Ако погледнем на креатина в първия момент като хранителна добавка от научна гледна точка, ние отбелязваме значителна подкрепа за креатина от научната общност. Няколко власти са чували, че креатинът се счита за една от най-ефективните хранителни добавки! Какъв е потенциалът на този бял прах?

какво

Това е проблемът. Често се случва хранителна добавка, за която се твърди, че е невероятна, трябва да има продукт, дори не отговаря на това, което е посочено от производителя на опаковката му. Парадоксално е, че подобни продукти често са надценени. Не се притеснявайте, благоприятната цена е един от плюсовете на креатина (поне основният - монохидратът)!

История

Ако смятате, че креатинът е добавка с наистина кратка история, грешиш.

В случая с креатина за първи път беше описано неговото използване при голямо събитие през годината 1992 г.. Това бяха олимпийските игри, проведени в Барселона.

След като се съсредоточихме върху по-стари и по-нови проучвания, стигаме до извода, че нито днес, нито в миналото са били демонстрирани по-сериозни странични ефекти при използването му.

Какво е креатин?

Креатин е органична киселина, вещество, което се среща естествено при хората (95% в мускулните клетки, останалите 5% в черния дроб, бъбреците и мозъка). Тялото може да го направи естествено от аминокиселините глицин и аргинин. Запасите от креатин в тялото се влияят от няколко фактора - консумация на месо, упражнения, мускулна маса и някои хормони (като тестостерон и IGF-1) 7 .

Помага на мускулите в производството на енергия по време на тежки силови тренировки и упражнения с висока интензивност.

Креатинът е спечелил желанието на спортистите увеличаване на мускулната маса, сили а производителност в упражнения 6 .

ТОП 1 протеини Дисплей
Креатин ТОП 2 Дисплей
ТОП 3 предварителни тренировки Дисплей

Той е забравен, но креатинът също е аминокиселина. Това е възможно, защото ефектите, приписвани на креатина, се различават в някои важни аспекти от най-често използваните аминокиселини (BCAA, глутамин ...). Приблизително една чаена лъжичка креатин се намира в един килограм сурово говеждо месо. Да, това вещество се намира в най-голямо количество в месото. Трябва да консумираме за един ден поне 2 g креатин.

Как действа креатинът и какви са неговите ефекти?

Има няколко неща, свързани с приема на креатин Ползи.

  • Това ще повлияе на вашето здраве и производителност по няколко начина.
  • В случай на дейности с висока интензивност, креатинът е основната роля креатин фосфат в мускулите.
  • Тези допълнителни запаси могат да се използват за производство ATP в по-големи количества. АТФ (аденозин трифосфат) е ключов източник на енергия за тренировки с тежка сила и упражнения с висока интензивност 8, 9 .

Креатин е много значими вещество, което е част от креатин фосфат. Вещество, наречено креатин фосфат е най-бързата а най-бързият източник за самия процес ресинтеза ATP!

Други начини, по които креатинът влияе на нашето тяло:

  1. Можете да направите повече - обемът на извършената работа в дадено обучение ще може да бъде по-голям. Това е едно от важните условия за успешно изграждане на мускули и сила в дългосрочен план 10 .
  2. Поддържа сигнализация на ниво клетка - това е свързано с възстановяване на мускулите и условия на мускулен растеж 11 .
  3. Повишена скорост на секреция на хормони - консумацията на креатин е свързана с увеличаване на анаболния IGF-1 12, 13 .
  4. Подкрепа за хидратация на клетките - Увеличаването на обема на мускулните клетки (по-високото им съдържание на вода) е важен фактор за мускулния растеж 14 .
  5. Намаляване на разграждането на протеини - креатинът може да увеличи дела на мускулите в тялото чрез намаляване на катаболните процеси 15. Много автори обръщат внимание на това - те подчертават анаболния потенциал на креатина.
  6. По-ниски нива на миостатин - Повишените нива на този протеин могат да доведат до забавяне или пълно спиране на новия мускулен растеж 16. Креатинът може ефективно да блокира производството на миостатин.
  7. Добавката на креатин също е интересна по друга причина - може увеличаване на запасите от креатин фосфат в мозъка. Това може да се подобри здраве на мозъка, действат превантивно срещу неврологични заболявания 17, 18 .

В случай на упражнения с висока интензивност (напр. Силови тренировки) това беше записано положителен ефект относно представянето на спортистите. И обратно, в случай на спортисти за издръжливост (дейности за издръжливост, спортисти, например бягане), някои изследвания сочат спад в представянето (вероятно поради наддаване на тегло на спортиста).

Креатин монохидрат и изследвания:

Въпреки че има много различни съединения, точно както трябва креатин монохидрат е най-известната и най-широко използвана и изследвана форма на креатин, той принадлежи към веществата, използвани в тренировките на предимно силово ориентирани спортисти 1. Знаете ли, че ефективността на креатина е тествана в стотици проучвания (някои проучвания отчитат повече от 700 проучвания при хора)? Те показаха, че 70% от проучванията показват положителен ефект на това вещество върху ефективността; напротив, 30% от проучванията не откриват никакви положителни ефекти 2. Сред споменатите изследвания беше например ефектът от консумацията на креатин върху ефективността на бягане на 40 m. Благодарение на това вещество, дадената секция беше изпълнена за по-кратко време 3 .

