (NIH) трябва да се консумира от леко активна жена на средна възраст от 1600 до 2400 калории на ден и умерено активен мъж на средна възраст 2000 до 3000 калории всеки ден. NIH препоръчва също така възрастен да получава 45 до 65 процента калории от въглехидрати, 20 до 25 процента трябва да идват от мазнини и 10 до 35 процента от протеини. Необходимото количество хранителни вещества обаче зависи от нивото на човешката дейност.
Намирането на вашето спокойствие е трудно, нашата маса може да ви помогне:
| Пол | Възраст | Неактивен | Умерено активен | Силно активен |
| Жена | 19 - 30 |
Защо да броим калории?
Ако искате да отслабнете, да поддържате тегло или да наддавате, е важно да знаете калоричните стойности на отделните храни. Това е единственият начин да запазите дневния си калориен прием. Същото се отнася и за отделни спортни дейности. Добре е да знаем с какви упражнения или спорт можем да свалим няколко килограма. Въз основа на енергийните приходи и разходи можете също да компилирате вашето ежедневно и седмично меню, или план за отслабване, който да следвате по пътя към мечтата си.
Източник на снимки: unsplash.com - Брус Марс
Как да отслабнете?
При отслабване е важно да следите и пазите ежедневния си прием на качествени калории и енергийни разходи. Ето няколко съвета за ефективно изгаряне на енергия и отслабване:
Източник на снимки: unsplash.com - Грегъри Папас
- Яжте по-малки порции-Уелски изследвания от 2015 г. предполага, че през последните 3 десетилетия сме поставили по-големи порции в чинията си. Размерът на храната в чинията също е скрит виновник за затлъстяването,
- Бавно за ядене -яжте пв същото време само няколко души могат да се наслаждават на храната си. Отделете достатъчно време (20 до 30 минути), за да усетите храната, когато стомахът ви е пълен. Един от проблемите със затлъстяването е фактът, че ядем по-бързо, отколкото гони стомаха ни, за да изпрати сигнал до мозъка, че има достатъчно,
- Пазарувайте само със списък -планирайте седмицата си напред. По този начин ще имате време да изберете по-здравословни версии на храната и няма да се изкушите да пазарувате без съображения,
- Приложението ще ви помогне- Ако не сте сигурни колко калории приемате и какви са разходите ви, иманяколко удобни приложения, което ще ви помогне в това. Те също така ще ви помогнат да определите спортната си активност,
- Прочетете и малки букви - някои индустриално произведени храни имат скрити мазнини, захари или неподходящи и нездравословни вещества. „Без добавена захар“ не означава непременно, че няма захар,
- Не яжте 2 часа преди лягане- jяденето преди лягане може не само да влоши качеството на съня, но и да забави храносмилането ви, което се проявява като наддаване на тегло.
Ако сте решили да се подложите на диета, вдъхновете се от кетонната диета с готово меню за цялата седмица.