Креатинът е една от най-популярните добавки за упражнения. Нищо чудно, когато наистина работи като една от малкото.

Много изследвания показват, че това увеличава мускулната сила и размер. И най-доброто от всичко, за разлика от вредните стероиди, той е напълно безопасен .

Въпреки че може би вече знаете, че креатинът е безопасен и ефективен, изглежда много хора все още имат гулаш в това как и кога е най-добре да го приемете.

Тази статия ще обясни подробно всичко, което трябва да знаете за това кога да приемате креатин.

Защо да приемате креатин

Креатинът е молекула, която се намира естествено във вашите клетки.

Също така е много популярна хранителна добавка, която е била широко проучена. Приемането на креатин като добавка може да увеличи концентрацията му в клетките ви, което води до няколко ползи.

Тези предимства включват подобрена физическа активност, мускулно здраве, както и подкрепа при лечението на някои заболявания и неврологични ползи, като подобрена когнитивна функция при възрастните хора.

В упражнението проучванията показват, че креатинът може да увеличи наддаването на сила средно с около 5-10%.

За тези, които искат да увеличат силата си, размера на мускулите или да насърчат цялостното здраве, това е добавка, която си заслужава да опитате.

Креатин монохидрат Creapure от Gymbeam

кога

Опаковки от 250, 500 и 1000g

Дори и с вкусове

100% чист креатин монохидрат

Погледнете в магазина

Креатин монохидрат Creapure от Natural Nutrition

Опаковки от 400 и 1000g

без добавки и баластни вещества

100% чист креатин монохидрат

Погледнете в магазина

Креатин монохидрат 1 + 1 Creapure от Best Nutrition

Опаковки от 300 и 500g

Изгодна покупка 1 + 1 безплатно

100% чист креатин монохидрат

Погледнете в магазина

Креатин монохидрат от Best Nutrition

Опаковки от 500 и 1000g

100% чист креатин монохидрат

Погледнете в магазина

Дозировка - колко креатин да приемате?

Изследванията показват, че доза от 5 грама на ден е достатъчна, за да почувствате нейните ефекти.

Ако изберете фаза на насищане, ще ги усетите само по-бързо, но това няма да има по-голям ефект от първоначалното добавяне на по-малко количество.

Що се отнася до кога да приемате креатин, вероятно ще се справите по-добре, ако го вземете след тренировка с храна. Причините са следните:

  • Изследванията показват, че приемането на креатин с някои протеини и въглехидрати увеличава мускулната абсорбция.
  • Изследванията също така показват, че добавките след тренировка са малко по-ефективни от добавките преди тренировка.

Необходима е фаза на насищане при прием на креатин?

Креатинът е може би единствената хранителна добавка, свързана с т.нар фаза на насищане. Когато започнах да тренирам и за първи път се заинтересувах от креатина около 2009 г., се препоръчва следното:

  1. първите 5-7 дни фаза на насищане: 20 грама креатин на ден,
  2. първите 7-14 дни: 10 грама креатин дневно,
  3. поддържаща фаза: 5 грама креатин на ден.

Днес не е толкова лошо, средната фаза е пропусната, но фазата на насищане все още се препоръчва:

  1. първите 5-7 дни фаза на насищане: 20 грама креатин на ден,
  2. поддържаща фаза: 5 грама креатин дневно в продължение на 3-4 седмици
  3. преустановете за няколко седмици и приложете отново креатин.

И така, необходима ли е фазата на насищане? Не е, но можете да го предпишете, ако искате. Много проучвания използват доза от около 5-10 грама, някои дори малко по-малко.

Насищането с креатин само ще накара мускулите да станат по-наситени с креатин и по този начин ще почувствате нарастване на силата и увеличаването на теглото по-бързо. Психологически изглежда, че ви насърчава, но като вземете по-малка доза, в крайна сметка ще достигнете точката на насищане рано или късно. Просто няма да е след няколко дни.

Прием на креатин в дните, в които тренирате

В дните на упражнения имате три възможности за прием на креатин. Можете да го приемате малко преди тренировка, малко след тренировка или извън нея.

Друга възможност е да разделите общата си дневна доза на няколко по-малки през деня.

