протеинът

Протеинът е най-важното хранително вещество, когато става въпрос за загуба на тегло и по-добре изглеждащо тяло. Прием на големи количества протеин стартира метаболизма, намалява апетита и променя няколко хормона, регулиращи телесното тегло (1, 2, 3).

Протеинът може да ви помогне да отслабнете и да мазнини по корема и действа чрез няколко различни механизма. Това е подробен преглед на ефектите на протеините върху загубата на тегло.

Протеините променят нивата на няколко хормона, регулиращи теглото

Вашето тегло се регулира активно от мозъка ви, особено частта, наречена хипоталамус (4). За да може мозъкът ви да определи кога и колко да яде, той обработва няколко различни вида информация. Някои от най-важните мозъчни сигнали са хормоните, които променят отговора на храненето (5).

По-висок прием на протеини всъщност повишава нивата на хормоните на ситост (намаляване на апетита) като GLP-1, пептид YY и холецистокинин, като същевременно понижава нивата на хормона на глада грелин (6, 7, 8, 9, 10).

Чрез заместване на въглехидратите и мазнините с протеини намаляване на хормона на глада а увеличават няколко хормона на ситост. Това води до значително намаляване на глада и е основната причина, поради която протеините помагат да отслабнете. Това ще ви помогне да ядете по-малко калории автоматично.

Резюме: Протеините намаляват нивата на хормона на гладно грелин, като същевременно повишават намаляващите апетита хормони GLP-1, пептид YY и холецистокинин. Това води до автоматично намаляване на приема на калории.

Храносмилането на протеини и метаболизмът изгарят калории

Когато ядете, някои калории се използват за смилане и метаболизиране на храната. Това често се нарича термичен ефект на храната (TEF). Въпреки че не всички източници са съгласни с еднакви числа, ясно е, че те имат протеини много по-високо термичен ефект (20-30%) в сравнение с въглехидратите (5-10%) и мазнините (0-3%) (11).

Ако топлинният ефект на протеина е 30%, това означава, че от 100 калории протеин, могат да се използват само 70 калории.

Резюме: Около 20-30% от калоричните протеини се изгарят, докато тялото смила и метаболизира протеина.

Протеинът причинява повече изгаряне на калории (увеличава "изтичането на калории")

Поради високия топлинен ефект и няколко други фактора се получава висок прием на протеини повишаване на метаболизма. Това ви кара да изгаряте повече калории 24 часа в денонощието, включително по време на сън (12, 13).

Доказано е, че високият прием на протеини увеличава метаболизма, както и изгорените калории с приблизително 80 до 100 на ден (14, 15, 16). Този ефект е особено забележим по време на преяждане или по време на ядене на калориен излишък. В едно проучване преяждането с богата на протеини диета увеличава изгарянето с 260 на ден (12).

Като причинява повече изгаряне на калории в тялото ви, диетата с високо съдържание на протеини има метаболитно предимство пред диетата с по-ниско съдържание на протеини.

Резюме: висок прием на протеини може да причини 80-100 калории да изгарят повече на ден, с едно проучване, показващо увеличение до 260 калории по време на преяждане.

Протеинът намалява апетита ви и ви кара да приемате по-малко калории

Протеините могат да намалят глада и апетита чрез няколко различни механизма (1). Това може да доведе до автоматично намаляване на приема на калории (17, 18). С други думи, в крайна сметка ядете по-малко калории, без да се налага да ги броите или съзнателно да контролирате порции.

Няколко проучвания показаха това тъй като хората увеличават приема на протеини, те започват да консумират по-малко калории.

В едно проучване протеините с 30% калории автоматично намаляват калорийния си прием с 441 калории на ден, което е огромно количество (19).

Така че диетата с високо съдържание на протеини има не само метаболитна полза, но и „предимство на апетита“, което ви позволява да намалите калориите по-лесно в сравнение с диета с ниско съдържание на протеини.

Резюме: Диетата с високо съдържание на протеини е много задоволителна, така че води до намаляване на глада и апетита, в сравнение с диетата с ниско съдържание на протеини. Така ще ви бъде по-лесно да ограничите калориите.

Протеините намаляват "месоядните" и намаляват апетита късно през нощта

"Месоядните животни" са най-големият враг на тези, които се опитват да се хранят здравословно. Те са една от най-големите причини хората да се провалят в диетите си. Друг голям проблем е храненето късно вечер. Много хора, които са склонни да наддават на тегло, имат "месоядни животни" през нощта, така че имат предимство до вечерта. Тези калории се добавят към всички калории, които ядете през деня.

