Максималният сърдечен ритъм (или пулс, ако искате) е важно число, което показва как максимално сърдечната Ви честота може да работи при натоварване. Той се влияе от редица фактори - от генетични предразположения, през нивото на обучение, възраст, здравословен статус до психическото състояние на упражненията. Ако обаче го намерите, това ще ви помогне много в изграждането на индивидуален процес на обучение.

мога

Не е тайна, че бегачите обичат страхотните съоръжения за бягане, но ако портфейлът ви сърби отново, помислете за часовник, който може да измери всичко, свързано с пулса ви. И ако използвате само по един часовник наведнъж, всички незначителни неточности ще бъдат балансирани, тъй като те ще бъдат еднакво включени във всички данни, с които ще работите.

Мониторингът на сърдечната честота ви позволява да планирате тренировката си така, че дните за лесни тренировки да останат лесни за тренировка дни и трудни за тренировка дни. Без да знаят каква е честотата на пулса, много бегачи прекарват ненужно много време в така наречената „зелена зона“, когато тренировката им по принцип не им носи нищо, така че това не увеличава тяхното бягане. Плюс мониторингът на пулса е най-добрият начин за предотвратяване на претрениране поради недостатъчна регенерация.

За да можете да зададете правилната тренировка въз основа на сърдечната честота, трябва да определите конкретни зони на сърдечния ритъм, трябва да знаете стойността на максималния си пулс, тъй като тази стойност е важна за извеждането на зони за тренировка.

Как да изчислите максималния си пулс?

Най-често срещаният начин е да се използва уравнение въз основа на възрастта. Най-известното, наричано още уравнение на Фокс, казва, че максималната честота на пулса е равна на 220 минус вашата възраст. Това означава, че ако сте 30-годишен бегач, вашата прогнозна максимална честота на пулса ще бъде 220 минус 30, което е 190 импулса в минута.

Проблемът с уравнението на Фокс е, че той може да не е много точен, тъй като не отчита генетичните влияния, но също така и спортната история на спортиста, когато максималната честота на пулса може да се увеличи чрез тренировка и обученият го има по-висок от нетренирания индивид на същата възраст. По този начин, въпреки че не е възможно да се приеме висока степен на точност в уравнението на Фокс и най-вече разглеждането на отделни разположения,.

Има няколко други формули, които могат да се използват за определяне на максималната честота на импулсите (по-нататък PFmax), ето няколко опции:

  • PFmax = 191,5 -0,007 x възраст ^ 2 (възраст в секунда)
  • PFmax = 201 - 0,63 x възраст (ако е жена), респ. PFmax = 208 - 0,80 x възраст (ако е мъж)
  • PFmax = 206,9 - (0,67 x възраст)
  • PFmax = 208 - (0,7 x възраст)

Но дори тези формули не решават проблема с генетиката и с текущото състояние на обучение или здравословно състояние. Например, проучване, публикувано в престижния Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise през 2010 г., показва, че колкото по-възрастен е човек и колкото по-висок е индексът на BMI (съдържание на телесни мазнини), толкова по-трудно е да се изчисли максималната честота на пулса въз основа на формула или могат да възникнат по-големи отклонения. Дългосрочната статистика казва, че при 5 - 10% от населението действителният макс. TF се отклонява от това число, изчислено по формулата (която и да е) с до 10 -12 удара!

Нищо обаче не се случва, ако направите проверка на максималната импулсна честота според една от тези формули. Вариабилността на сърдечната дейност е относително голяма. Ако кажете, че достигате стойност от 160 импулса по време на нормална тренировка, можете да сте сигурни, че вашата максимална честота на импулсите ще бъде значително по-висока.

И така, как да измервате честотата на пулса в обичайната тренировъчна практика?

За да можете гъвкаво да демонстрирате обучение, основано на оценка на пулса, е необходимо да измервате сърдечната дейност просто и гъвкаво. Разбира се, съществуват и начини от „старото училище“, като използване на втора ръка на часовник, поставяне на два пръста върху сънната артерия или артерия на китката и преброяване на пулсовите удари по стената на артерията за 10 секунди (и след това умножаване с шест) или 15 секунди (и след това се умножава по четири). Читатели на RUNGO, родени по-рано, помните ли това от ученическите си дни? За щастие в момента са разработени много по-опростени методи за измерване, въпреки че принципът, на който се основават, е останал същият, тъй като всички съвременни импулсни сензори, независимо дали са под формата на каишка на гърдите или манометър, отчитат импулсите еднакво чрез наблюдение деформация на съдовата стена поради пулсова систолна вълна (когато кръвта се изхвърля от дясната камера).

Всички GPS измервателни уреди имат различни отклонения, но ако търсите възможно най-висока надеждност, проучванията потвърждават, че системите, базирани на наблюдение на гръдния кош през гръдната лента, са по-точни от измерването на пулса с устройства, поставени на китката.

Като част от проучване от 2017 г., което сравнява точността на различни устройства въз основа на мониторинг на китката или гърдите, 7 устройства бяха сравнени с акцент върху тяхната точност. Разбира се, на пазара се предлагат значително повече продукти, които не са тествани, но проучването потвърждава, че в рамките на тестваните продукти следните четири марки имат висока точност на измерването на честотата на импулсите във всички свои модели:

  • Полярен (с каишка за гърди)
  • Apple часовник
  • Устройство TomTom
  • Garmin Forerunner