Ако не сте бягали в училище от задължителното физическо възпитание, първите стъпки могат да ви изплашат. Но не се притеснявайте, можете да го направите с нас. В края на краищата най-лесният начин да започнете да бягате е ДА СТАРТИРАТЕ.;)
Всеки може да тича. В крайна сметка това е само естествено движение, което се развива с нас от незапомнени времена. Но как да станете бегач? Дръпването на маратонките за бягане и бягането с лек тръс е добро начало. Но ако никога преди не сте бягали, това може да изглежда плашещо. Ето обаче няколко съвета, които ще ви помогнат да преминете през трудното начало.
Здравето е на първо място
Ако сте преодолели някои сериозни здравословни проблеми или просто не сте сигурни дали бягането е подходящо за вашето тяло, отидете на медицински преглед и се консултирайте с вашите намерения и медицинско състояние с лекар. Повечето хора не би трябвало да имат проблем с бягането, но в случай на несигурност е добре да разсеете съмненията.
Инвестирайте в обувки за бягане
Бягането може да натовари мускулите, сухожилията и ставите ви, така че въпросът за качествените маратонки е актуален. Ако имате маратонки за други спортове у дома (например тенис, баскетбол, фитнес ...), не ги носете за бягане. Те не осигуряват достатъчна опора по време на бягане и техните омекотяващи елементи може да не постигнат комфорта и нивото на маратонките, създадени специално за бягане. По-важното обаче е, че можете да причините неприятни наранявания при продължително използване на такива маратонки. Затова по-скоро трябва да отидете в специализиран магазин (за предпочитане работещ) и да получите съвет от експерти.
Не забравяйте техниката
Дори по-важно от намирането на добри маратонки е да се уверите, че вашият стил на бягане не ви причинява неприятни дългосрочни последици за здравето. Няма смисъл да влагате тежки пари в най-добрите маратонки, ако след няколко месеца отдаване на преглъщане на километри започнете да имате здравословни проблеми, които ще произтичат от грешната техника на бягане. Затова е добре да потърсите професионална помощ - огледайте добър атлетичен треньор във вашия район и уговорете няколко тренировки с него. Те ще насочват вашата техника и ще ви съветват за упражнения, с които можете допълнително да издълбаете стила си.
Подгряването е основата
Преди да бягате, важно е да подготвите тялото си за усилията, които го очакват. Няма да ви отнеме много време за затопляне, ще са достатъчни 5 до 10 минути. Лесните стартиращи и динамични упражнения на тичащата азбука са идеални за изпомпване на сърцето, загряване на тялото и подготовка на мускулите, сухожилията и ставите за бягане като такива. Това елиминира риска от нараняване. Не забравяйте да тръгнете след бягане - благодарение на него ще се регенерирате по-ефективно.
Бягане, ходене, бягане
Много начинаещи бегачи изгориха първото си бягане. Те напускат вратата с пълна сила, в края на улицата имат доста бързо темпо, поемат дъх, но темпото все още се увеличава, краката им започват да болят, има и убождане отстрани, започва глава да се въртят за малко и след пет до шест минути се спират на ръба на изтощението. С мрачни мисли, че не са създадени да бягат.
Трябва обаче да се помни, че началото е трудно. Основата е да не желаете веднага високи показатели. Вместо подход „всичко или нищо“, трансформирайте в главата си подход „бавно в движение“. Затова не се страхувайте да преведете бягането си с ходене, например, започнете с тренировка, в която ще редувате 45 секунди лек тръс с 1 минута ходене за половин час. Постепенно скъсявайте походката и удължавайте бягането. Дори няма да помислите за това и от усещането, че умирате след няколко минути бягане, тялото ви ще стигне до състояние, в което ще работи за половин час вкус.
Не бъди роб на хронометъра
Хронометър или GPS часовник е полезно спортно помагало, но ако тепърва започвате, не трябва да се притеснявате колко мили изминавате навреме. В началото е по-важно да свикнете с бягането и това да е част от живота ви.
