Как се правят месести подколенни сухожилия

Никое тяло не е пълноценно без серия от бедра на гърдите, които захранват високоефективно тяло. За повечето хора бедрените мускули са най-пренебрегваните мускули на долната част на тялото. Този дисбаланс не само изчерпва тялото ви, но и поддържа представянето ви във фитнес центъра.

1 - Използвайте специфични обучения за областта на представителите

Що се отнася до изграждането на мускулите на бедрото, зоната на цвеклото ви е важна. За размер трябва да изпълнявате голямо натоварване и по-нисък диапазон на повторение и по-висок диапазон на повторение.

Първо, бедрените ви мускули са предимно бързо доминирани. По анекдотичен начин може да допринесе за масовото развитие на мускулите на бедрата при спортни спринтове. Във фитнеса това означава, че трябва да изграждате твърди, експлозивни и/или слабо повтарящи се тренировки.

Второ, продължителният стрес увеличава метаболитния стрес, който е от решаващо значение за мускулния растеж. Тъй като можете да създадете достатъчно мускулно напрежение, по-високите повтарящи се дози и по-дългите времена на напрежение ще ви помогнат да развиете всяка мускулна група със забавени мускули, включително мускулите на бедрата.

Изследване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, дава убедителен аргумент за смесване и съвпадение. Японски изследователи накараха група от мъже, които вдигат мъже, да изпълняват конвенционални тренировки по хипертрофия в продължение на шест седмици, преди да се разделят на две групи. Някои са свършили типична работа с изпълнението на ̵

Втората група отчете малко по-високи печалби през следващите четири седмици. Това не е голяма изненада, защото степента на изгаряне едва ли ще ви донесе печалбите. Голямата изненада обаче е, че и във втората група се наблюдава по-голямо увеличение на мощността.

Това проучване сочи към убедително послание: тези леки и многократно повтарящи се дози големи тежести и ниски повтарящи се комплекти правят вашата шунка толкова по-силна, че се случва, толкова по-ефективна става тренировката ви с висока степен на повторение.

2 - Чет 2: 1 стресиран от Excentrics

Подчертано означава „подчертано“. И ексцентрична е "фазата на задействане" или "отрицателната" плаваемост. Много крикове не възприемат предимствата на ексцентричното претоварване или липсата на време под напрежение по време на ексцентрика. В резултат на това те никога не максимизират развитието на мускулите.

Битка? Първо, с акцентираните ексцентричности е брутално трудно да се работи. Второ, вземете подчертания ексцентриситет в пресечната точка на капана на панела отдолу:

Второ, те могат значително да натоварят централната нервна система. Трябва да решите да преосмислите други области на обучение или да насочите употребата си към възстановяване. За щастие, с добре проектирана програма (виж по-долу), можем да облекчим много от тези проблеми.

За да намалите умората на ставите и умората на ЦНС, можете да използвате ексцентрична машинна тренировка с ексцентрик 2: 1. Използвайки сводести стави, използвайте двата крака, за да огънете товара и само един крак, за да върнете тежестта в изходна позиция. Това изисква фокусиране върху ексцентрично темпо, за да увеличите максимално мускулното напрежение, така че ахилесовото ви сухожилие да расте.

Ето защо работи:

• Експлозивно концентрично/повдигащо движение подобрява набирането на мускулни влакна. Увеличаването на броя на стимулираните мускулни влакна увеличава потенциала ви за мускулен растеж.
• Бавният ексцентричен/отрицателен ефект увеличава механичното напрежение, метаболитния стрес и умората на голям брой мускулни влакна. И тъй като мускулът е напрегнат дълго време, никаква кръв не може да влезе в него и да създаде хипоксична среда. Това увеличава метаболитния стрес и увеличава растежните фактори като IGF-1, което допълнително увеличава мускулната печалба.
• Загубата на тегло с един крайник увеличава ексцентричното натоварване на работния крайник с 50%, създавайки повече напрежение и постигайки голям брой мускулни влакна.

