Не е изненадващо, че вероятно имате пълна глава с въпроси. Като начинаещ сигурно нямате представа какво да очаквате от залата.

започнете

Има толкова много машини, тежки дъмбели, всичко се движи и подгизнали момчета или модерният фитнес в Instagram няма да добавят много към самочувствието ви.

Не се отчайвайте. Не е нужно да ходите за първи път на фитнес и да се надявате, че няма да се притеснявате. В тази статия ще ви покажем как да започнете да тренирате във фитнес зала.

Индивидуален фитнес план - да или не?

Логично е, че в началото трябва да имате индивидуален план за обучение. В края на краищата, всяко тяло е различно и с план, специално за вас, ще имате по-голям шанс да постигнете желаните резултати по-рано.

Има смисъл, можете да изберете и този начин, но той е съвсем безполезен в началото.

Единственото нещо, което трябва да ви интересува през първите две седмици, е да го овладеете възможно най-скоро Основи . Няма значение дали сте мъж или жена, дали сте на 20 или 30 години, дали сте бедни или имате малко мазнини, независимо дали искате да отслабнете или да качите мускули. .

Не, това не е грешка или печатна грешка. През първите две седмици нищо от това не трябва да ви притеснява. Не трябва да се интересувате от тренировки по културизъм (така или иначе няма да можете да го правите без стероиди), нито от броя повторения, отпадащи серии (така наречените дропсети), или суперсетове или пирамиди, или други убедителни имена за тренировка типове като HIT. Ще имате място за това на по-късните етапи.

Всичко, върху което трябва да се съсредоточите, когато започнете да тренирате във фитнеса, е (ще повторя) контрол основни упражнения и принципи .

  • добрата стара класика 4 × 8, което означава да правите 4 серии упражнения след 8 повторения
  • научете как участват мускулните части във всяко упражнение
  • за по-големи мускулни зони (гърди, гръб) практикувайте 4-5 упражнения, а за по-малки мускулни области (рамене, предмишници, бицепс, трицепс) практикувайте 3-4 упражнения и го практикувайте по такъв начин, че да ангажирате всички части на мускула
  • научете правилната техника и упражнявайте (специален индивидуален план ще бъде напълно безполезен, ако дори не знаете как да го практикувате правилно)
  • правилно дишане - издишване под натиск/напрежение, т.е. мускулна контракция (моментът, когато ангажирате мускула), дишане, когато мускулът се отпусне

В интернет също ще намерите препоръки как да тренирате в началото на 3 серии след 10-12 повторения. Няма да развалите нищо, но аз лично предпочитам 4 × 8. Не знам защо 🙂

По същия начин ще намерите 5 × 5 силови тренировки, което означава, че тренирате малко по-големи тежести в сложни упражнения (упражнения, в които включвате няколко мускулни части наведнъж) 5 серии след 5 повторения. например. мъртва тяга, военна преса, тегления, огъвания, лежанка, клякам.

Лично аз обаче смятам, че подобно обучение в началото не е подходящо за хора, които естествено имат малко сила и малко мускулна маса, защото в началото може да бъде прекалено голямо натоварване.

Пример за план за тренировка във фитнес за начинаещ

Напълно начинаещ и няма значение дали сте мъж, жена, тийнейджър, трябва само да тренирате всяка мускулна част веднъж седмично през първите 14 дни. Можете също да удвоите, ако искате.

Една от най-подходящите процедури е издърпването с крак, където първо тренирате гърдите с трицепсите (така наречените упражнения за тласък, когато натискате), след това гърба с бицепсите (така наречените упражнения за издърпване, когато дърпате), и накрая краката с раменете и предмишниците (крак). С тази рутина можете ефективно да тренирате всички мускулни части и в същото време да ви осигурите достатъчно място за регенерация.

Що се отнася до упражненията, важно е да ги класифицирате така, че да практикувате целия спектър на мускулната част . Това наистина е от решаващо значение и ми отне няколко години, за да го разбера.

Въпросът е, че дори да практикувате 4 или 5 упражнения за мускулна част, това не означава, че сте го практикували. цялото . Например гърдите имат горни, средни, долни, странични и средни части. Бицепсът има 2 мускула (къса и дълга глава), така се нарича би чепс. И така можете да продължите с други мускули. Няма нито едно упражнение, което да включва всички части на мускула с еднаква интензивност едновременно, така че трябва да ги изберете, за да тренирате всички части на мускула. В противен случай с течение на времето бихте имали една част от тялото си по-голяма от другата, което предполагам, че нямате.

Планът за обучение за начинаещ може да изглежда така, например, като се използват основните упражнения, които трябва да овладеете възможно най-скоро.

