Калций е биогенен елемент, т.е. съществен елемент за живите организми. Принадлежи към алкалоземните метали. Това е относително лек и реактивен елемент. В природата се среща само в двувалентната си форма като неорганична и органична калциева сол. Калцият съставлява 1,5% от човешкото тяло, от които 99% се съхранява в костите и зъбите. От обичайната разнообразна диета усвояването му е между 25 и 40%.
Калциева функция
Калцият играе важна роля в процеса на клетъчно сигнализиране. Той също така участва във вътреклетъчните движения и клетъчното делене. Той е съществена част от костите и зъбите. Той също така контролира мускулната активност, освобождаването и активността на хормоните и ензимите, регулира сърдечната дейност и участва в съсирването на кръвта.
Препоръчителна дневна доза калций
В Чешката република препоръчителната дневна доза калций за възрастен е 800 mg. В САЩ препоръчителната дневна доза калций за възрастен е от 1000 mg (за хора под 50 години) до 1200 mg (за хора над 50 години). В Обединеното кралство препоръчителната дневна доза калций за възрастни е намалена на 700 mg въз основа на нови открития.
Редица фактори обаче допринасят за усвояването и усвояването на калция в организма и за предотвратяване на остеопороза. В много страни (напр. Индия, Китай, Япония, Перу) обичайният дневен прием на калций е само около 300 mg. Консумацията на животинско мляко и млечни продукти е много ниска и въпреки това тези страни са сред най-ниските в остеопорозата. Напротив, високият прием на калций е свързан с редица възможни здравословни проблеми. Понастоящем се провеждат относително интензивни изследвания в тази област.
Източници на калций
- морски водорасли: wakame, nori, hiziki, Lithothamnium calcareum (също под формата на подсилени растителни млека),
- семена: сусам (също като сусамово мляко), мак (също като маково мляко), слънчогледови семки,
- ядки: бадеми (също като бадемово мляко), лешници (също като лешниково мляко), орехи (също като орехово мляко),
- животинско мляко: краве мляко, козе мляко, овче мляко и млечни продукти,
- листни зеленчуци: зеле, зеле, салата, манголд, магданоз, целина, копър,
- рибата: сардини, сьомга, скумрия, херинга, пъстърва, шаран и други риби,
- Морска храна: ракообразни и мекотели,
- портокали,
- сушени кайсии, сушени смокини, стафиди, папая, шипки, лимони, мандарини, касис, малини, ягоди,
- захарна меласа, какао (най-добре непечено - сурово),
- праз, броколи, кольраби, шарлатан, копър, домати,
- яйца,
- мая,
- агар,
- амарант, елда, овесени ядки,
- боб,
- картофи: въпреки че не съдържат толкова много калций, те обикновено се консумират в по-големи количества,
- ройбос,
- лапачо: не е подходящ за деца под 3 години и бременни и кърмещи жени,
- твърда вода, минерални води,
- неподходящи източници на калций са спанакът и ревенът, въпреки че съдържат много калций, но съдържат и оксалова киселина.
Симптоми на недостатъчен прием на калций
- загуба на неорганична костна маса, остеопороза, рахит,
- кариес, недоразвити зъби,
- тетания, парализа,
- нервни разстройства, раздразнителност, объркване,
- задух,
- ниска функция на щитовидната жлеза.
Симптоми на излишен прием на калций
, стомашни болки,
Профилактика на остеопороза
Рискът от остеопороза се увеличава от ниския и високия прием на калций, но редица други фактори също го влияят. Един от тях е усвояването на калция. Това се влияе от приема на фосфор, магнезий, цинк, витамин D и витамин К2, както и на хормоните на щитовидната и паращитовидната жлеза. Цялостният състав на диетата и достатъчно правилни упражнения също оказват голямо влияние върху развитието на остеопороза.
Витамин D се синтезира в кожата под действието на слънчевата светлина. Необходимо е да сте на пряка слънчева светлина поне 15 минути на ден и не се къпете и не използвайте защитна слънчева козметика с UV филтри преди и след престоя си на открито. В развитите страни хората често прекарват малко време навън, живеят в коли, офиси и апартаменти. Над 40-ия паралел (по този начин и в Чешката република) слънчевото греене е недостатъчно за производството на витамин D през зимата. Препоръчителната дневна доза витамин D за възрастен е 800 до 1000 IU, в много случаи се изискват дози от 2000 IU или повече. Морските риби и маслото и кравите от свободно отглеждане също са добри източници на витамин D.
Витамин К2 се синтезира в малка степен от човешкото тяло от витамин К1. Той се съдържа главно в листните зеленчуци. Но в по-голямата си част тялото ни зависи от приема на витамин К2 от диетата. Най-богатите източници са масло от свободно пасещи се крави, някои видове сирена (бри, гауда), яйца от диви и тревни кокошки, ферментирали млечни зеленчуци (кисело зеле, халамада, мая) и ферментирали соеви продукти - натто, темпе, традиционен соев сос.
Редовните и разнообразни упражнения, ходенето и упражненията са важни за профилактиката на остеопорозата. Адекватният прием на протеини и витамин А, за предпочитане под формата на бета-каротин, също е от съществено значение. Използваемостта на приема на калций се намалява от консумацията на бяло брашно, захар и кофеин (кафе, кола и енергийни напитки).