Тренировките с тежести стават все по-популярни във фитнес света, особено благодарение на простота и практичност. Планкът е едно от поредицата упражнения със собствено тегло, които никога няма да излязат от мода, и едно от най-ефективните упражнения, което можете да направите. Защо? Защото изисква само малка инвестиция на време и предлага възможност за постигане значителни резултати за относително кратък период от време.

Коремните мускули играят важна роля в оптималната стойка и осигуряват опора за целия ни гръб и гръбначен стълб. Това също е необходими и за предотвратяване на наранявания. Въпреки това, за да може коремът да изпълнява успешно тази функция, той трябва да е силен и да се тренира редовно. Това означава, че тренирате дъска всеки ден чудесен начин да укрепим нашето ядро и поддръжка на гърба.

какво

Какво се случва, ако правим дъска всеки ден?

Основна (класическа) дъска

• Започнете в основната позиция на дъска с предмишниците и пръстите на земята
• Дръжте торса изправен, стабилен и цялото тяло в една линия от ушите до пръстите, без да огъвате гърба
• Главата трябва да е отпусната и погледът ви да е на земята
• Като начало просто останете в това положение за 10 секунди
• Увеличете времето до съответно 30, 45 и 60 секунди

Един от най-ефективните начини да направите по-трудно дъската е да повдигнете ръката или крака си. Дръжте коремните мускули ангажирани и не позволявайте на корема да пада или настрани да се издига. За да избегнете удължаването на бедрата и задните части, наклонете таза към земята. Не забравяйте да дишате. Бавно a вдишвайте и издишвайте редовно.

1. Подобрете оформянето и представянето на корема

Планкът е идеално упражнение за коремните мускули именно защото включва цялата основна основна група, включително напречния коремен мускул, правия коремен мускул, външния наклонен коремен мускул и седалището. Важността на укрепването на всяка мускулна група не бива да се подценява, защото всяка от тези групи има цел. Ако укрепите тези мускулни групи, ще откриете, че:

• Напречен коремен мускул - увеличава способността за вдигане на по-големи тежести
• Прав коремен мускул - подобрява спортните постижения, особено при скокове. Тази група е отговорна и за прочутия шест пакет.
• Наклонени коремни мускули - увеличава способността за стабилно огъване и завъртане на колана.
• Задни мускули - Подкрепете гърба и здравите изваяни задни части.

2. Намалете риска от нараняване на гърба и гръбначния стълб

Планкът е вид упражнение, което ви позволява изграждане на мускулна маса, и в същото време можете да сте сигурни, че не оказвате прекалено голям натиск върху гръбначния стълб и бедрата. Според Американския съвет по упражнения, дъски не само намалява болката в гърба, но също така укрепва мускулите и подсигурява силна опора на целия гръбначен стълб, особено в горната част.

3. Изпитайте бърз метаболизъм

Планкингът е чудесен начин да стимулирате цялото си тяло и ако го правите всеки ден, изгаряте повече калории както при други често срещани упражнения за корем, като седене или накланяне. Мускулите, укрепени от това упражнение, ще осигуряват ежедневно изгаряне на повече енергия дори по време на сесия. Това е особено важно, ако имате заседнала работа и прекарвате по-голямата част от деня седнали пред компютъра.

Ако решите да правите 10-минутна тренировка ден преди или след работа, не само това ускоряват метаболизма, но ще гарантира, че тази скорост остава висока през целия ден. (Да, дори по време на сън)

4. Подобряване на стойката

Упражняването на дъски перфектно подобрява стойката. Укрепвайки ядрото, ще можете поддържайте правилна стойка при всякакви обстоятелства, защото коремните мускули влияят върху общото състояние на шията, раменете, гърдите, раменете и гърба.

5. Подобрете общия баланс

Опитвали ли сте някога да застанете на един крак, но не сте могли да издържите повече от няколко секунди? Това е, защото вашето коремните мускули не са достатъчно силни за да ви даде баланса, от който се нуждаете. Подобряване на баланса с вариации на планк и план вие също ще подобрите представянето във всеки вид спортна дейност.

6. Ще бъдете по-гъвкави от всякога

Flexibila е ключова полза, която носи обикновената дъска. С тази форма на упражнения разширявате и разтягате всички групи мускули на гърба - рамене, лопатки и ключица - и в същото време опъвате подколенните сухожилия, арки на краката и пръстите. Ако включите страничен планк в плана си за упражнения, можете да работите върху наклонените коремни мускули, което ще ви даде допълнителни предимства.

7. Ще станете свидетели на психологическите ползи и ще си изчистите главата

Упражняващата дъска има специален ефект върху нашите нерви и влияе върху подобряването на цялостното настроение. Как Е, те разтягат групи мускули, които правят иначе те влияят на стреса и напрежението в тялото. Помислете за това: цял ден седите на стол, бедрените мускули се свиват, краката стават по-тежки и напрежението в раменете нараства. Това са всички причини стрес в мускулите и нервите. Добрата новина е, че дъската не само успокоява мозъка ви, но и помага за лечение на тревожност и депресивни симптоми - обаче само когато дъските станат част от ежедневието ви.

Накрая ще видим упражнение от дъска, с които ще постигнете отлични резултати само за 5 до 10 минути на ден. Бихме искали да добавим, че е идеално да има между отделните серии почивайте за около 30 до 60 секунди. Вижте инфографика с тренировка, която се фокусира върху всички мускулни части на корема.

Готов ли си жертвайте 5 до 10 минути от деня си, всеки ден, за да останете във форма, здрави и най-важното, силни като бик? Така че продължете с това, нека дъската бъде част от живота ви. Но преди това няма да навреди, ако обясним двете най-често срещани грешки в дъската.

Най-често срещаните грешки на дъските

Бихме разделени на две групи; първият обхваща преоценката на неговите възможности, вторият рутинни грешки в областта на технологията за изпълнение. Така че нека започнем първо.

Най-честата грешка на хората е преоценка на техните способности. Вместо да се научат да овладяват класическата дъска на лактите и пръстите, те вече се движат до по-високо ниво на позиции от генералния план. С повдигнат крак или дори противоположната ръка, дъска за бос, за филот и т.н. Резултатът от някои подобни опити често е пълна катастрофа за тяхното здраве. Ето защо, преди да решите да преместите дъската на по-високо ниво, уверете се, че владеете техниката на класическата дъска.

Това ни води до втората често срещана грешка - неизпълнение на техниката на изпълнение на упражнението. Че разпознаваме лесно - прекалено наклонен таз напред (изпъкнали задни части), дезактивирани лопатки, хлътнали рамене, наклонена глава, неактивен корем, прекалено подрязан таз, хлътнал гръден кош, изпъкнали рамене и др. Ако не сте сигурни дали тренирате правилно, не се страхувайте да попитате експерт. Той със сигурност ще се радва да ви обясни как трябва да изглежда дъската от техническа гледна точка. Инвестирайте в себе си, Това ще помогне на вас и вашето здраве.

Тази статия убеди ли ви да направите дъски? Пишете ни в коментарите или подкрепете статията, като споделите и може би мотивирате и другите. В случай че това искате да преминете към следващото ниво, не забравяйте да разгледате нашата статия 47 най-добри и луди забавни вариации на дъска.