От mirec.online Дата на публикуване
Изумително е колко много хора могат да пренебрегнат принципа на калориен дефицит, когато се опитват да отслабнат. В същото време това е пълната основа, на която се основава техният успех. Вместо това те се увличат във водовъртежа на фитнес глупости и чудодейни добавки за отслабване или се впускат в различни диети, без да знаят как да го направят.
Истината е, че някои от диетите са наистина ефективни, доказани с години и с хиляди проучвания и ако ги правите правилно, вероятно ще постигнете целта си. Но част от това как да ги правим правилно е винаги и без изключение калориен дефицит. Който ви каже „не“, или заблуждава и се опитва да ви спечели пари чрез техните чудотворни продукти за отслабване, или просто не го е проучил. Защото без калориен дефицит - независимо дали е на кето, палео, Аткинсън или друга диета - не можете да отслабнете.
Поддържането на тялото в калориен дефицит не е съвсем играчка, няма да е възможно без преброяване на калориите. Но със следващата статия ще разберете как работи, ще прочетете много изследвания по въпроса и ще разберете как точно.
Какъв е калорийният дефицит
Енергийният баланс е състояние, при което тялото има достатъчно енергия за нормална работа - за дейността на мозъка, органите и мускулно-скелетната система. Например, половината от енергията от метаболизма на глюкозата веднага се превръща в топлина в тялото.
Освен това тялото консумира енергия за физическа активност и упражнения, но също така и за борба с болестите. Ако се разболеете, тялото ви се нуждае от повече енергия, тъй като разходите му се увеличават. Тялото има проблем и болестта означава повишена тежест за него. По същия начин, ако внезапно ви е трудно да работите ръчно след много години заседнала работа, енергийните нужди на тялото ще се увеличат.
От друга страна, да поддържате тялото си в калориен дефицит означава да консумирате по-малко калории, отколкото да ги изгорите. Въпреки това, по време на лек калориен дефицит, няма колапс на тялото поради факта, че той няма какво да поддържа нормалните жизнени функции. Напротив, именно тогава той посяга към мастните или мускулните си запаси и ги лишава, за да може да продължи да функционира без ограничения. И точно тогава отслабвате.
Можете да изпаднете в калориен дефицит:
- намаляване на енергийния прием чрез консумация на по-малко калории, отколкото изгаряте;
- чрез увеличаване на енергийните разходи, т.е. започвате да изгаряте повече енергия, отколкото получавате = започвате да се движите повече или можете да тренирате активно;
- калориен дефицит може да възникне и по време на заболяване или по време на растеж;
- Кофеинът и други стимуланти могат да намалят апетита и да увеличат физическата активност, термогенезата или сърдечната честота, така че тялото да изгаря повече калории, когато се консумира. При условие, че човек не преяжда, тялото му след това може да изпадне в калориен дефицит. Това обаче не е съществено обстоятелство в тази тема и със сигурност енергийните напитки вместо храна не са добро решение.
Ще се съсредоточим върху постигането и поддържането на калориен дефицит по здравословен начин.
Ако тялото се поддържа дълго време в адекватен калориен дефицит, теглото му постепенно намалява и то се връща към енергийния баланс. Прекомерният калориен дефицит, от друга страна, може да доведе до сериозни здравословни проблеми (пример е анорексията).
Пример за разумен калориен дефицит: ако изгаряте около 2000 калории на ден, просто ограничете приема си до 1900 калории и вече сте в калориен дефицит. Въпреки това, при толкова нисък калориен дефицит бихте отслабнали много бавно. Тъй като за намаляване на 1 килограм тегло е необходим калориен дефицит от около 7000 калории, бихте могли да останете в калориен дефицит от минус 500 калории на ден, което би загубило килограм за около 2 седмици.
Калоричният дефицит работи?
Да, научно доказано е. Ако човек започне да преяжда, той наддава. Има редица проучвания за преяждане, при които доброволците са приемали значително повече калории, отколкото са изгаряли през различни периоди. .
