върху

В продължение на десетилетия специалистите по упражнения и загуба на тегло са прости: толкова много, толкова много губят. Но напоследък те са променили отношението си: Въпреки че упражненията са чудесни за общото физическо и психическо здраве, не очаквайте, че те непременно ще осигурят най-добрия резултат, който повечето мъже искат, когато отидат на фитнес.

Защо промяната? ? Това зависи главно от пикнята на Хадза.

Хадза са ловци и колекционери в Източна Африка, които имат повече упражнения за един ден, отколкото много от нас за една седмица. Когато учените започнаха да измерват разходите за калории на всички ловци и жетвари (плюс всичко останало, което се нуждаеше от енергия), те пиеха вода с два редки изотопа. След като изследваха елиминационните изотопи и сравниха съотношението на двата изотопа, те успяха да определят колко CO2 Hadzos произвеждат през това време и колко калории изгарят.

"Дойдох при това проучване. Да предположим, че колкото повече дейности имате, толкова повече калории изгаряте", казва д-р. Херман Понцер, антрополог от колежа Хънтър и един от архитектите на това парадигматично изследване. Той предположи и обратното: колкото повече време прекарвате в седнало положение, толкова по-малко калории изгаряте. Така че, когато направи писмен мач между стройната и гладна Хадза и заседналия чиновник, той беше шокиран от резултатите. Като се има предвид размерът на тялото, охлювите са имали същия енергиен разход като мъжете, преследващи жирафи, за да си изкарват прехраната.

Понцер казва, че е еднакъв за всички видове. Ежедневният прием на калории от животно от зоологическа градина в клетка е същият като консумацията на неговия колег без раждане в Серенгети. Изглежда метаболизмът ви се коригира, когато ставате по-активни, за да балансирате калорийния си баланс.

Това означава, че колкото и калории да изгаря нормален човек по време на тренировка, тялото му ще намери начини да ограничи броя на изгорените калории през останалата част от деня. Когато изследователите сравняват заседналите индивиди с умерено активните индивиди, активната група изгаря само около 200 калории на ден, дори при по-високи нива на активност. Това е далеч от цифрите, които виждате на вашия фитнес тракер. Понцер го нарича „ограничен разход на енергия“. И вашият метаболизъм има достатъчно място за настройване, защото 50 до 70 процента от потреблението на енергия се използва за основни функции за оцеляване, 1

Чрез натискане? Да, особено за милионите американци, които вероятно няма да тренират, ако не вярват, че това ще им помогне да отслабнат. Но наистина ли това е последната дума? Не е задължително.

Какъв е потокът от енергия?

Bojan89 Гети изображения

Мик ДиМариа е малък, 5 "-7" творчески директор и автор със седалище в Южна Калифорния. Той поддържа теглото си постоянно през по-голямата част от живота си за възрастни, без много усилия, наддавайки около 10 килограма по време на празниците и губейки го след началото на новата година. „Но през 40-те ми години не беше толкова лесно да загубя“, казва той. На 174 паунда, това е доста под средното за страната 196 паунда за мъже. И все пак той казва: "Увеличих максималната плътност." Значи сте наели треньор. Въпреки че първият му фокус беше върху изграждането на мускули, той започна да отслабва, средно половин килограм на седмица. След повече от година тя спадна до 147.

Ако погледнете DiMaria днес, никога не бихте изчислили, че е с 24 килограма по-лек. И ако сте го направили, мислите, че е така, защото той е променил драстично диетата си. Но той казва, че промените са били скромни, отколкото да се ядат повече пълнозърнести храни и обяд, вместо да се вземат. „Никога не съм пропускал хранене“, казва той. „Никога не съм се отказвал. Имах по-малко.

"Вярвам, че упражненията могат да допринесат за отслабване." "

DiMaria едва ли е единственият. Всеки треньор има поне един клиент като него, някой, на чието тяло никога не е казвано, че спортът за отслабване е неефективен. Сигурно сте го виждали сами - братовчед, който започнал да тренира в мазето си и загубил стомаха си, съсед, загубил блок от 10 или 20 килограма.

