Създаден за велики експерти от Healthline. продължавай да четеш
Така че обмисляте да се разделите с месо - и може би животински продукти като цяло. Е да! Има много добри причини за вегетарианството и яденето на растителна храна е по-лесно от всякога. (Вижте пътеката с веганско сирене и сладолед.)
Ако обаче се чудите как точно да започнете, перспективите за цялостен ремонт на вашата диета могат да бъдат малко поразителни. Добрата новина е, че преминаването към растителен хранителен план не е толкова трудно, особено ако вървите бавно и упорито.
Ето какво трябва да знаете, за да започнете.
Общият знаменател е ̵
- Вегетариански. Вашата вегетарианска градинска разновидност (хе) консумира яйца и млечни продукти, но не месо, птици или риба. Хората, които се определят като лакто-вегетарианци, произвеждат млечни продукти, но не и яйца. Този вегетарианец произвежда яйца, но не и млечни продукти.
- Вегетариански. Веганите ядат само растения, точка. Те напълно избягват животински продукти. Това означава, че няма месо, птици, риба, яйца или млечни продукти. Някои вегани също избягват меда.
- Зеленчукови. Като флекситарен, това е свободна рамка, която се придържа главно към растителните храни, но понякога съдържа и малки количества млечни продукти, яйца, птици или риба.
- Пескатарски. По принцип просто друго име за вегетарианец, който също се храни с риба.
Да бъдеш вегетарианец може да има както предимства, така и недостатъци. (Обърнете внимание на барбекю, което предлага само бургери.) Потенциалните ползи от яденето на повечето растения обаче са огромни. Станете вегетарианец:
Тя може да ви помогне да поддържате теглото си под контрол
Диетите на растителна основа често имат по-ниско съдържание на калории, отколкото диетите при животни. Колкото повече ядете, толкова по-малко калории можете да приемате всеки ден. Едно проучване показа, че билковите храни могат да улеснят отслабването или поддържането на здравословно тегло.
Вашият тикер се справя добре?
Растенията са естествено с ниско съдържание на мазнини и без холестерол. Едно проучване показа, че растенията, които съставляват голяма част или дори цялата ви диета, са по-склонни да имат по-здравословен холестерол и кръвно налягане.
Той подхранва червата ви
Изследванията са установили, че храненето на растителна диета може да помогне за запълването на микробиома ви със здравословни бактерии, което може да допринесе за здравословно тегло и по-добри нива на кръвната захар.
Всичко това се дължи на фибрите в растителните храни, които са ключът към поддържането на добрите бактерии в червата щастливи и пълноценни.
Намалява риска от заболяване
Колкото повече растения и по-малко животински продукти ядете, толкова по-малко вероятно е да развиете диабет тип 2, метаболитен синдром, сърдечни заболявания и дори някои видове рак.
И докато всяка вегетарианска диета предлага тези предимства, в някои случаи, колкото по-близо се доближавате до пълното веганство, толкова по-големи са ползите.
Тя може да ви помогне да живеете по-дълго
Ще ви помогне ли 100 да доживеете, за да видите зеленчуци? Няма гаранции, но проучване от 2013 г. свързва вегетарианската диета с по-нисък риск от смърт по някаква причина.
По-добре за планетата
Според Института за Земя в Колумбийския университет растителните храни имат по-нисък въглероден отпечатък. Ако търсите начин, който е по-екологичен, зеленчуците определено са правилният път.
Разбира се, пълната промяна в диетата и отрязването на определени храни може да бъде малко плашещо.
Но да станеш вегетарианец не е толкова трудно, колкото си мислиш. Ключът е да правите постепенни промени, да се грижите за себе си и може би да сте готови да излезете малко извън зоната си на комфорт. Ето няколко професионални съвета за извършване на прехода:
Преосмислете чинията си
Балансираното и богато хранене не трябва да означава ядене на месо от няколко страни - вместо това експериментирайте с билкови съставки, за да закотвите чинията си.
Опитайте да използвате пълнозърнести храни като основа за купа за зеленчуци и тофу, играйте боб в задоволителен гулаш или направете зашеметяващ пълнеж от тако със зеленчуци.
Точно вътре
Няма правило, което да казва, че трябва да бъдете всеяден през нощта и да имате 100% вегетарианец или веган. Студената пуешка врата е чудесен избор, ако искате бързо да превключите. Също толкова добро обаче е постепенното увеличаване на броя на безмесните ястия на седмица.
Ако се съсредоточите само върху няколко нови рецепти наведнъж, преходът ще бъде по-скоро безпроблемен, отколкото зашеметяващ.
Намерете рецептите, които обичате
Говорейки за нови рецепти, време е да се запасите с вегетариански варианти, от които сте доволни. Опитайте да вземете билкова книга за готвене (има много) или да изберете съставка, върху която да се съсредоточите, и да излезете с нови идеи как да я използвате.
Знаете ли, че има над 40 начина да направите тофу прекрасен вкус?
Направете приятели, като приготвите храна
Както при всяка диетична промяна, подготовката е от ключово значение. Когато има много работа и знаете, че сте готови и чакате в хладилника, е по-малко вероятно да имате PB&J за вечеря - или да поръчате пица.
