Правилната закуска е в основата на здравословното меню, така че заедно с Mgr. Лада Носкова, диетолог и основател на DietPlan, подготви статия по тази тема. Хората, които не закусват, рискуват да преядат с високоенергийни храни следобед. Благодарение на закуската можем по-лесно да постигнем оптимален дневен прием на хранителни вещества и да ни гарантираме по-висока производителност и внимание. Те също играят важна роля в превенцията на затлъстяването, диабета и други метаболитни заболявания.
Закуската обаче не е като закуската и много зависи от техния състав. Трябва да се формира 20 - 25% от общия дневен енергиен прием. Не бива да отлагаме с първото хранене за деня. След събуждане е препоръчително да закусите най-много час. Що се отнася до състава на хранителните вещества, на закуска можем да си позволим малко по-висок прием на въглехидрати, отколкото през втората половина на деня. Той трябва да съдържа както качествен източник на протеини, въглехидрати с нисък гликемичен индекс, така и качествени мазнини. Добавката може да бъде плодове и зеленчуци. Не трябва да забравяме и напитката.
Първият компонент на закуската е въглехидрати. Въглехидратите могат да бъдат под формата на хляб, сладкиши, люспи, непечени мюсли и плодове. Изберете люспи и непечени люспи и зърнени закуски. В идеалния случай и неподсладен със захар. Обърнете внимание и на съдържанието на фибри при избора. По-високото съдържание на фибри понижава гликемичния индекс и по този начин допринася за по-стабилно ниво на кръвната захар. Тогава не сте разстроени и нямате нищо против сладките през деня
Свойствата на захарите в сушените плодове се променят леко от пресните плодове поради изсушаване. Въпреки че все още е същата смес от фруктоза, захароза и глюкоза, сушените плодове имат по-висок гликемичен индекс. Сушени плодове е източник на бързи захари, има среден гликемичен индекс (за банани или грозде и най-висок ГИ), така че препоръчвам количеството сушени плодове да не е твърде голямо. Дозата до 20 грама ще бъде оптимална, но ако се опитвате да отслабнете, предпочитате по-малко. Дозата до 20 грама ще бъде оптимална, но ако се опитвате да отслабнете, предпочитате по-малко.
От менюто Mixit най-добрият избор е сместа от Grains in Full Field и Oat Classics от Dr. Бирчера, поп. Вариации на клюн.
Ако искате да добавите нещо друго, добавете ги Семена от чиа - съдържат висок процент омега 3 мастни киселини, ако има такива ленено семе, което ще подпомогне здравословното ви изпразване.
Под термина качествен протеин можем да си представим много видове храни. Те включват кисело мляко, извара, шунки с ниско съдържание на сол и ниско съдържание на мазнини, сирена до 30% мазнини в сухо вещество и яйца. Трябва да бъдем много внимателни при избора и да посягаме само към качествена храна. Трябва да приемаме траен салам, колбаси, бекон, мазни сирена, пастети и др. Повечето хора изсипват мляко или кисело мляко върху люспи и каши. Като се има предвид, че в 100 ml мляко (1,5%) има само 3 g протеин и средно кисело мляко от 4-5 g протеин, това не е идеална комбинация. Такива закуски са прекалено големи от въглехидрати, които можете да използвате, ако имате физически разходи през сутринта - усилена работа или спортувате. В противен случай е по-изгодно закуската да съдържа по-голям дял протеин - т.е. най-малко 20 g.
Как да постигнем този обем протеин в сладка закуска? Смесете люспите с меката обезмаслена извара. Съдържанието на протеини се увеличава (около 13 g), чувството за ситост също, тъй като протеините имат голяма ситост. Ако плътната консистенция на изварата не ви подхожда, разредете я с малко мляко или вода до консистенцията на киселото мляко.
Съвет за балансиран микс за закуска DietPlan: Зърна в пълно поле, семена от чиа, лиофилизирани ягоди. (Смесете сега)
Смесете 30 g до 125 g обезмаслено извара, една чаена лъжичка кленов сироп и здравословна балансирана закуска на масата.
Трябва да обогатим подобни каши - ориз, пшеница и други с протеини. Когато излеете вода върху кашата Mixit, добавете 125 г обезмаслена извара и ще бъдете изненадани от резултата. Кашата ще бъде по-мека, по-пухкава, по-богата и най-важното - по-балансирана в хранително отношение. Когато човек иска да отслабне, дори делът на въглехидратите и протеините в закуската трябва да достигне съотношение 1: 1.
Съвет за намаляване на кашата DietPlan: Млечен ориз, малини или боровинки, ленено семе (доставя необходимите фибри). Залейте 30 г от тази смес с вода, разбъркайте и разбъркайте 125 г обезмаслена извара с една чаена лъжичка мед или кленов сироп. Красивата мека каша е тук!
Трябва да избираме мазнини според нашето здравословно състояние. Ако страдаме от наднормено тегло, високо кръвно налягане, висок холестерол или други цивилизационни заболявания, по-скоро трябва да изберем качествени растителни мазнини. Също така, смесите за закуска могат да бъдат обогатени с качествени мазнини, под формата на ядки и семена. Внимавайте обаче с тази съставка и се придържайте до максимум 10 g на порция. Въпреки че са много полезни мазнини, те все още са мазнини и като такива носят голямо количество енергия. И това не ни устройва много, особено ако се опитвате да отслабнете.
Последният компонент на закуската е питие, които трябва да имат обем 3-5 dcl. Също така избирайте внимателно напитката. Внимавайте за сокове в кутии. Такива сокове съдържат до 3 захарни кубчета на 100 мл. По-добре е да замените закупения сок с пресен сок от пресни плодове. Пресният сок просто ще замести част от плодовете. Като подходяща напитка можем да разберем вода с вкус на плодове и плодови, зелени и билкови чайове. Долейте кафето с чаша вода.
Благодарим на Mgr. Lade Nosková, хранителен терапевт и основател на DietPlan.