Първи ден - тласък (гърди и трицепс)

лежанка 4 × 8 или потапяне върху успоредни пръти със собствено тегло 4 × 8
натиск върху наклонена пейка с 4 × 8 единични рамена
затягане на плоска пейка с 4 × 8 единични рамена
издърпване на противоположни ролки 4 × 8

издърпване на ролката с въже, докато стоите 4 × 8
лицеви опори на трицепс на пейка със собствено тегло 4 × 8
удължаване на трицепс в седнало положение 4 × 8

На следващия ден - почивка

Трети ден - издърпване (назад и бицепс)

горната ролка дърпа 4 × 8
издърпване на долната ролка с тесен захват 4 × 8
Издърпвания на Т-щанга в предния завой 4 × 8
повдигане на ръцете с голяма щанга или с 4 × 8 единични ръце

бицепсови удари с голяма щанга с широк хват 4 × 8
бицепсови удари с 4 × 8 единични ръце
бицепсови удари с голяма щанга с тесен хват 4 × 8

Ден 4 - Пауза

Ден 5 - крака, рамене и предмишници

клякам 4 × 8
седнал 4 × 8
4 × 8 удара (можете да започнете със собственото си тегло и по-късно да добавите товар под формата на единични ръце)

военна преса 4 × 8
Налягания на Арнолд 4 × 8
противоположна клетка 4 × 8

набиране на китките 4 × 8
набиране на китките, като докоснете 4 × 8

Ден 6 - Пауза

Ден 7 - На пауза или ако искате малко кардио

Използвате машини? Да или не

Лично аз използвам повече свободни тежести (гири) и от машините само скрипец. Мисля, че трябва да сте от самото начало и само след началната фаза от 14 дни, когато ще научите основните упражнения от демонстрационното обучение. Но това е само моята препоръка.

Свободните тежести включват повече мускули и поне по отношение на движението са по-естествени за тялото. Машините могат да оправят някои мускули твърде много и често се движите по начин, който не е напълно естествен за тялото. Но по същество няма голяма разлика в това, което е по-добро. Фанатиците със свободна тежест ще заявят своето, а поддръжниците на машини - своите.

Дали ще включите машини или безплатни везни няма значение, защото науката не е открила никакви съществени разлики в това .

Брад Шонфийлд, един от водещите експерти по упражнения, основава своите твърдения върху науката и прави свои изследвания. Той твърди, че и двата метода на упражнения имат своите предимства и недостатъци и именно чрез комбинирането им можете да постигнете по-добри резултати.

А какво ще кажете за загряването, когато започнете да спортувате във фитнеса

Ако сте прочели плана за обучение за начинаещи, може да се изненадате, че няма загряване.

Това не беше грешка, но това не означава, че трябва изобщо да я избягвате.

Традиционните планове за обучение и много обучители започват, като първо дават на своите наставлявани 10-15 минути загряване. Най-често под формата на разтягане преди и след тренировка. Никога не ми е хрумнало за какво е добре.

За щастие науката също е решила да провери твърденията за това колко важно е разтягането. Не веднъж. И познайте какво е измислила. Освен по-голяма гъвкавост, това няма да подобри представянето ви, да ускори мускулния растеж или значително да намали риска от нараняване.

Така че, ако не тренирате балет или не правите друга физическа активност, където трябва да сте гъвкави, разтягането няма да ви помогне много по-добре.

Но това, което препоръчвам, е да загреете мускулите си преди тренировка. Това означава да направите няколко пъти за 2-3 минути, няколко повторения с по-леки тежести или 1-2 повторения с по-големи тежести, за да дадете на мускула сигнал, че ще се заключат.

Например, правя 6-8 бицепсови удара с 4-5-килограмова една ръка, 6-8 натиска на раменете с 4-5-килограмова една ръка, 2-3 завоя със собственото си тегло, понякога няколко натискания -дънки със собствено тегло. Това е всичко. Ще отида веднага на първото упражнение. След като завърших цялата тренировка, дори нямам разтягане. Накратко, готово, ще се променя.

В случай на упражнения като мъртва тяга, военна преса, клякам или лежанка на наклонена пейка, това е малко по-различно. Тъй като вдигам по-големи тежести за тези упражнения, не започвам веднага с товара, който бих преодолял. Първо ще направя разгряващо упражнение само с празна щанга без тежести след 5-6 повторения. След това добавям малко тегло и правя отново 5-6 повторения. След пауза от около 30 секунди ще взема около половината от това, което вдигам, отново 5-6 повторения. Понякога получавам около 75% от тежестта, която искам да вдигна след 3 повторения. След известно време почивка отивам с пълни тежести x серии след y повторения.

Имате нужда от треньор?

Въпреки моите негативни преживявания, разочарования и по-късно изненадващи констатации (повече след един момент), по-добре е някой да ви води през основите, споменати по-горе в началото.

По-лесно е някой друг да ви отреже, ако правите упражнението правилно, а също и ако дишате правилно.