По същия начин, обратното, яденето на по-малко калории, отколкото ви е необходимо, води до загуба на тегло .
Можете да получите различни статии и дори изследвания, които предполагат, че калориите нямат значение. Че няма значение колко ядете, а какво ядете. Но този подход се основава на неправилни предположения .
Например, феновете на диета с ниско съдържание на въглехидрати ще ви кажат, че ще отслабнете, ако ядете минимум или никакви въглехидрати и въобще нямате калории, които за съжаление много хора настояват да преядат, вместо да намалят калориите, просто в различен начин ... и следователно те няма да загинат.
В допълнение, противниците на калории дори не смятат, че почти всички изследвания, които "доказват", че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна, са провеждани при хора с диабет и следователно не са приложими за общата популация.
Освен това имаме доказателства, че записите за прием на калории от хора не са точни, тъй като участниците в проучването често не са писали правилно калории (те са склонни да пишат по-малко, отколкото всъщност са яли). И второ, ако хората отслабнат с определена диета, рядко се обръща внимание на това какво точно е съставлявало отслабването. Отслабнете от мазнини? Или са загубили мускули? Или просто тялото се е отървало от задържаната вода?
Различните диети могат да имат различен ефект върху загубата на тегло и да казват, че едното или другото е по-добро, без да се отчита калоричният дефицит, не е съвсем кошерно. Защото ако все пак ядете твърде много, няма значение дали са въглехидрати, мазнини или протеини. Когато намалите приема на калории над разходите си или изгорите повече, отколкото ви е необходимо, за да бягате нормално, тогава започвате да отслабвате .
Това проучване дори показва, че хората, които са използвали програми за преброяване на калории и калкулатори, са загубили с около 3,3 паунда повече за същия период от тези, които не са го направили.
Подчертано, обобщено: ако хората преброят калориите и останат в дългосрочен калориен дефицит, те отслабват.
Как да изчислим калорийния дефицит
На първо място, трябва да знаете колко калории консумирате на ден. Това се изразява чрез наречено количество общ дневен разход на енергия, накратко CDEV (или в английски еквивалент TDEE - общ дневен разход на енергия ). Не може да се прецени абсолютно точно за калории, така че стойността все пак ще бъде само приблизителна. Но когато го откриете, е лесно - според това число вие задавате дневния си енергиен прием, който, разбира се, трябва да е по-нисък.
Част от вашия CDEV е основният метаболизъм, след това енергията, необходима за всяка физическа активност, и накрая енергията, необходима за смилане на храната. Калкулатор ще ви помогне да определите CDEV, където въвеждате необходимите параметри и стигате до крайното число.
Така че имате разход на енергия и просто задайте намален прием на калории според него. След това просто внимателно проверете колко калории има всяка храна и изберете правилните храни.
Как да зададем калориен дефицит
Вярно е, че колкото по-висок е калорийният дефицит, толкова по-бързо отслабвате. Но внимавайте, не може да се приема изключително. Калоричният дефицит не е равен на глад. Дългосрочният нисък прием на храна може да доведе до сериозни здравословни проблеми и освен това не е много психически приятен. Опитвали ли сте някога няколко дни гладна стачка? Тогава знаете как влияе на психиката и в дългосрочен план може да бъде опасно.
Но правилно зададеният калориен дефицит може да се поддържа комфортно и не е нужно да страдате от него.
Бих искал да ви дам точния номер, но той има улов. Обикновено се препоръчва енергийният прием да бъде с около 500 калории по-нисък от разхода, но тялото на силен 90-килограмов мъж и тялото на малка 60-килограмова жена ще реагират по различен начин. Всяко тяло има различна енергийна консумация в зависимост от пола, височината, теглото, възрастта и количеството мускули - това е току-що споменатият основен метаболизъм. Например, ако малка жена преувеличава с калориен дефицит и намали 500 калории от 1600 калории, така че би консумирала само 1100 калории на ден, това може да се отрази в по-лоша регенерация след тренировка, загуба на мускулна маса, умора и като цяло тя не го направи чувствам се добре.