Интересното е, че протеинът може да има силен ефект както върху месоядните, така и върху апетита през нощта.

Тази графика е от проучване, сравняващо високо протеинова диета с нормално протеинова диета при мъж с наднормено тегло (20):

Групата с висок прием на протеини е показана в синьо, а групата с нормален прием на протеини е показана в червено.

в това проучване, протеин с 25% калории спомогна за намаляване на глада за храна с 60% и след късно вечерно хранене наполовина!

Закуската е може би най-важното хранене, което можете да ядете с протеини. Едно проучване установи, че високо протеиновите закуски значително намаляват т.нар "Месоядни животни" при тийнейджърки (21).

Резюме: Консумирането на повече протеини може да доведе до значително намаляване на желанието за храна и нощни ястия. Тези промени трябва да ви улеснят да спазвате здравословната си диета.

Протеините ще ви помогнат да отслабнете, без съзнателно да намалявате калориите

Протеините действат според уравнението „Разход на калории спрямо прием на калории“. Те намаляват приема на калории и увеличават разходите си. Поради тази причина не е изненадващо, че диетата с високо съдържание на протеини води до загуба на тегло, дори без съзнателно ограничаване на калориите, порциите, мазнините или въглехидратите (22, 23, 24).

В едно проучване на 19 индивида, увеличаването на приема на протеини до 30% от калориите е причинило значително намаляване на приема на калории (19).

В това проучване участниците са загубили средно 5 кг за период от 12 седмици. Не забравяйте, че те само добавиха протеин към диетата си, те не ограничиха умишлено нищо.

Въпреки че резултатите не винаги са толкова драматични, повечето изследвания показват това диета с високо съдържание на протеини води до значителна загуба на тегло (25).

По-високият прием на протеини се свързва и с по-ниски коремни мазнини, вредни мазнини, които се натрупват около органите и причиняват заболявания (26, 27). Загубата на тегло не е най-важният фактор, но е от значение дългосрочното спазване. Много хора могат да са „на диета“ и да отслабнат, но повечето в крайна сметка напълняват (28).

Интересното е, че по-високият прием на протеини също може да помогне предотвратяване на възстановяване на тегло. В едно проучване е причинено леко увеличение на приема на протеини (от 15 на 18% от калориите) 50% намаляване на наддаването на тегло след отслабване (29).

Резюме: Консумирането на диета с високо съдържание на протеини може да доведе до загуба на тегло, дори без да се броят калории, контрол на порциите или въглехидратни ограничения. Лекото увеличаване на приема на протеини също е превенция срещу наддаване на тегло.

Протеините помагат да се предотврати загубата на мускулна маса и да се забави метаболизма

Загубата на тегло не винаги означава загуба на мазнини. Когато отслабнете, мускулната маса също намалява. Това, което наистина искате да отслабнете, са телесните мазнини, подкожните мазнини (под кожата), както и телесните мазнини (около органите).

Загубата на мускулна маса е страничен ефект от загубата на тегло, което повечето хора не искат.

Друг страничен ефект от отслабването е това скоростта на метаболизма има тенденция да намалява.

С други думи, в крайна сметка изгаряте по-малко калории, отколкото преди да отслабнете. Това явление често се нарича "режим на глад" и може да причини няколкостотин по-малко изгорени калории всеки ден (30, 31).

Консумирането на много протеини може да намали загубата на мускулна маса, което трябва да спомогне за поддържането на по-висока скорост на метаболизма по време на изгаряне на телесни мазнини (32, 33, 34, 35, 36).

Силовите тренировки са друг важен фактор, който може да намали загубата на мускулна маса и да забави метаболизма по време на отслабване. По тази причина те са високият прием на протеини и тежките силови тренировки са два невероятни компонента на ефективен план за отслабване (37, 38, 39).

Те не само помагат да поддържате метаболизма си бърз, но и гарантират, че това, което е под мазнини, всъщност изглежда добре. Без протеинови и силови тренировки, в крайна сметка можете да изглеждате „бедни, но дебели“, вместо да сте в форма и да сте чисти.

Резюме: Консумацията на големи количества протеин действа, за да предотврати загубата на мускулна маса по време на отслабване. Той също така помага да поддържате метаболизма си висок, особено във връзка с тежки силови тренировки.

Колко протеин е оптималното количество?