Но ако сте спортували и преди, това няма да е абсолютно необходимо. Можете също така да научите много, като гледате упражненията, напр. в YouTube. Повдигането на дъмбели всъщност не е ракетна наука, освен ако случайно имате проблеми със ставите, наранявания от миналото или не направите малкото упражнения, при които техниката на изпълнение е от най-голямо значение, за да не бъдете контузени, напр. мъртва тяга или щракнете върху едната ръка. На първия можете много лесно да нараните гърба си, на втория можете да нараните рамото си. С натиск върху права пейка, можете също да опънете раменния си мускул, ако ръцете ви не са в правилната позиция.

Така че да, тези няколко десетки евро за няколко часа с треньор ще се изплатят. Въпросът обаче е ...

Как да се срещнем с (лош) треньор

Това вероятно е ясно, нали? Има ли мускули и изглежда ли добре? Ще вдигне ли 150 килограма на пейката? Има ли треньорски сертификат? Завършил ли е Факултета по физическо възпитание и спорт? Мотивиращо ли е? Така че вие ​​го вземете.

Е, как да го взема. Не бих разчитал на това. Ще ви кажа защо.

Ако някой изглежда добре, има огромни мускули и го е направил състезателно, където е постигнал страхотни резултати, тогава можете да бъдете сигурни на 99%, че е взел нещо. Е, те не бяха протеинови бисквити.

Става въпрос за стероиди или други вещества, които карат треньора да изглежда какво прави. IN професионален култура и в много спортове просто не можете да се движите без помощни средства.

По-специално чешките ютубъри започнаха да говорят за това:

И бях много (шокиран) изненадан от този документален филм, в който научих, че допингът често се използва от фитнес хора и влиятелни лица в социалните мрежи от тази индустрия, за да изглежда целенасочено през цялата година.

Ако знаете английски, ще намерите и открити признания на американски културисти, напр. тук или тук, където казват как всъщност са работили с мускулите си.

Не искам да клеветя тези хора и други треньори. Накратко, нека ги вземат, когато поискат. Това е начинът на живот, който са избрали. За мен за мен, опитайте и тях. Това е вашият живот и вашето решение да залагате с тялото и здравето си.

С това просто искам да кажа, че добрият външен вид не е гаранция за качествен треньор, особено ако той/тя е на стероиди и ви съветва за неща, които ще ви бъдат напълно безполезни като естествен треньор.

Друго нещо, ако има сертификат. Нека си признаем, можете да направите този сертификат, ако искате. Имам диплома и магистърска степен по мениджмънт или ще ви кажа, това не ме направи мениджър.

Освен ако не говорим за лекари, хирурзи или адвокати (където това също не е 100% гаранция), сертификатът е само знак, че хората имат определено образование. Не е гаранция, че те могат да приложат тези знания и че ще постигнете желаните резултати.

Достатъчно за негативното и нека отидем на конкретни съвети. С моя опит и също така като разбера колко обучители приемат различни поддържащи вещества, бих следвал това:

Колко дълго да тренирате, когато започнете във фитнеса

Обсъдих това по-подробно в статията за увеличаване на мускулите, но дори ако целта ви беше да изгаряте мазнини, принципите са същите.

В идеалния случай трябва да упражнявате всичко в рамките на 60 минути, но нищо няма да се случи, ако прекарате няколко минути повече във фитнеса, но не повече от 90 минути. Всичко по-горе вече е контрапродуктивно за естествените упражнения на хората.

Изчерпването на запасите от гликоген (енергия) в мускулите, заедно с повишените нива на кортизол от физическо натоварване, едновременно биха ви изтощили и биха причинили точно обратното на това, което бихте искали - ще влезете в катаболно състояние, при което не само ще изгаряте мазнини но и мускулите.

С какво наистина не е нужно да се занимавате, но можете

  • обувки - аз напр. Работя по чорапи във фитнеса, защото ми е по-удобно.
  • хранителни добавки - Да, наистина нямате нужда от тях в началото. Това, от което се нуждаете, е правилната и хранителна диета. Вероятно ще трябва да приемате хранителни добавки след около 3 месеца, когато започнете да набирате естествено висококачествена мускулна маса и вече няма да можете да получавате всички необходими хранителни вещества от нормална диета, тъй като тялото постепенно ще има по-големи изисквания към тях. Така че без глутамини, креатини, бечка, помпи преди тренировка, гейнери и това, което знам, че изобщо не трябва да се занимавате.
  • фитнес дрехи - да, бихте изглеждали малко по-добре в този марков суичър или тениска, но дрехите няма да ви помогнат да постигнете по-добри резултати.

Ако имате тези основи зад себе си, какво следва?

След като знаете как да започнете да тренирате във фитнеса и имате основите зад себе си, тогава идва много важен избор. Каква е вашата цел: да качите мускули? Увеличете силата? Изгаряйте мазнини?

Каквото и да е, можете да надграждате върху тези основи, защото просто трябва леко да коригирате обучението според това, което искате да постигнете.