Така че ще бъде най-разумно да се следват проценти, а не абсолютни стойности. Няма да направите нищо лошо, ако ядете около 20 до 25% по-малко калории, отколкото изгаряте. Следователно приемът на жената, която използвам като пример, трябва да бъде между 1200 - 1280 ккал. 20 до 25% в основата си е универсален дефицит, подходящ за всеки. В едно проучване финландски изследователи изследват две групи спортисти с 12% дефицит и 25% дефицит. Втората група загуби повече мазнини от първата, като участниците загубиха много малко мускули и по-голям дефицит не отразяваше нарушената физическа работоспособност. Въпреки това и двете групи изпитват дефицит по подобен начин, те нямат отрицателни последици, просто такава загуба на тегло не е страдание за тях.
Така че няма да направите нищо лошо, ако зададете дефицита на минимум 20 и максимум 25% в сравнение с CDEV.
Калоричният дефицит е основата, но това не е всичко
Смятахме, че е по-важно колко ядем от това, което ядем. Но правилният дял на макронутриентите също има значителен ефект върху загубата на тегло. Следователно правилно управляваната диета с ниско съдържание на въглехидрати с дефицит на калории ще доведе до различни резултати от правилно управляваната диета с недостиг на калории с високо съдържание на протеини.
С калориен дефицит тялото отслабва, независимо как разграждаме макронутриентите. Но резултатите могат да бъдат доста различни. Например, протеините, които тялото използва по различен начин от въглехидратите и мазнините. Тя се основава на основните функции на отделните макронутриенти.
Въглехидратите са изградени от вериги нишесте и захар, които тялото разгражда до глюкоза. Той е основният източник на енергия за тялото и мозъка. Въглехидратите са за мозъка като гориво, за да функционира правилно, а тялото ефективно съхранява глюкозата (като гликоген) в черния дроб и мускулите.
Мазнините са необходими и за мозъка, като произвеждат хормони и помагат за усвояването на витамини А, D, Е и К, които са разтворими само в мазнините. Те имат най-голям брой калории на грам, което означава, че тялото се нуждае от повече енергия, за да ги изгори, но в същото време те увеличават чувството за ситост, което означава, че човек издържа по-дълго, без да яде повече храна след консумация на мазнини.
Протеините са аминокиселини, които са градивните елементи на клетъчната и мускулната структура. Има общо 20 вида аминокиселини, девет от които са от съществено значение, което означава, че тялото не може да ги произвежда и трябва да ги набавя с храната. Тялото не използва протеини само за мускулите - те са съществена част от органите, костите, косата, ензимите и всички тъкани. Протеините също помагат да се поддържа здрава имунна система. Както при мазнините, те задържат човек по-дълго време сит.
И така, как да създадем правилното съотношение на макронутриенти? Това може да варира не само в зависимост от вида на тялото и метаболизма на човека, но и от жизнения етап, в който се намира. Що се отнася до фазата на отслабване, не трябва да забравяме многократно споменатия факт, че тялото не отслабва само от мазнини. Също така може да загуби мускули, поради което е важно да приемате повече протеини, които са градивен елемент на мускулите и помагат за предотвратяване на загубата им (други изследвания, които потвърждават това - 1, 2, 3). Доказано е също така, че по-висок процент протеини в диетата, при условие, че тренирате, всъщност помага за мускулния растеж и сила. .
Друг плюс за протеините е, че те имат по-висок термичен ефект. Когато се храни, тялото се нуждае от енергия за самото храносмилане. Различните макронутриенти имат различен ефект върху този ефект. Протеините имат до 10-15% по-висок термичен ефект от мазнините или въглехидратите. В резултат на това около 80 до 100 допълнителни калории се изгарят ежедневно по време на храносмилането. По този начин протеините са по-подходящ макронутриент дори при поддържане на калориен дефицит.
При отслабване, но и при качване на мускули, най-важните макронутриенти са протеините. Съотношението на мазнини и въглехидрати няма значение, но човек трябва да яде около 2 до 2,5 грама протеин на килограм от теглото си на ден.
