Закуската и десятъкът, не само за деца, трябва да включват пълнозърнест хляб, зеленчуци и плодове . Трябва обаче да се включат и протеини (шунка, варени яйца, обезмаслено сирене или кисело мляко). Като сладост поставете парче домашна торта на масата, ако е възможно, избягвайте да купувате сладкиши.

Какво да:

- плодове, зеленчуци, шунка, обезмаслени млечни продукти, домашни намазки

Какво не:

- мазни колбаси, готови багети, майонезни салати, бял хляб

калории

Съвет за закуска и десет:

- по-малка пълнозърнеста багета, обезмаслена извара, домат, ябълка или круша, 1 по-малко парче домашен плодов пай.

Научете се да възприемате супата като основно ястие, не е мезе. Предпочитайте месни бульони и неконцентрирани зеленчукови супи. Не забравяйте да събирате ненужни мазнини от месни супи (за предпочитане пилешки). Ако не обичате чисти супи и трябва да ги сгъстите, научете се да използвате смесено сладко вместо класически сос от брашно. Ако използвате бульон от кубчета, купувайте такива без добавка на глутамат. Бульонът обаче също ще замени пресни или замразени билки.

Какво да:

- месни или зеленчукови бульони без юфка, зеленчукови супи

Какво не:

- супи, удебелени с тенджера, приготвени със сметана, джобни супи

Тип супа:

Запържете лука и настърганите моркови в чаена лъжичка зехтин. Налейте вода, сол и подправете, или добавете зеленчуков бульон, подправете с билки. Когато се сервира, можете да украсите супата с чаена лъжичка бяло кисело мляко.

Можете да ядете месо, дори ако искате да следвате леко меню. Но много зависи от това, какво месо вие избирате a как да подгответе го. Залагайте главно на качеството пилешко и пуешко месо, риба, телешко месо, обезмаслено говеждо и свинско месо, дивеч. Най-добре е да ги приготвите чрез задушаване, скара или печене с минимално количество мазнина или ядене, приготвено в супа. Избягвайте карантията, тлъстите птици и всички мазни меса, като свински корем. В същото изключете пърженето.

Какво да:

- пиле, пуйка, постно свинско, телешко и телешко, дивеч, риба

Какво ли не:

- всички тлъсти меса, карантия

Съвет за пилешки гърди:

Почукайте внимателно 2 пилешки гърди, сол, подправете малко. Запържете нарязана скилидка чесън и пилешки гърди на чаена лъжичка зехтин. Добавете нарязани маслини, 100 г и нарязани домати, 200 г и задушете за около 15 минути. Сервирайте ориз или варени картофи като гарнитура.

Много хора не могат да си представят, че ядат месо без сос. Малко хора обаче осъзнават колко увеличава калоричната стойност на цялото хранене. Не е нужно да се отказвате от лютите сосове - те могат да бъдат приготвени от задушени зеленчуци, като домати, моркови, но също и леща, разредена с малко бульон. Те също са отлични сосове от бяло кисело мляко, подправени с билки или зеленчуци, подправки, кисели краставички, чесън.

Какво да:

Какво ли не:

- сметана, сурово и печено месо

Съвет за сос:

Смесете бялото кисело мляко със скилидка чесън, сол, черен пипер и настъргана краставица.

Ако трябва да сложите гарнитура като месо или зеленчуци ориз или картофи, така за обяд. Избягвайте ги вечер, ще спестите калории и тялото ще изгаря въглехидратите по-бавно вечер. Идеално е обаче да ги замените с варени или задушени зеленчуци като моркови, грах или зелен фасул. Също така трябва да сте наясно, че ако вече не можете да се откажете от картофите, поне се опитайте да ги ядете варени, не под формата на пържени картофи. Калориите също се пекат във фурната, а не само тези, извадени от съд, пълен с масло. И помнете, колкото повече готвите тестени изделия и ориз, толкова по-висок е вашият гликемичен индекс и ситост за по-кратко време.

Какво да:

- задушени, варени или сурови зеленчуци, по-малко ориз и варени картофи, тестени изделия без яйца

Какво ли не:

- кнедли, пържени картофи, мазни печени картофи, тестени изделия

Тип прикачен файл:

Подправете морковите, карфиола, броколите и граха върху чаена лъжичка зехтин и залейте със зеленчуковия бульон. Задушете за около 10 минути и разбъркайте. Сервирайте вместо картофено пюре.

Десертът трябва да включва минимум мазнини и захар и не трябва да го ядете по-късно следобед и вечер. Подходящ е да се замени при печене класическо брашно от спелта или използвайте овесени ядки. Мастни кремове за леки версии, откажете се дори от закупените много калорични сладкиши. Научете се да се наслаждавате обезмаслена извара с плодове или върху самия плод. Не просто трябва да го ядете суров, той може да бъде направен от различни видове обезмаслени десерти.

Какво да:

- плодове, нискомаслени млечни продукти, домашно приготвени здравословни печени сладкиши и десерти, парче качествен шоколад

Какво ли не:

- закупени сладки, торти, шоколади и десерти, мазни кремове, закваска

Тип десерт:

500 г малини, 500 г ягоди и 500 г диви плодове като къпини или къпини, задушете с половин чаена лъжичка канелена захар, залейте с 2dl качествено бяло вино и можете да добавите сладки подправки. Плодовете не трябва да се разпадат напълно, така че оставете да къкри известно време. При сервиране гарнирайте с листа от мента и чаена лъжичка нискомаслено извара.