Друга работа разглежда връзката между консумацията на креатин и нивата на колоездене. По време на 4-дневна употреба има 3,7% подобрение на този параметър 4. Ако сте от тези, които са паднали за бягащата линия, със сигурност ще се интересувате от проучване, потвърждаващо увеличаването на представянето в случая на спринт (мъже) 5 .

Всички тези проучвания бяха потвърдени, че креатинът има не само положителен ефект върху нивото на максимална сила (силови спортове, които са известни). Може да се твърди, че креатинът може да се окаже полезна добавка и в други спортове.

Креатин монохидрат срещу другите му форми

Някои експерти за силови тренировки, към които явно принадлежим Джоша Брайанта, подчертайте използването на други форми на креатин. В издателската си работа Джош споменава кре-алкалин (патентована форма на креатин) и го препоръчва за спортисти, ориентирани към сила, културисти, спортисти. Препоръчва се прием на 10 g на ден, при жените дозата може да бъде намалена наполовина.

Джим Стопани, експерт в изграждането на мечтана фигура (бодибилдинг), препоръчително е да се консумират 2-5 g креатин преди и след тренировка. Предпочита креатин хидрохлорид.

Джордж Фарах, звезден треньор на професионални културисти IFBB, е за използване на креатин само след тренировка с храна.

Науката като такава в основата си не отхвърля други форми на креатин. Той обаче посочва, че няма достатъчно релевантни изследвания, които да ги потвърдят значително по-добра ефективност. Важно е да се изясни, че потискането на новите креатинови форми може да бъде причинено натиск производители и желанието за печалба. Отново става въпрос за пари.

Дозировка и кога да приемате креатин

Дори и днес употребата на креатин е част от изследванията спорен възприемани теми.

Една група потребители предпочита да дозира първоначално с фаза на зареждане, друга пренебрегва тази фаза и все още използва постоянно количество.

Фаза на насищане

В случай използване с фаза на зареждане Обикновено се приемат 20 g всеки ден (за 5-7 дни). Тази дневна доза е разделена на 3-5 приема (например 1 чаена лъжичка 4 пъти на ден) 19. Впоследствие се приема количество от 3 до 5 g на ден. Няма полза от колоезденето на креатин, така че можете да го използвате за по-дълъг период от време (дори в продължение на няколко месеца по време на силова тренировка).

Този метод на употреба може да доведе до по-бързо увеличаване на мускулните запаси от креатин. Препоръчваме го, когато трябва остро да подкрепите представянето си в обучението. Тогава такъв начин на използване има смисъл.

Без фаза на насищане

Ако решите дозиране без фаза на насищане, с постоянно количество креатин През цялото време процесът е прост. Консумирайте 3-5 г креатин например в напитка след тренировка. Ще отнеме 3-4 седмици, за да увеличите максимално предлагането на креатин фосфат. Тази форма на използване е малко по-икономична и изглежда по-идеална за обикновените трениращи 20 .

Лично аз мисля така креатин принадлежи към най-потвърдената наука ефективно хранителна добавка за увеличаване на мускулите и силата! В продължение на няколко седмици това вещество може да ви помогне да наддадете на тегло 4-5 кг, увеличаване на мощността с 15%! Вземете креатин преди и след тренировка, в случай на дни, в които не тренирате, вземете дозата си след закуска или с други ястия.

Д-р Стоппани, д-р (експерт по културизъм, докторат по физиология на упражненията от Университета на Кънектикът.

Мога да приемам креатин и кафе едновременно ?

Мнозина питат каква е истината относно консумацията на креатин и кафе. Дали е подходящо и дали не може да има обратен ефект. Отговорът е отрицателен. Кафето се дехидратира, то може да намали количеството вода в тялото, но ако го попълните в необходимото количество, не пренебрегвате режима на пиене, вие сте добре.

Мога да приемам креатин с алкохол ?

Няма съответни изследвания по тази тема, може би защото изследванията обикновено се занимават със значими въпроси и търсят отговори. Във всеки случай трябва избягвайте консумацията на алкохолни напитки в процеса на изграждане на мускули и сила. Често носи повече вреда, отколкото полза. За него се пише доста, със сигурност няма да украсяваме реалността.

Определено си заслужава отделна статия. Всеки, който препоръчва консумация на алкохолни напитки, трябва да обмисли способността им да се изразяват онлайн (по всяка тема). Някои от нас така или иначе получават 1-2 чаши вино, някои по-често, няколко пъти седмично, други веднъж месечно. Но препоръчването на алкохол може да означава, че хората посягат към бутилка вместо една чаша. И така е с всичко!

Как да максимизираме добавката на креатин ?

Вашата диета трябва да бъде достатъчно богата на въглехидрати и протеини 21! Липса на достатъчен доход въглехидрати е най-честата грешка, при която добавката на креатин се проваля.

Адекватният режим на пиене за адекватна хидратация на мускулните клетки също е един от важните ключове за ефективното му използване.

Съвети от практиката - Не прекалявайте с него! Ако това вещество има леко слабително действие, може да се наложи да го вземете от кутията с лъжица, а не с лъжица ...

Странични ефекти на креатина

Няколко реда, споменати по-горе слабително ефектът е най-често регистрираното явление.

В литературата се споменава също, че тези, които страдат от употребата му, трябва да бъдат внимателни, когато го използват. нарушена бъбречна функция. За тях консумацията му може да представлява риск.