„Спортът сам по себе си не работи за по-голямата част от населението.“ Има обаче по-малки подгрупи, в които виждаме това “, казва Брайън Ст. Pierre, M. S., R.D., директор на Performance Nutrition в Precision Nutrition. Колко редки са тези подмножества? Какво правят тези хора, какво ги прави изключения от нови изследвания? И можеш ли да станеш изключение за целите си или трябва да се родиш такъв? Поне един изследовател казва, че бихме могли да имаме повече контрол, отколкото си мислим.

„Твърдо вярвам, че упражненията могат да допринесат за загуба на тегло“, казва д-р. Клеменс Дреновац, професор по физическо възпитание в Университета по образование в Горна Австрия. Една от причините е концепцията, наречена „енергиен поток“ или скоростта на енергийния оборот в тялото.

Как работи енергийният поток

Eugenio Marongiu Getty Images

Представете си три вида със стабилно телесно тегло: два от тях имат еднакъв дневен режим на консумация на енергия - да речем 3000 калории. И двамата имат висок дебит, което означава, че абсорбират много калории и изгарят много калории. Но телата им горят енергия по много различен начин. Първият тип се движи повече, както умишлено (чрез тренировка), така и неволно (чрез придвижване към краката и прекарване на повече време). Другият човек е доста заседнал, има работа в офиса и не прави много. По-тежкото тяло на другия човек обаче се нуждае от повече енергия, за да тренира и да остане жив. Ако приемем, че приемът на калории остава същият, нито увеличава, нито отслабва.

Сега помислете за третото. Той има нисък дебит, така че консумира по-малко калории и изгаря по-малко ежедневно от другите две, но също така балансира и поддържа теглото си стабилно.

По-ранни изследвания през 50-те години предполагат, че хората, които се упражняват най-малко, могат да консумират повече калории, отколкото консумират. Колкото повече упражнения има човек, толкова по-лесно може да бъде, за да се избегне напълняване. Разбирането на понятието енергиен поток може да бъде ключът към разбирането на тайните на отслабването.

Но в краен случай се случва нещо друго, нещо, което други учени все още не разбират съвсем. Парадоксално е, че колкото по-високи са числата (прием на калории/прием на калории), толкова по-лесно е да се контролира мазнината.

Това е от тригодишно проучване на American Journal of Clinical Nutrition за тийнейджъри, публикувано през 2016 г. Изследователите установиха, че тийнейджърите, които са яли много калории и са изгаряли много калории, са намалили телесните си мазнини през тези три години, докато тези, които са яли малко и изгаряха малко, те се увеличиха в мазнините. Въпреки че юношите от групата с висок поток консумират няколкостотин калории на ден, отколкото им е било необходимо, за да поддържат теглото си в началото на проучването, докато юношите с нисък поток консумират телесно тегло. Комбинацията от голям обем и големи разходи е малко по-силна от всяка променлива сама по себе си, което ги прави по-бедни, отколкото би трябвало да бъдат.

Защо тялото ви тече?

Bojan89 Гети изображения

Както Drenowatz предложи в изследователски доклад през 2017 г., количеството калории, което хората консумират, се дава независимо от количеството упражнения. Активен човек, който става заседнал, може да яде същото количество както преди (ако не повече от необходимото) и да наддаде повече тегло. Това от своя страна му дава същия поток от енергия, който е имал, когато е бил по-малък и по-активен

