Протеин - основният градивен елемент за вашите мускули и една от най-важните части от диетата на всеки истински спортист. Мнозина все още питат дали всичко това е вярно или наистина Повече протеин не означава повече мускули, така че нека разгледаме по-отблизо въпроса за приема на протеини днес, за да видим дали консумирате твърде много от него.

какъв
източник: http://maxpixel.freegreatpicture.com

Първо, проучвания, изследващи оптималния прием на протеини

Нека обобщим няколко прозрения и изследвания, които са били записани през годините чрез експериментиране с нивото на протеини в диетата:

Има, разбира се, няколко проучвания, но някои от тях се основават на азотен баланс, което предполага, че по-високият прием на протеини е по-добър. Азотният баланс обаче е ненадежден метод за оценка на промените в телесното тегло. В допълнение, тази част от проучването не изключва използването на стероиди при субекти. Не е изненадващо, че подобни изследвания не надхвърлят модела и правилната скала.

Въз основа на няколко проучвания е установено, че горната граница на приема на протеини за получаване на допълнителни ползи за организма е 1,8 g/kg. Консумирането на повече „за добро“ е важно само за порцеланова купа в банята.

източник: http://maxpixel.freegreatpicture.com

Ако все още смятате, че имате нужда от повече от 1,8 g/kg протеин на ден, защото вие със сигурност тренирате по-усилено от хората, тествани по-горе, или можете да разкъсате тениска като Хълк на филмовия екран, вземете предвид факта, че субектите са изучавали макали един час и половина във фитнеса 6 пъти седмично и те все още имаха достатъчно 1,4 g/kg, за да усъвършенстват телата си. Друго нещо е времето, когато хората мислят, че родените по-рано са знаели абсолютно пръдня и днешното население е много по-опитно и образовано. Но за експерименти с хора с прием на протеини са използвани елитни културисти от онова време и не на последно място, тези изследвания не са толкова стари. Дори открих, че колкото по-близо сте до генетичния максимум с мускулите си, толкова по-малко протеини са ви необходими, за да изградите нова материя. Тялото е все по-свикнало да тренира да използва протеини в мускулите, така че са необходими по-малко градивни елементи за тяхното възстановяване (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007)).

Колкото сте по-напреднали, толкова по-малко се повишава нивото на протеинов синтез след тренировка. Това означава, че тялото ви ще използва по-малко протеини след тренировка след 5 години (сеиоидна) тежка битка с желязо, отколкото през първите седмици в силови тренировки. Не би имало смисъл, ако тялото се нуждае от повече хранителни вещества, за да изгради по-малък обем материя.

Трябва да приемете повече протеин, ако режете заровете?

Последното възражение, което можем да срещнем, е, че тези стойности може да са верни само по време на прием, но по време на детството са необходими повече протеини за поддържане на мускулната маса. В това проучване беше установено, че поддържа чиста мускулна маса само 1,62 g/kg протеин. Допълнителни изследвания, включващи две групи, където първият имаше ограничение от 0,9 g/kg, а вторият 1,75 g/kg, се основава на калориен дефицит (по-специално 1000 ккал при поддръжка на всеки отделен човек) и увеличаване на обема на тренировките. Когато говорим за катаболизъм ... Разбира се, азотният баланс в групата с по-нисък прием на протеини намалява. Доказано е обаче, че нивото на протеин от 1,75 g/kg напълно защитава мускулите от катаболизъм/загуба на мускули. Азотният баланс или протеиновият синтез имат непроменени нива.

Проучванията показват, че дори в диетата не е задължително да увеличаваме броя на протеините над 1,8 g/kg. Само хора с прекомерни нива на анаболни хормони всъщност могат да използват по-големи количества протеин.

Ако достигнете пик на производство на тестостерон, докато все още расте (на височина), необичайно високите нива на растежен хормон и тестостерон могат да увеличат вашите нужди от протеини. Или не. Засега няма изследвания, които ясно да потвърждават това. Това са всички неща индивидуално и това зависи от няколко фактора, като генетика или тип характер. Има обаче експерти, които все още съветват, независимо дали въз основа на някои изследвания и опит, долната граница на приема на протеин при калориен дефицит трябва да бъде най-малко 2,2 g/kg. Количеството изследвания обаче казва, че споменатите 1,8 g/kg са напълно достатъчни. Така че решението зависи от вас и в края на статията ще разберете защо.

източник: http://maxpixel.freegreatpicture.com

Когато е получена информацията, че е необходимо да се консумират 2,2 g протеин и повече на килограм?

Има няколко фактора зад появата на такива права на културизъм:

  • професионалист като модел - А, Рони беше наистина голям, трябва да тренирам и да се храня като него! Няма значение, че той е имал друг произход, гени, зад гърба си спонсори, лекари и стероиди. Също така трябва да опаковам 250 грама прец след тренировка! (анаболните стероиди позволяват на организма да обработва повече протеини)
  • заблуди - на базата на синтеза на протеини, тя се основава на поговорката: колкото повече, толкова по-добре! (Синтез-базирани проучвания са неточни и не могат да се използват за определяне на препоръчителни количества и е трудно да се повярва, че по-малко понякога е повече, когато навсякъде се казва, че протеините са важни и полезни за мускулите)
  • бизнес - Допълнителните компании просто искат да повярвате, че имате нужда от повече протеини. Има дори няколко спонсорирани проучвания от компании за добавки, които популяризират буквално чудотворните ползи от консумацията на повече протеини (например изследването на г-н Cribb)
  • лесен за запомняне номер - написа 0.8? Това всъщност е 1. Говорите ли 1.3? Това все още е 1 (хората обичат да закръгляват, простите числа са лесни за запомняне и лесни за работа)

Разбира се Няма нищо лошо или вредно в консумирането на повече протеини, преди тялото ви действително да го използва за изграждане на мускули. Излишъкът ще се използва като източник на енергия. Въпреки това, протеиновите източници са склонни да бъдат по-скъпо в сравнение с други енергийни източници. От друга страна, протеин те могат да наситят, което може да е друга причина да прекалите с доходите си. И също така е вярно, че това зависи от човека. Някой просто се чувства по-добре и по-уверен, когато консумира 3g/kg протеин. Приемът на протеини винаги е бил доста индивидуален въпрос и ще остане такъв, но повече протеин (отколкото е необходимо) не означава повече мускули.