Това не означава, че не си поставяте цели. Постигането на подцелите ще ви мотивира, толкова смело. Как Кажете си, че днес ще карате, например, две трамвайни спирки по-далеч от миналата седмица. Или се стремете да бягате за първи път днес след 20 минути. Но не се притеснявайте колко километра сте изминали за даден момент. В крайна сметка всички започнахме някак.
Разговорно темпо
Трябва да поддържате първоначалните си бягания в „разговорно“ темпо. Вероятно вече знаете какво имаме предвид. Това е темпото, с което можете да говорите удобно, без да имате задух. Ако бягате по-бързо, рискувате да завършите бягането си след 10 минути, защото ще бъдете изтощени. Това също означава, че няма да изградите издръжливостта, от която се нуждаете, за да бягате по-дълго и да останете хладни.
Бягайте три пъти седмично
Редовността е в основата на успеха. Ако просто тичате тук-там, няма да започнете да изграждате навик и просто ще стресирате тялото си всеки път. Редовността също е в основата на мотивацията - само с редовно бягане ще можете да се подобрите. Поемете ангажимент да бягате три пъти седмично в продължение на 3 седмици и трябва да видите прилично подобрение във фитнеса. За начинаещите бегачи новаторската девета тренировка е краят на триседмичен цикъл - тогава те осъзнават, че могат да го направят и наистина започват да се наслаждават на бягането.
Зависи от повърхността
Разнообразието от повърхности, по които ще бягате, ще ви помогне да предотвратите наранявания.
Тревата е най-мекият вариант. Поради това е полезно за ставите и укрепва силата на долните крайници. Позволява ви да ангажирате мускулите около крака и долната част на прасеца, които трябва да балансират, тъй като повърхността на моравата е неравна. Ливадите и футболните игрища също са идеални за бягане, защото не сте в опасност от невнимателни шофьори. Недостатъкът е, че той ще се плъзне по мокра трева, а също и това, че тичането из една поляна може да стане скучно.
Асфалт. Бягането по асфалтирани пътища и тротоари има предимството, че повърхността е (предимно) равна и предвидима, така че е подходяща за тренировка с балансирано темпо. Подходящ е и за бягане, когато е мокро и след залез слънце - благодарение на осветените улици. Необходимо е обаче да се обърне внимание на трафика - някои шофьори изобщо не разчитат на бегачи по пътищата. По тротоарите бягането може да бъде сложно от пешеходците. Асфалтът е и най-безмилостната повърхност за вашата мускулно-скелетна система, от друга страна той натоварва по-малко ахилесовото сухожилие, отколкото по-меките, неравни повърхности.
Офроуд. Горски пътеки и полски пътеки
тези извън града стават все по-популярни сред бегачите. Бягството от града в гората често е голямо удоволствие - осигурява усещане за свобода и в обятията на природата е по-лесно да забравите за стреса. Повърхността на горските пътеки е по-мека от асфалта и ако попаднете на участъци с нападнати листа или мъх, краката ви ще се чувстват като памучен тампон. Тичането в гората обаче може да ви създаде дискомфорт в кални участъци и опасността дебне дори в пикантните части - бъдете внимателни, особено след дъжд - хлъзгавата повърхност на корените и камъните може да се погрижи за неприятни наранявания.
Писта за бягане. Пътеките за бягане Tartan са по-меки от асфалта и са популярни главно за бягане на бързи участъци. Друго предимство е, че не ви е необходим часовник с GPS за измерване на разстояния - стандартните бягащи овали са дълги 400 м. Овалната форма обаче има и недостатъци. Бягането в остри завои прави възможно избягването на глезените, коленете и бедрата, така че не се препоръчва да бягате често на пистата в дългосрочен план. Освен това, по време на дълги писти, монотонността на пистата не е точно мотивираща. Съвет: Когато бягате по пистата, сменете посоката, за да „балансирате“ товара в криви.