Ако искате да научите как да правите махане с гиря, не трябва да копирате хората, които виждате във фитнеса. Защо? Защото повечето хора могат да го направят погрешно и да се наранят. „Във всеки фитнес, който съм правил, техниката изглежда се променя и виждате някои ужасни демонстрации“, казва Аштън Търнър, съосновател на фитнес центъра Evolve 353 в Лондон. „Най-често срещаната грешка, която виждате, е прекомерното огъване на коляното, а не тазобедрен диск. Те също виждат твърде голямо участие на раменете, така че те се превръщат в ленти за глава. В идеалния случай предмишниците ви трябва да останат свързани с тялото ви, докато не раздвижите бедрата си. "

Но вие сте различни. Ще използвате нашето ръководство, за да използвате правилно това ниско тегло, защото предимствата са Legion.

Предимства на суинг с гиря

Експлозивни движения като тези са идеални, ако искате да загубите мазнини. Люлката с гиря е едно от най-добрите ви високоинтензивни спортни оръжия като „финишър“ в края на силовите тренировки за подобряване на сърдечно-съдовата форма и изгарянето на мазнини. И те са също толкова добри в изграждането на сила и мощ, според Списание 1

Субектите бяха тествани за половин точка и най-добър вертикален скок, след което им беше назначен график на тренировка с двуседмична 12-минутна смяна на гиря с 30 секунди работа, 30 секунди почивка или същия брой тренировки за клякам, които вече са показани за увеличаване на производителността. След шест седмици Kettlebell Group отчита 9,8% увеличение на максималната мощност и 19,8% подобрение във вертикалната височина на скок, което е подобно на увеличение на оловото на населението.

Люлката с гиря също ще ви насърчи да държите раменете си в по-здравословна позиция, вместо да падате напред на масата. Като цяло ще постигнете мускулна издръжливост, стегнати глутети, по-гъвкави бедра и, ако работите върху тях, стоманена сърцевина.

Как се прави саксия с капки

swing

Люлката с две ръце е първата чаша гиря, която трябва да ви раздвижи. Ще свикнете да висите отвън и да развивате лумбални сили.

Започнете с гирята на земята леко пред вас и между краката, която трябва да е на ширината на раменете ви. Наведете се леко на колене, но главно висящи на бедрата, хванете гиря и се дръпнете назад между краката си, за да създадете инерция. Издърпайте бедрата напред и изпънете гърба, за да приведете гирята до височината на раменете. Оставете звука да се върне между краката ви и повторете движението.

„Не правете често срещаната грешка, когато използвате прекалено горната част на тялото си, за да накарате тежестта да се движи“, казва кралят на гирета Майк Малер. "Ограничава какво можете да увеличите и колко повторения можете да направите и е много по-вероятно да развивате проблеми обратно. Вместо това искате цялата сила, която идва от задната верига, особено бедрата и слепите мускули. Поставете цялото тяло при всяко повторение и задръжте камбаната близо до тялото до началото на тазобедрената единица, след това използвайте силата на тазобедрената става, за да завъртите камбаната до нивото на раменете.

Описаната тук версия често се нарича руска китарна пита. Американецът е различен по това, че оставяте тежестта да се люлее над главата ви, а не над височината на раменете. Запазете руски, преди да се опитате да преминете Атлантическия океан.

Перфектна люлка с гиря

Рамене: Дръжте раменете си свободни, за да не се налага да се навеждате и да се присмивате около ушите си.] Глюте: Активирайте глутеусите, като заемете неутрална позиция (където стоите изправени). Опитайте да прикрепите предмишниците си към бедрата, докато постигнете неутралитет. След това стиснете седалището, така че да не изпъвате кръста.

Глава: Позицията на главата ви трябва да е неутрална. Разликата между брадичката и гърдите не трябва да се променя.

Коляно: Използвайте "мекия" лакът по цялата люлка. Дръжте ръцете си отпуснати, за да освободите напрежението в мускулите на ръцете, и вместо това използвайте импулса на гиря.

Коляно: Коленете ви не трябва да се огъват по време на махалото. Това е движението на задната верига (мускулите в задната част на тялото), а не на четворките.

Вариации на люлка с гиря

След като ритнете двуручната люлка, започнете с тези вариации.

Гиря от едната ръка

„Поддържайте формата си като люлка с две ръце“, казва Търнър. "Това е много подобно движение, така че се съсредоточете върху диска на тазобедрената става. Това изисква повече наклонности, за да не се върти тялото ви."

Размяна на люлка с гиря

"Превключете ръцете си в най-високата точка на люлката, където гирята е без тежест. Можете да вземете едната ръка от гирята, преди другата ръка да е върху нея, но начинаещите трябва да се обърнат, докато все още държат гирята."

Въртене на люлка с гиря

"В горната част на люлката оставете гирята да се обърне към вас и да я хванете. Може да ви бъде простено да мислите, че хората просто изглеждат бездомни, но това е добър тест за координиране, определяне на времето и контрол на гири. [196599031] Тогава, барботерът [19659028] Изпълнете възможно най-много завъртания за 60 секунди, използвайте горните индикатори за форма, за да отбележите броя повторения, направете пауза за 60 секунди и след това изпълнете още една минута, завършете общо пет рунда и опитайте всеки път, когато опитайте предизвикателството да надвишите общия резултат. „Правя го като бързо и лесно упражнение за изгаряне на мазнини“, казва Търнър

Люлка стълба

Изпълнете следните стъпки в ред без почивка:

  1. 10 двойни люлки
  2. 10 люлка люлка
  3. 10 суинг суап

След това направете девет повторения на същите четири хода и продължете този шаблон, докато не извършите едно повторение на всеки ход.

„Това е чудесен тест за вашата сила на сцепление“, казва Търнър. "Това е бърза и многократно повтаряща се тренировка с 220 повторения само за 15 минути."