Ето как изглеждат вариантите на седалката и дивана:

Тези упражнения не само подобряват връзката между ума и мускулите (по мнението на най-великите културисти за деня, доказана мозъчна кука за мускулен растеж), но и увеличават времето на вашето напрежение - краката ви бавно се спускат и контролират в ексцентричната фаза на всяко повторение. Когато набирате големи количества мускулни влакна и след това максимизирате умората на тези мускулни влакна, имате рецепта за успех в растежа.

Изпълнете техниката 2: 1 в края на тренировката за 3-4 серии от 4-8 повторения. Повдигането трябва да бъде взривоопасно, а спускането - около 5 секунди. Не препоръчвам да използвате този метод всеки ден. Вместо това изберете един или два фокусни диапазона на месец, след което превключете.

3 - Използване на предварителна стимулация

Упражнението преди стимулация е стандартната фаза на загряване за вашите подколенни сухожилия. Вашите мисли са настроени към вашата шунка по време на работа, което подобрява растежа ви.

Помислете за това: Чувствали ли сте някога раменете или трицепсите си на пейка? Или някога сте се чувствали като бицепс на чичо ви! по време на поредица от нападения? И двете са класически случай на лоша връзка между ума и мускулите, както и слабо набиране на мускулни влакна в целевите мускули.

За да коригирате недоразуменията между ума и мускулите на бедрото, използвайте движения преди движение над сложните движения. Те подобряват набирането на мускулни влакна във вашата шунка, преди да ги използвате със сложни упражнения и проправят пътя за експлозивен нов растеж.

И не забравяйте, че целта на предварителната стимулация не е преди изпразването. Не е необходимо мускулите пред бедрата на "Голямото момче" да се уморяват. Ако обаче искате да сложите малко месо на гърба си, стимулацията е от първостепенно значение. Примери за предварителна стимулация:

Извършете 45-градусово удължаване на лентата преди клякане. Целта е да се изпомпат глутеалните мускули, подколенните сухожилия и еректорите, за да се подобри стабилността на коляното и да се подобри връзката между ума и мускулите в задната верига.

4 - Тренирайте по-често синтеза на протеини

Според изследване, публикувано в PLOS ONE. Колкото по-често тренирате мускул, толкова повече увеличавате синтеза на протеин към този мускул ... това води до мускулен растеж (1).

Синтезът на мускулни протеини (MPS) е основният биологичен процес, чрез който клетките произвеждат специфичните си протеини - и мускулите ви растат чрез този процес. Проучванията показват, че протеиновият синтез отнема приблизително 24 до 48 часа след тренировка за устойчивост. Така че, ако искате бързо да премахнете ахилесовото сухожилие, ще бъдете ускорени от MPS обучение 2-3 пъти седмично, за да ускорите мускулния растеж.

5 - Два пъти седмично Спринтинг

Що се отнася до изграждането на здрава, плътна и атлетична физическа структура, нищо не подобрява развитието на долната част на тялото като Спринта. Виждате ли, когато спринтирате, вие инициирате масивен изход на ЦНС, което означава, че активирате тонуса на мускулните влакна, за да генерирате бързо високи сили. И колкото повече мускулни влакна активирате, толкова повече мускулен растеж ще получите.

Това е свързано с предупреждение. Тъй като спринтирането е неврологично изтощително, то трябва да се прави на чисто, за да се избегнат камъни или субмаксимално на наклон, за да се предотврати преливането. В комбинация с балансирана атака върху силовото пространство, двудневният достъп ще бъде решаващ фактор за състава на тялото ви, както и за развитието на бедрените мускули.

Тренировъчна програма за месен хамстринг

Сега, след като сте инсталирали компонентите, нека преминем към „Те са полезни в класическата секция за обучение за горната и долната част. Понеделник - долна част на тялото

Вторник - бягаща пътека или скок с наклон

• 5-10 минути динамично нагряване.
• 2-3 спринта при 50-60%.

• 17 малки тайни за това как да направите бедрата си тънки
• Как да създадете диаграма в Excel Как и защо
• Как да създадем детска стая на мечтите Надградете върху детски тапети и цветни декорации на стената
• Също така с пъстър Мариан 30 торби от tianDe TiandeBeauty
• За първия обяд пригответе пюрето от моркови на бебето