Защо тялото ви трябва да прави това? Дреноуц вярва, че човешкото тяло е предпочитан енергиен поток, а не предпочитан енергиен поток. Изследвания при монозиготни близнаци показват, че те обикновено имат еднакъв поток, въпреки че телесното им тегло и нивото на активност са различни. По-високото телесно тегло на по-малко активен близнак му позволява да изгори същия брой калории като по-леките му братя и сестри. Понцер казва, че е възможно ежедневните енергийни разходи в началото на живота да са високи или ниски, въпреки че не знаем какъв е точният механизъм. Той отбеляза, че две групи изглежда липсват значително: спортисти и самодостатъчни. Какво е общото между вас? И двамата са склонни да се движат много и да ядат много. Независимо дали става въпрос за гени, среда или комбинация, високите разходи за детството може да останат непокътнати през целия живот, но Pontzer казва, че не знаем точно. Предразположението към висок енергиен поток може да помогне на някои хора да реагират бързо на упражнения и да бъдат по-успешни, ако поддържат стабилно тегло чрез тренировка, докато при други загубата на тегло не се влияе от обширното обучение. Оказва се, че това може да е ключът към здравословното тегло.

Тренировка или Flux It?

За да прецените дали упражненията могат да ви помогнат да отслабнете и да не го отнемете, запитайте се дали попадате в една или повече от следните категории:

  • Като дете бяха изключително активни, но предимно заседнали. Доскоро можехте да ядете това, което искате, без да увеличавате, ако изобщо го увеличавате.
  • Подобно на Мик ДиМариа, вие сте прекарали по-голямата част от живота си в добра форма и едва наскоро сте освободени. Това предполага, че тялото ви предпочита да яде много всеки ден, а доскоро апетитът ви за високи нива на активност се е увеличил. Това означава, че тялото ви може да реагира бързо на структурирано упражнение.

Най-доброто упражнение (без изненада) е това, което ви харесва най-много и последователно. Няма приоритет? Дреноуц харесва силови тренировки. Той увеличава енергийния поток по четири начина:

  1. Както Дреноуц каза в проучване от 2015 г., вдигачите развиват по-функционална сила, което води до по-обща активност между тренировките. Тренировката за издръжливост имаше обратен ефект и доведе до по-малко упражнения между сесиите.
  2. Увеличеното извънредно време върху мускулните мускули увеличава скоростта на метаболизма в покой.
  3. Усилените тренировки увеличават сърдечната честота за няколко часа и изгарят повече калории, докато тялото се възстановява. Но за разлика от тежките аеробни упражнения, силовите тренировки могат да доведат до по-малко умора след тренировка. Вместо да се охлаждате на дивана, можете да бъдете физически активни.
  4. Такива упражнения също увеличават оборота на протеин в мускулите ви. По-високите нива на разграждане и натрупване допринасят за изгарянето на калории.

Като цяло Drenowatz препоръчва да се движите с умерена до твърда скорост за повече от 300 минути седмично, което изглежда е по-малко популярна политика от „ходенето“ по 10 000 стъпки на ден. "Но това не се различава от програмата, използвана от DiMaria:

  • Три тренировки с тежести на седмица с относително големи тежести за увеличаване на мускулната сила и размер. (Опитайте тази програма.)
  • Две или три сесии седмично с ходене, ходене, колоездене или други спортове за издръжливост. Не се стремете толкова силно, че да повлияете на резултатите си в помещението за претегляне. Побояването на тялото може да предизвика ефекта, който видяхте в проучването по-горе: ще се движите по-малко между тренировките и ще отслабнете поради неутрализиращите ползи. Опитайте какво направи DiMaria: яжте, когато сте гладни. Но се уверете, че всяко хранене съдържа поне 20 до 30 грама протеин, който изгражда мускули, има нужда от повече енергия за смилане и засищане.

Какво ще стане, ако направите всичко правилно и все още не откриете значителна разлика в скалата? „Данните наистина са ясни, че упражненията са много важни за здравето“, казва Понцер. "Здравните проблеми, с които хората се справят в напреднала възраст [сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак], им помагат да спортуват."

Дреноуц се съгласява, че психологическите ползи също играят роля. По-добре се чувствате, когато сте по-активни и това ви мотивира да вземате по-добри решения относно вашата диета и начин на живот. Бонус: Ако вече сте отслабнали, можете да помогнете с упражнения.

Въпреки че този основен шаблон за обучение няма да ви помогне да загубите значително количество тегло, няма какво да губите. Най-лошото, което може да се случи, е да станете по-силни, по-стройни и по-здрави.