Можеш, просто искаш.

приготвят

1. Закуска и десятък

Какво да: плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб, обезмаслени млечни продукти, домашни намазки, шунка

Какво ли не: мазни колбаси, готови багети от магазина, салати с майонеза, бял хляб

Закуската и десятъкът, не само за деца, трябва да включват пълнозърнест хляб, зеленчуци и плодове. Трябва обаче да се включат и протеини - постна шунка, варено яйце, нискомаслено сирене или кисело мляко. Като сладко го поставете на масата или опаковайте парче домашна торта в десетата кутия, ако е възможно, избягвайте да купувате сладкиши. Ако ги купувате, съсредоточете се върху тези, специално предназначени за деца.

Съвет за закуска или десета: по-малка пълнозърнеста багета, обезмаслена извара, намазана с настъргана репичка, домат, ябълка или круша, 1 по-малко парче домашен плодов пай

2. Супи
Какво да: чисто месо или зеленчукови бульони без юфка и крутони, зеленчукови супи

Какво ли не: супи, удебелени с тенджера, приготвени със сметана, джобни супи

Научете се да възприемате супата като основно ястие, тя не е мезе. Предпочитайте месни бульони и неконцентрирани зеленчукови супи. Не забравяйте да събирате ненужни мазнини от месни супи (за предпочитане пилешки). Ако не обичате чисти супи и трябва да ги сгъстите, научете се да използвате смесени картофи вместо класическия сос от брашно. Ако използвате бульон от кубчета, купувайте такива без добавка на глутамат. Бульонът обаче ще бъде заменен и с пресни или замразени билки.

Съвет за супа: Запържете по-малък лук и настъргани моркови върху чаена лъжичка зехтин. Налейте вода, сол и подправете, или добавете зеленчуков бульон, подправете с билки. Когато се сервира, можете да украсите супата с чаена лъжичка бяло кисело мляко.

3. Месо
Какво да: пиле и пуйка без кожа, постно свинско, телешко и телешко, дивеч, риба

Какво ли не: всички тлъсти меса, карантия

Можете да ядете месо, дори ако искате да следвате леко меню. Много обаче зависи от това кое месо ще изберете и как го приготвяте. Залагайте предимно на качествено пилешко и пуешко месо (най-добрите гърди), риба, телешко месо, нискомаслено говеждо и свинско месо, дивеч. Най-добре е да ги приготвите чрез задушаване, скара или печене с минимално количество мазнина или ядене, приготвено в супа. Избягвайте карантията, тлъстите птици и всички мазни меса, като свински корем. Също така изключете пърженето.

Съвет за пилешки гърди: Почукайте внимателно 2 пилешки гърди, сол, подправете малко. Запържете нарязана скилидка чесън и пилешки гърди на чаена лъжичка зехтин. Добавете нарязаните маслини, 100 g, и нарязаните домати, 200 g, и оставете да къкри за около петнадесет минути. Сервирайте варени картофи или ориз като гарнитура.

4. Месни сосове
Какво да: кисело мляко, зеленчуци

Какво ли не: сметана, сурово и печено месо

Много хора не могат да си представят да ядат месо без сос. Малко хора обаче осъзнават колко увеличава калоричната стойност на цялото хранене. Не е нужно да се отказвате от лютите сосове - те могат да се приготвят от задушени зеленчуци, като домати, моркови, но и леща, разредена с малко бульон. Отлични са и сосовете от бяло кисело мляко, подправени с билки или зеленчуци, подправки, кисели краставички, чесън.

Съвет за сос: смесете бяло кисело мляко със скилидка счукан чесън, сол, черен пипер и настъргана краставица.

5. Прикачени файлове
Какво да: задушени, варени или сурови зеленчуци, по-малко ориз и варени картофи, тестени изделия без яйца

Какво ли не: кнедли, пържени картофи, мазни печени картофи, тестени изделия

Ако трябва да добавите месо или зеленчуци към гарнитурата, като ориз или картофи, тогава за обяд. Избягвайте ги вечер, ще спестите калории и тялото ще изгаря въглехидратите по-бавно вечер. Идеално е обаче да ги замените с варени или задушени зеленчуци като моркови, грах или зелен фасул. Освен това, имайте предвид, че ако вече не можете да се откажете от картофите, поне се опитайте да ги ядете варени, а не под формата на пържени картофи. Калориите са и тези, изпечени във фурната, а не само тези, извадени от съд, пълен с масло във фритюрника. И помнете, колкото повече готвите тестени изделия и ориз, толкова по-висок е вашият гликемичен индекс и ситост за по-кратко време.

Съвет за гарнитурата: задушете моркови, карфиол, броколи и грах върху чаена лъжичка зехтин и залейте със зеленчуков бульон. Задушете за около десет минути и разбъркайте. Сервирайте вместо картофено пюре.

6. Зеленчуци
Какво да: сурово, варено, задушено, на скара или печено на малко количество мазнина, зеленчукова салата без мазнина и с минимум масло

Какво ли не: пържени в три опаковки

Зеленчуците снабдяват организма с необходимите витамини и минерали, диетолозите препоръчват да се ядат поне пет порции зеленчуци на ден. Ако не харесвате сурово или имате проблеми с храносмилането, заложете на готвенето. Гответе обаче не меко, а така, че да остане хрупкаво. Той запазва повече витамини и приятен цвят. Също така заменете чипса и подобни подправки със зеленчуци. Заменете опаковката чипс с нарязани моркови или целина. Зеленчуковата салата също е добър избор, не забравяйте да добавите няколко капки зехтин, тъй като витамините от зеленчуците трябва да се свързват с мазнините, за да може тялото да ги използва.

Съвет за зеленчукова храна: патладжан, тиквички, чушки, лук, домати и разпределете върху лист за печене, залейте със зехтин, сол, поръсете с подправки и билки на вкус. Смесете печените продукти с натрошеното сирене фета.

7. Десерти и деликатеси
Какво да: плодове, нискомаслени млечни продукти, домашно приготвени здравословни торти и десерти, парче качествен шоколад

Какво ли не: закупени сладки, торти, шоколади и десерти, мазни кремове, закваска

Можете да се поглезите с десерт дори с леко готвене. Той обаче трябва да съдържа минимум мазнини и захар и не трябва да го ядете по-късно следобед и вечер. Препоръчително е да замените класическо брашно от спелта или да използвате овесени ядки при печене. Заменете мастните кремове с леки варианти, откажете се дори от закупените много калорични сладкиши. Научете се да се наслаждавате на обезмаслена извара с плодове или самия плод. Не е нужно да го ядете само суров, може да се използва за приготвяне на различни обезмаслени десерти. Не можете да се откажете от сладоледа? Опитайте замразено кисело мляко.
Ако ви харесва солено, също не е нужно да седите с празна купа. Нарежете пълнозърнестия хляб, украсете с ароматизирана нискомаслена извара, шунка, зеленчуци или плодове. Друга възможност е да приготвите зеленчукови шишчета и нискомаслено кисело мляко и вилица за подправки. За да предотвратите изтичането му много силно, го удебелете с обезмаслена извара.

Съвет за десерт: 500 г малини, 500 г ягоди и 500 г горски плодове като къпини или къпини, задушете с половин чаена лъжичка канелена захар, залейте с 2 dl качествено бяло вино и можете да добавите сладки подправки. Плодовете не трябва да се разпадат напълно, така че оставете да къкри известно време. При сервиране гарнирайте с листа от мента и чаена лъжичка нискомаслено извара.

Текст: -ж- за списание Pravdy
Снимка: SHUTTERSTOCK