Преди или след тренировка

Няколко проучвания са се опитали да отговорят на въпроса кога е най-доброто време за прием на креатинови добавки.

Едно проучване разглежда дали е по-ефективно за възрастни мъже да консумират пет грама креатин преди или след тренировка. По време на четириседмичното проучване участниците тренираха пет дни в седмицата и приемаха креатин преди или след тренировка. В края на проучването се наблюдава по-голямо увеличение на мускулната маса и по-голямо намаляване на мастната маса в групата, която приема креатин след тренировка.

Други проучвания обаче не показват никаква разлика между употребата му преди или след тренировка.

Като цяло, въз основа на ограничените изследвания, не е ясно дали има значителни разлики между употребата на креатин преди или след тренировка.

По-добре е да добавяте малко преди или след тренировка, отколкото през деня

Въз основа на наличните изследвания изглежда, че добавките малко преди или след тренировка може да са по-добри от добавките много преди или след тренировка.

Едно 10-седмично проучване предостави хранителна добавка, съдържаща креатин, въглехидрати и протеини за възрастни, които тренираха във фитнеса. Участниците бяха разделени на две групи. Едната група приемала добавката малко преди и след тренировка, докато другата група приемала добавката сутрин и вечер, така че не е близо до времето за упражнения.

В края на проучването групата, която е приемала добавката преди или след тренировка, е натрупала повече мускули и сила, отколкото групата, която е приемала добавката сутрин и вечер.

Въз основа на това изследване може да е по-добре да приемате креатин близо до упражненията от всякога през деня. Например, можете да вземете пълната доза след тренировка или да разделите дозата, като вземете едната половина преди да започнете да тренирате, а другата половина след.

Креатин монохидрат Creapure от Gymbeam

Опаковки от 250, 500 и 1000g

Дори и с вкусове

100% чист креатин монохидрат

Погледнете в магазина

Креатин монохидрат Creapure от Natural Nutrition

Опаковки от 400 и 1000g

без добавки и баластни вещества

100% чист креатин монохидрат

Погледнете в магазина

Креатин монохидрат 1 + 1 Creapure от Best Nutrition

Опаковки от 300 и 500g

Изгодна покупка 1 + 1 безплатно

100% чист креатин монохидрат

Погледнете в магазина

Креатин монохидрат от Best Nutrition

Опаковки от 500 и 1000g

100% чист креатин монохидрат

Погледнете в магазина

Как да приемате креатин в ден, когато не тренирате

Времето на употребата на креатин в нетренировъчни дни е много по-малко важно, отколкото в дните на физически упражнения. Добавката на креатин в нетренировъчни дни има за цел да поддържа повишено съдържание на креатин в мускулите ви.

Ако сте избрали фаза на зареждане, при която се препоръчва да приемате приблизително 20 грама креатин в продължение на 5 дни, можете да го разделите например на 2 дози по 10 грама всяка сутрин и вечер.

По този начин можете бързо да увеличите съдържанието на креатин в мускулите си за броени дни .

Ако приемате само препоръчителната доза от 5 грама креатин на ден, това е горе-долу същото, когато го приемате.

В случай на поддържаща фаза, целта на приема на креатин е само да се поддържа по-високо ниво на креатин в мускулите ви, така че също е без значение, когато го приемате през деня.

Трябва да приемате креатин с нещо друго?

Въпреки че само креатинът е достатъчен, много хора се опитват да увеличат ефекта му, като го приемат с нещо друго.

Изследователите са добавили допълнителни съставки към креатина в няколко експеримента, включително протеини, въглехидрати, аминокиселини, канела и различни растителни съединения, за да видят дали той повишава ефективността му.

Няколко проучвания са установили, че консумацията на въглехидрати с креатин увеличава степента, до която мускулите ви го абсорбират. Някои изследвания обаче също са използвали конски сили за въглехидрати - почти 100 грама или около 400 калории. Ако не се нуждаете от тези допълнителни калории, прекомерното съдържание може да доведе до нежелано наддаване на тегло.

Други проучвания обаче не показват, че добавянето на въглехидрати би осигурило допълнителни ползи за ефективността.

Като цяло консумацията на креатин и въглехидрати едновременно може да бъде от полза, но други въглехидрати могат да ви изложат на риск от консумацията на твърде много калории.