Също така не трябва да забравяме ефекта от състава на диетата от гледна точка на здравето. Различните храни също могат да имат различен ефект върху нивата на хормоните. Пример е различното действие на глюкозата и фруктозата. Две подобни захари със същата калорична стойност на грам, но тялото ги метаболизира съвсем различно. Диета, при която се добавя твърде много фруктоза, е свързана с инсулинова резистентност, повишена кръвна захар и по-високи нива на триглицериди и "лоши" мазнини (LDL), в сравнение с диета със същото количество глюкозни калории. В същото време пресните плодове, които освен фруктоза съдържат още фибри и вода, не оказват толкова негативно влияние върху организма.
Предполагам, че разликите във вида на даден макронутриент се виждат най-добре при сравняване на наситени и ненаситени мазнини. Те имат различни ефекти върху нивото на репродуктивните хормони - ненаситените мазнини увеличават плодовитостта при здрави жени. Пропускането на наситени мазнини и замяната им с ненаситени, здравословни мазнини също може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Ето защо е много важно да се съсредоточите върху пълноценната, здравословна храна и да избягвате рафинираните и промишлено преработени храни.
Какво да ядем в случай на калориен дефицит
Различните храни могат да имат различен ефект върху ситостта. Това означава, че при еднакъв брой калории, някои храни ще хранят повече, други по-малко. При отслабване е изключително важно да намерите правилните храни. Разбира се, много по-добре е да ядете това, което ви засища, отколкото да огладнеете за един час.
Храните, които задоволяват по-добре, ще ви помогнат да издържите калориен дефицит. Освен това, благодарение на богатите ястия, сте склонни да ядете по-малко следващия курс.
Защо така? Какво прави дадената храна богата, а другите по-малко наситени?
"Насищане" е термин, който изразява чувството за ситост и загуба на апетит за следващото хранене. Индексът на насищане изразява тази стойност в цифри. Това е сравнително младо количество. Въведена е през 1995 г., когато изследователите проведоха проучване, което тества 38 различни храни със същата стойност от 240 калории. След това храненията се оценяват според това колко добре са успели да утолят глада си. Тези, които са били пълни, са получили оценка над 100, докато тези, които се хранят по-малко, са получили стойности под 100.
Яденето на храни с по-висок индекс на ситост означава консумация на по-малко калории като цяло.
- Богати на протеини - Както четете в горната глава, протеинът е макронутриентът, който ви засища най-много. Това е така, защото те влияят на нивата на различни хормони, отговорни за апетита, като грелин или GLP-1
- богат на фибри - поради факта, че се състои от отделни влакна, които имат способността да се подуват в стомаха, помага на човек да се чувства по-сит по-дълго. Стомахът отнема повече време, за да се „отърве“ от фибрите и той се усвоява по-дълго
- те са обемисти - някои обилни ястия също съдържат много вода или дори въздух. Също така помага да се постигне усещане за пълнота
- те имат, така да се каже, ниска "плътност" на енергията (англ енергийна плътност ) - съдържат малко калории на тегло. Именно такива храни са много богати. Те могат да съдържат много фибри, много вода, но много малко мазнини.
Храните, които имат висок индекс на насищане, включват:
Дума в края
Бихте могли да кажете, че не се нуждаете от конкретна диета или тренировъчен план, за да отслабнете. Тъй като калоричният дефицит е пълната основа за отслабване и дори само за отслабване е достатъчно.
Да, ако искате да имате хубаво тяло, също трябва да тренирате за мускули, но ако имаме работа с чисто отслабване и следователно загуба на мазнини, то започва и завършва с калориен дефицит.
Така че няма значение дали ще изберете нисковъглехидратна, кето или друга диета, можете да отслабнете само ако поддържате калориен дефицит. И за да го постигнете и поддържате, трябва да преброите калориите. Определете общия дневен разход на енергия и задайте дохода според него, който трябва да бъде с около 20-25% по-нисък.
Качествените храни, богати на протеини, с висок индекс на насищане и ниска калорична стойност играят важна роля в този процес.