Очаквайте забавяния - и планирайте за тях
Брутална истина? Да си вегетарианец означава, че понякога попадаш на ситуации, при които изборът на храна е ограничен. Ключът е да знаете кога е вероятно те да се появят - и да бъдете подготвени.
Пътуване? Ако летището предлага само сандвичи с морско свинче и печено говеждо, опаковайте лека закуска. Ще срещнете ли хора в новия ресторант? Предварително проверете диетата си, за да сте сигурни, че ядете поне една. (За ваша информация те почти винаги ще го направят, но е добре да знаете със сигурност.)
Не чувствайте, че трябва да отидете на всичко или нищо
Не забравяйте, че единственият човек, за когото правите това, сте вие. Не е краят на света, ако се поглезите с хамбургер или случайно изпиете супа от пилешки бульон. Върнете се на работа утре.
Няколко коментара за приятелска храна
Затова нека бързо да отбележим, че вегетарианската и веганска диета могат да осигурят всички необходими хранителни вещества, при условие че ядете разнообразни здравословни храни.
Има обаче някои витамини и минерали, които се получават малко по-трудно от други. Следователно трябва да обърнете голямо внимание на това да имате достатъчно от следните хора:
- Калций. Ако редовно консумирате млечни продукти, сте готови. Но ако мляко, кисело мляко или сирене не се предлагат или ги имате само от време на време, трябва да вземете костен инструмент от други източници. Помислете за обогатено растително мляко, сокове, мюсли, тофу, бадеми, броколи и листни зеленчуци.
- Витамин D. Дори някои всеядни животни могат да имат затруднения с приема им, тъй като витамин D не присъства в много храни. Можете да си го набавите от яйца, подсилено мляко, портокалов сок, растително мляко и зърнени храни.
- Изглади. Желязото в растителните храни се усвоява по-трудно от организма, отколкото желязото в храни от животински произход. Затова вземете боб, листни зеленчуци, яйца и подсилени зърнени храни и винаги ги комбинирайте с източник на витамин С, за да увеличите усвояването.
- Витамин В12. Той се среща естествено в храни от животински произход. Така че, ако сте веган, можете да намерите някои твърди подсилени опции, като подсилени зърнени храни, питателна мая или растително мляко. Можете също така да говорите с Вашия лекар относно приема на хранителна добавка.
Докато вегетарианската диета може да донесе огромни ползи за здравето, никой вид храна не е перфектен. Тези недостатъци не се нарушават чрез споразумения, но със сигурност трябва да бъдат реализирани.
Може да се наложи да работите повече, за да получите достатъчно калории и хранителни вещества
Проучването показа, че средно получавате около 260 калории по-малко с вегетарианска диета и около 600 калории с веганска диета, отколкото с всеядна диета. Това може да е полезно при опити за отслабване.
Ако сте доволни от текущото си ниво на тегло, може да се наложи да погледнете отблизо, за да сте сигурни, че получавате необходимите калории. За щастие, допълнителна супена лъжица бадемово масло или гуаку пада лесно.
Нещата могат да бъдат газообразни, особено в началото
Увеличаването на приема на растения означава увеличаване на приема на фибри, което е добро здраве! Въпреки това, може да забележите малко газове, подуване на корема или дори запек, докато храносмилателният ви тракт се адаптира.
Вашата система трябва да се почувства отново добре в рамките на няколко седмици, но пиенето на много вода и постепенното увеличаване на приема на фибри може да помогне за прехода.
Може да се наложи да планирате малко повече
Без месо може да отнеме малко повече работа, за да разберем как да задоволим определени хранителни нужди. Същото важи и за ситуации като пътувания или социални събития, когато не сте сигурни какви опции за хранене ще имат.
Според Академията по хранене и диететика със сигурност има някои дезинформации относно диетите на растителна основа, които си струва да бъдат изяснени. Няколко факта за изясняване:
Не е нужно да бъдете обсебени от протеините
Можете лесно да отговорите на основните изисквания за протеини, ако ядете достатъчно калории и ядете разнообразни храни. Ако сте сериозен спортист или имате особено голяма нужда от протеини, работата с регистриран диетолог може да ви помогне да постигнете всички основни знания.
Как да комбинираме храни като ориз + боб или хляб + фъстъчено масло в пълноценен протеин? Това е грешка за начинаещи. Ако ядете разнообразни храни през целия ден, тялото ви ще получи това, от което се нуждае.
Не приемайте, че вегетарианските ястия са автоматично = по-здравословни
Веганските кексчета имат толкова празни калории, колкото тези с масло и яйца, момчета. Въпреки че е добре да се отдадете на всеки момент, не се забърквайте в капана на мисълта, че това е добре за вас или че сте с ниско съдържание на калории, само защото е направено от растения.
Същото важи и за заместителите на месото. Вегетарианските кучета и деликатеси със сигурност имат здравословен ореол, но са силно обработени, а не това, което искате да бъдат всеки ден.
Вегетарианската диета има много ползи за здравето, при условие че имате достатъчно определени хранителни вещества и ядете голямо разнообразие от здравословни, минимално обработени храни.
Ключът към успеха е да се свържете с нов хранителен план, да намерите нови рецепти, които наистина обичате, и да сте сигурни, че приемате необходимите витамини и минерали. И ако един ден слезете от влака, не се притеснявайте. Утре винаги има чиа пудинг или тофу с постоянно бъркане.