Практическо правило за приготвяне на здравословна храна, което ще ни помогне да поддържаме дългосрочно стройна фигура

растителна

От предишната статия за калоричната плътност знаем, че нишестените растения като цели зърнени култури, бобови растения и картофи са калорично по-плътни (90-130 kcal/100g) и ни служат като основен източник на енергия. От друга страна, растенията без нишесте съдържат по-малко калории (20-60 kcal/100g) и ни служат като богат източник на витамини, минерали, антиоксиданти и фитонутриенти.

Ежедневно е непрактично и неудобно да се изчислява броят на калориите за всяко хранене и човек се уморява много бързо. Следователно е много по-лесно и по-практично да се използва визуалният принцип на разделяне на храната в съотношение 50:50. Джеф Новик, MS, RD, който е работил като консултант по хранене в Dr. Здравният и медицински център на McDoughall’s препоръчва да се раздели част от храната така, че визуално половината от чинията да съдържа нишестени растения, а другата половина не-нишестени растения. Храната ще има много калории и ще ви даде много енергия през деня, както и много витамини и други микроелементи. Голямото предимство на този начин на хранене е, че ще ви помогне да поддържате оптимално тегло и ако сте с наднормено тегло, ще ви помогне да отслабнете, без да ограничавате количеството храна.

Понякога хората не са сигурни какво означава визуално за калориите. Ако поставим нишестени растения на половината чиния, а плодовете и зеленчуците без нишесте на другата половина, по отношение на калориите, това ще означава, че получаваме около 1⁄3 калории от растения без нишесте и 2⁄3 от нишестето.

Понякога можете да видите препоръката да разделите храната си по калории в съотношение съответно 33:67 и 30:70. От опита на Dr. Здравният и медицински център на McDoughall предполага, че визуалният принцип за разделяне на храната на 50:50 е по-ясен, тъй като хората обикновено не броят калории. Ако хората се опитваха да разделят храната 30:70 по отношение на калориите, те често в крайна сметка всъщност казваха, че храната е разделена визуално 30:70 и калорично до 10:90. Следователно е по-добре да се придържате към просто визуално разделение 50:50.

Три рецепти като примери

Разгледайте три прости практически примера за ястия, разделени на принципа 50:50. Всяка рецепта съдържа 4 чаши храна (1 чаша като мярка има 236 мл, но сега няма значение точния обем на чашата, защото говорим за пропорциите). Две чаши нишестени растения (нишестени зеленчуци, цели зърнени култури и/или бобови растения) и две чаши плодови или не-нишестени зеленчуци.

Овесени ядки с плодове

  • 2 чаши варени овесени ядки (332,3 kcal)
  • 1 чаша сурови боровинки (84,4 kcal)
  • 1 чаша сурови ягоди (53,1 kcal)

Храната има 470 калории, като 70% от калориите идват от нишестени растения и 30% калории от плодове.

Сладки картофи, броколи, къдрава зеле

  • 2 чаши варени сладки картофи (360 kcal)
  • 1 чаша варени броколи (54,6 kcal)
  • 1 чаша варено къдраво зеле (36,4 kcal)

Храната има 451 калории, като 80% от калориите идват от нишестени растения и 20% от зеленчуци

Ориз, боб и зеленчуци

  • 1 чаша варен кафяв ориз (216,4 kcal)
  • 1 чаша варен боб (224,8 kcal)
  • 1 чаша варен червен пипер (47,8 kcal)
  • 1 чаша варен лук (92,4 kcal)

Храната има 581 калории, като 75% от калориите идват от нишестени растения и 25% от зеленчуци.

Тези рецепти са опростени. Целта беше да се покаже визуалният принцип на разделяне на храната 50:50.

Тези три варианта за визуално разпределение 50:50 водят до приблизително 75% калории от нишестета и 25% калории от плодове или зеленчуци без нишесте.

Ресурси

  • Джеф Новик, д-р McDoughall’s Healt & Medical Center [1], [2]

Джеф Новик, MS, RD, е вицепрезидент по насърчаване на здравето за EHE International и изнася лекции в Dr. McDougall’s Health & Medical Center. Бил е директор по хранене в Центъра на Притикин в Авентур, Флорида, и заместник-председател на управителния съвет на Националната здравна асоциация от близо десетилетие.

- Джеф Новик, MS, RD