Практическа стратегия би била приемането на креатин при нормално хранене с въглехидрати, като например хранене преди тренировка. .

Възможно е да приемате креатин с кофеин?

Това зависи главно от какъв тип обучение сте преминали.

Кофеинът е известен стимулант, така че в комбинация с креатин монохидрат той трябва да има синергичен ефект.

Това обаче не винаги е така, тъй като тези две вещества не са много необходими. Установено е, че доза преди тренировка кофеин с креатин нарушава мускулната абсорбция на мускулите. Изследването обаче е проведено само върху девет души, което затруднява да се каже нещо категорично.

Все още имаме тези две проучвания, които изследват ефекта на креатина и кофеина при интервални тренировки с висока интензивност. Те откриха, че комбинацията от креатин и кофеин е по-ефективна от простото добавяне на кофеин.

Определено не е възможно да се каже със сигурност такава, каквато е. Ако искате да тръгнете по доказания път, просто вземете креатин. Ако вече искате да добавите кофеин, по-безопасно е да имате например кофеин преди тренировка като ритник и креатин след тренировка.

Креатинът трябва да се приема всеки ден?

Не е задължително, но зависи главно на какъв етап сте.

Добавянето с всеки креатин може да бъде разделено на две фази:

  1. сатуратор, по време на който изпълвате мускулите с креатин,
  2. поддържане, по време на което поддържате по-високо ниво на креатин в мускулите.

Ако в началото сте приемали креатин през ден, рано или късно бихте напълнили мускулите си с него. Но ще бъде по-късно, отколкото ако го приемате всеки ден. При редовно добавяне една седмица е приблизителното време, необходимо на мускулите да се наситят напълно с креатин. Ето защо в началната фаза на първите 5-7 дни е по-добре да приемате креатин монохидрат всеки ден, така че да усетите ефекта му по-рано.

Що се отнася до фазата на поддържане, дори при пълно спиране на креатина, ще отнеме известно време, докато той достигне първоначалните си нива.

Една тренировка не изчерпва много креатина и в зависимост от интензивността на тренировката ще отнеме няколко дни, за да се върнат нивата му.

Така че, ако пропускате креатина от време на време, нищо не се случва. Препоръчвам обаче да го приемате всеки ден - около 5 грама са достатъчни, за да се осигурят по-високи нива.

Кога да започнете да приемате креатин

Много хора биха искали резултатите възможно най-скоро и затова много бързо посягат към различни добавки от протеини, до BCAA, аминокиселини, гейнери и други подобни. (Само за забавление, забравете за печалбите и BCAA - те са напълно безполезни).

В началната фаза, ако знаете какво да правите и как да тренирате правилно, можете да спечелите много сила и мускули, така че изобщо не е необходимо да пробвате креатин.

Ако сте в началото, все още нямате достатъчно мускулна маса и сила, за да направите ефекта на креатина по-силен. Например, ако клякате 50 килограма, подобрение с 10% би било само подобрение до 55 килограма в клекове. От друга страна, след като стигнете до по-високи тегла, потенциално ще можете да вдигнете още малко.

Същото важи и за увеличаването на мускулите. Колкото повече имате, толкова повече те могат да станат по-големи, тъй като задържат повече вода.

Според мен ще е най-добре, ако оставите креатина настрана за половин година и дотогава ще се съсредоточите върху това да получите възможно най-естествено. Ако получите здрава основа след няколко месеца, е време за креатин.

Друг от малкото случаи, когато не виждате силни резултати от креатина, са случаите, когато вече сте близо до генетичния си потенциал. .

Най-лесните мускули също се печелят в сила в началото. Можете да видите най-бързия напредък (ако приемете, че знаете какво да правите) върху себе си през първата година. Тогава всяка втора година ще бъде малко по-бавно и след 3-4 години солидни упражнения напредъкът ще бъде практически минимален, независимо какво правите. Следователно ефектът на креатина може да бъде малко по-малък в тези случаи.

Колко време да приемате креатин

Креатинът е доста безопасен, дори при продължителна употреба. Със сигурност обаче не е необходимо да се използва година или две.

Обикновено се приема за месец-два и след това се спира и след няколко месеца се започва отново.