трябва

Храните, които ядете, могат да имат значителен ефект върху здравето на сърцето ви. Не се притеснявайте, че здравословното хранене означава "немазна - несолена" храна, която ще трябва да ядете със самоотричане. По-лесно е, отколкото си мислите. Опитайте да включите следните правила в начина си на живот след няколко седмици и ще се уверите сами. Можете да започнете стъпка по стъпка, за да улесните промяната за вас.

Яжте повече плодове и зеленчуци - препоръчват се 4 до 5 порции на ден. Можете да замените две порции със 100% плодов или зеленчуков сок.

Яжте повече пълнозърнести храни - те съдържат малко наситени мазнини и холестерол и, обратно, имат много фибри. Те включват пълнозърнест хляб, ръжен хляб, натурален ориз и пълнозърнести зърнени храни.

Поглезете се с порция ядки или семена поне 4 пъти седмично.

Когато готвите, използвайте течни растителни масла - например зехтин, царевица, масло от рапица (сорт рапица), напротив, избягвайте втвърдените мазнини.

Предпочитайте домашни птици (без кожа) и риби пред други видове месо - те са ценен източник на протеини и в същото време съдържат по-малко наситени мазнини и холестерол от останалите меса (говеждо, свинско или агнешко).

Наситените мазнини трябва да представляват по-малко от 7% от общия енергиен прием.

Прочетете етикетите на храните - те съдържат важна информация, която да ви помогне да решите кои храни са подходящи за вас. Обърнете внимание например на съдържанието на мазнини, но и на солта. Може да не успеете да се ориентирате в началото на етикетите, но бързо ще научите как бързо и лесно да намерите необходимата информация.

Принципи на хранене

  • Процентни изисквания за дневен прием на основни хранителни вещества: 55% въглехидрати (от които макс. 10% прости въглехидрати), 30% мазнини (от които 40 до 50% може да са с животински произход), 15% протеини (от които 20% растителен произход)
  • Препоръчителен дял от енергийния прием за индивидуални ежедневни хранения: закуска 20%, десета 5 - 10%, обяд 35%, олово 5 - 10%, вечеря 30%

Препоръки за отделни групи храни

1. Мазнини

  • за хляб и сладкиши: зеленчукови масла със съдържание на мазнини до 35% с ниско съдържание на трансмастни киселини,
  • за готвене и печене: за 1 порция 1 чаена лъжичка растително масло (маслиново, рапично, соево, слънчогледово или друго растително масло)
  • за салати и маринати: заливки с кисело мляко, гарнитури от ябълков оцет, зехтин

2. Месо

  • варени, задушени, печени, като зеленчуково рагу, скара, мазни морски риби (скумрия, сардини, сьомга ...), пуйка или пиле (без кожа), заешко месо и друг дивеч, постно червено месо

3. Наденички и колбаси

  • пуешка или пилешка шунка, от време на време трайни колбаси

4. Хляб и сладкиши

  • пълнозърнест хляб или сладкиши (2 - 4 порции на ден, 1 порция = 50 г, което означава 1 до 2 сладкиши)

5. Зърнени култури

  • ориз, пълнозърнест ориз, паста от твърда пшеница, елда, кус-кус, ечемичена крупа, житни люспи, пълнозърнести зърнени храни

6. Мляко

  • нискомаслени и полуобезмаслени видове мляко, прием на 100 - 150 ml на ден в зависимост от количеството на други консумирани млечни продукти

7. Сирене

  • сирена (до 40% мазнини в сухо вещество), твърди, натурални, на пара, сирене ...

8. Кислородни продукти

  • кисело млечни продукти, съдържащи пробиотици, кисело мляко, закваска, бриндза, кефир, сметана с ниско съдържание на мазнини (до 10% мазнини) за приготвяне на храна

9. Плодове

  • всякакви пресни плодове в количество от 250 g на ден, плодови сокове: 100% или приготвени от пресни плодове, разредени с вода в съотношение 1: 1

10. Зеленчуци и гъби

  • пресни или под формата на горещи зеленчукови ястия, като задушена гарнитура, в супи и рагу, в количество от поне 500 до 600 g на ден, зеленчукови сокове: 100% или приготвени от пресни зеленчуци, разредени с вода в съотношение 1: 1

11. Ядки и семена

  • тиквени семки, сусам, лен, слънчоглед, орехи, лешници, бадеми ...

12. Закуски

  • магданоз, целина, майорана, раска, копър, мащерка, босилек, розмарин, естрагон, лук зеленчуци, черен пипер, смлян пипер ...

13. Бобови растения

  • бобови растения, соеви продукти

14. Яйца

  • пилешки яйца максимум 3 бр на седмица, идеално е да се консумира само яйчен белтък - не съдържа холестерол

15. Течности

  • питейна вода, минерална вода, изворна вода, лечебни води, плодови и билкови чайове, общо дневно 1, 5 - 3 литра течности

16. Алкохол

  • Изключете спиртните напитки и ликьорите, от време на време в малки количества от 200 мл сухо червено вино

17. Кафе

  • максимум 1 - 2 чаши черно кафе на ден

18. Сладкиши, подслаждане

  • ограничете, подравнете възможно най-малко

19. Концентрация на ястията

  • кисело мляко, заквасена сметана, пълнозърнесто брашно

20. Подготовка на кухнята

  • готвене, задушаване, печене