минерални

Калций - това не е "просто" здрави кости и зъби. Този минерал участва в много процеси в организма, регулира киселинния баланс, индуцира съня, грижи се за правилното функциониране на сърцето, влияе върху съсирването на кръвта и предаването на нервните импулси. Следователно той е от незаменима важност в организма и също така играе важна роля за любителите на спорта.

Калцият и неговите функции

Калцият резонира особено в нашето детство - за правилното развитие на костите тяхната сила и здравина е наистина важна, но същото важи и за възрастните и възрастните хора. Максимумът на костната маса се достига около тринадесетгодишна възраст. Ако този минерал не бъде добавен в достатъчно количество към костите, тялото ще започне да го приема от резервите, което води до крехкост, чупливи кости и загуба на еластичност. И не само това. Адекватният прием на калций е превенция срещу остеопороза, артрит и гарантира здравето на зъбите.

Жените преди менструация също трябва да поддържат необходимото количество, в противен случай те могат да страдат от нервност и по-чувствителен предменструален синдром. Калцият може да се погрижи за оптималното кръвно налягане, дори облекчава алергиите и спазмите в краката. В някои случаи машината боли в гърба и без нея просто не можете да влезете в годно състояние.

ОСТЕОПОРОЗА: Укрепете костите си!

Когато сме в тези крампи, темата за калция и спорта има специално значение. Неговата достатъчност, заедно с магнезий, гарантира здравословно възстановяване на мускулите. Липсата на калций влияе върху качеството на упражненията и когато червените стойности мигат в тялото, това състояние може значително да се отрази на представянето ви. Мускулна слабост, движения на крайниците, нервност са само част от негативните явления. Дефицитът може да се прояви и под формата на редуващи се диария и запек, сърцебиене, болезнена менструация, тревожност, проблеми с дишането, чупливост на ноктите и косата или дори афти и херпес в устата.

Внимавайте за диета и стрес

Рисковата група са хора на различни едностранни диети (например популярната палео диета, която обезкалцифицира организма), но също така и вегани, които пренебрегват разнообразния състав и не допълват този елемент от растителни източници.

Специално внимание трябва да се обърне на калция при лица, които имат силен кариес и често пречат на фрактурите. Косопадът и чупливостта на косата и ноктите също са предупредителни знаци, които не бива да пренебрегваме. Функционалната абсорбция на калций също се влияе негативно от стреса и алкохола.

Понякога е достатъчно да направите опит, да следвате по-строга диета в продължение на една седмица и да следите дневния си прием на калций. Ако се чувствате по-добре, получавате нова енергия и обща слабост на тялото, спазми, тревожност или сърцебиене, вероятно сте имали липса на калций (или магнезий, който образува силна двойка минерали с калций).

Премахването на котления камък по тялото също е свързано с рискова група от претренирани спортисти. Това е по-често, отколкото би било подходящо, особено при скиорките. Можете да постигнете много с диетата си, но трябва да сте съвестни. На пазара има редица вече споменати витаминни добавки, които, въпреки че снабдяват организма с липсващите минерали, са свързани с по-висок риск от инфаркти в случай на калций.

Подхранвайте костите си с необходимите витамини и минерали. Кои са ключови?

Трябва да поддържате точното количество калций

А какво да кажем за препоръчителната дневна доза? Хората на възраст от 9 до 18 години трябва да приемат 1300 mg калций на ден, между 19 и 50 се нуждаят от 800 до 1000 mg дневно, а хората на възраст над 50 години трябва да приемат 1200 mg калций, а жените в постменопауза дори 1500 mg.

Специална категория са спортистите, т.е. хората, които работят във физически активен режим. Те трябва да увеличат дневния си прием до 1300 mg. За съжаление не е достатъчно просто да се пази необходимото количество, но е необходимо да се обърне внимание и на факторите, които влияят върху неговото усвояване. Той се влияе негативно от някои лекарства, висок прием на други минерали, фосфорна киселина, заседнал и неактивен начин на живот, старост или изненадващо - висок прием на протеини.

Следователно дефицитът на калций е чувствителна тема, особено за спортисти, чиято диета е богата на протеини и протеинови добавки под формата на изкуствени хранителни добавки. Напротив, витамин С помага на тялото да усвои калция, фолиева киселина, витамин К (зеле, броколи), магнезий, фосфор и известния приятел витамин D.

Обърнете особено внимание, ако решите да приемате витаминни добавки

Излишъкът от калций също не е подходящ, той нарушава, например, усвояването на желязо или цинк и се проявява в образуването на камъни в бъбреците и сърдечно-съдови проблеми. За наше щастие калцият наистина може да се приема достатъчно от диетата. Всичко, което трябва да направите, е да направите правилния избор и да обърнете внимание на богатия и хранителен състав на менюто си. Подходящата минерална вода също може да стане бърз източник, а обикновената вода от чешмата също съдържа около 50 mg на литър.

Какви сирена трябва да ядете и кои да избягвате?

Специфика на състава на храната

Има теории, според които млечните продукти не трябва да се консумират заедно със зеленчуци, за да не се предотврати правилното усвояване на този минерал. Същото се отнася и за комбинацията с натрий, въглехидрати и фосфати (кафе или шоколад).

Ако ядете диета, богата на оксалова или фитатна киселина и добавите хубава порция храна, богата на калций, голяма част от минерала ще попадне в кръвта. Такъв е случаят например със спанак или зърнени храни, за които е доказано високо съдържание на калций, но информацията за неговото функционално усвояване вече се различава. Поглъщането на калций също е свързано с друг парадокс.

Ако в организма липсва витамин D, едва ли може да се възползва от богата на калций диета. В допълнение към слънчевата светлина, рибите (особено черният дроб на трилистника), зърнените храни, яйцата, млякото и маслото също са добри източници за деца. Тези два елемента просто трябва да вървят ръка за ръка. Спазването на режим на пиене също е необходимо за адекватен прием. Можете да подпомогнете усвояването с неподсладени напитки, особено обикновена вода. Също така е полезно да разделите доходите си на множество прозорци за хранене през целия ден.