Препоръчителният дневен прием на протеин е само 46 и 56 грама за средната жена и мъжа, съответно. Това количество може да е достатъчно за предотвратяване на дефицит, но далеч не е оптимално, ако се опитвате да отслабнете (или да качите мускули). Повечето изследвания, фокусирани върху протеините и загубата на тегло, изразяват приема на протеин като процент от калориите. Въз основа на тези проучвания фокусът върху протеините като 30% калории изглежда много ефективно за отслабване.

Можете да намерите този брой грамове като умножите приема на калории по 0,075. Например, ако имате диета с 2000 калории, ще ядете 2000 х 0,075 = 150 грама протеин.

Можете също така да се съсредоточите върху конкретен номер в зависимост от теглото си. Например 0.7-1 грама протеин на килограм нетна маса е често срещана препоръка (1.5-2.2 грама на килограм).

Най-добре е да разпределите приема на протеин през целия ден, така че да го направите Яжте протеини с всяко хранене. Имайте предвид, че тези цифри може да не са точни, всичко между 25-35% от калориите трябва да е ефективно.

Резюме: за да отслабнете, фокусирането върху 25-35% от калоричния протеин е оптимално. 30% калории означава 150 грама протеин при диета с 2000 калории.

Как да вкараме повече протеини във вашата диета

Увеличаването на приема на протеин е лесно. Просто яжте повече храни, богати на протеини.

  • Месо: пилешко, пуешко, чисто телешко, свинско и др.
  • Рибата: сьомга, сардини, треска, пъстърва и др.
  • Яйца: всички видове
  • Млечни продукти: мляко, сирене, кисело мляко и др.
  • Бобови растения: боб, нахут, леща и др.

Ако имате нисковъглехидратна диета, изберете по-тлъсти меса. Ако не сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати опитайте се да включите възможно най-много чисто месо колкото се може повече. Това ще ви улесни да поддържате високо съдържание на протеин, без да приемате твърде много калории.

Използвайте протеинови добавки Също така е добра идея, ако имате проблеми с постигането на необходимото количество протеин. Доказано е, че суроватъчният протеин на прах има редица предимства, включително повишена загуба на тегло (40, 41).

Въпреки че може да ви се стори просто при мисълта да ядете повече протеини, всъщност може да ви е трудно да го включите в своя план за живот и хранене. Препоръчвам ви да използвате брояч на калории/хранителни вещества в началото. Претеглете и измерете всичко, което ядете, за да сте сигурни, че постигате вашите протеинови цели.

Не е нужно да правите това завинаги, но в началото, докато не разберете как изглежда диета с високо съдържание на протеини, е много важно.

Резюме: Има много храни с високо съдържание на протеини, които можете да ядете, за да увеличите приема на протеини. В началото се препоръчва да използвате брояч на калории/хранителни вещества, за да сте сигурни, че получавате достатъчно.

Протеините са най-лесният и вкусен начин за отслабване

Що се отнася до загуба на мазнини и по-добре изглеждащо тяло, Протеинът е царят на хранителните вещества. Не е нужно да ограничавате нищо, за да се възползвате от по-високия прием на протеини. Става въпрос само за добавянето им към вашата диета. Това е особено привлекателно най-вече защото повечето храни, богати на протеини, имат наистина добър вкус. Яденето на много от тях е просто и задоволително.

Богата на протеини диета също може да бъде ефективна стратегия в профилактика на затлъстяването, това не е просто нещо, което приемате временно, за да се отървете от мазнините. Постоянно увеличавайки приема на протеини, вие балансирате изразходваните и получените калории във ваша полза. С течение на месеци, години или десетилетия промяната в колана ви може да бъде огромна. Имайте предвид обаче, че калориите все още се броят. Протеинът може да намали глада и да увеличи метаболизма, но няма да отслабнете, ако не ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Със сигурност е възможно да се преодолее и отмени калорийният дефицит, причинен от високия прием на протеини, особено ако ядете много нездравословна храна. Поради тази причина трябва да основавате диетата си главно на ястия с една съставка. Въпреки че тази статия се фокусира само върху загубата на тегло, протеините имат и много други ползи за нашето здраве.

Съвети и препоръки:

По подразбиране най-чистият и най-използваем протеин е NATIVE WHEY, а също и CFM суроватъчен изолат. Можете също да прочетете повече за качеството, предимствата и недостатъците на протеините в статията: „Кой протеин е най-добрият“.

Един от водещите производители на протеини е английската компания Reflex Nutrition и те предлагат висококачествени протеини. Можете да прочетете повече за протеините на тази компания в статията: Най-добрият протеин в света.

Подходящи ли са протеините за жени? Можете да прочетете повече за този въпрос в нашата статия: Протеини за жени.