Правилната регенерация е ключът към успеха, за който със сигурност сте чували. Как можем да й помогнем с подходяща диета и точното й време?

Думата регенерация вече се превръща в такава буквално магическа концепция, но има своето оправдание за всички категории изпълнение. За тези, които се занимават сериозно с тренировки, това означава намаляване на времето, необходимо за тренировка отново (и подобряване), а за велосипедистите-любители начин да се съберат възможно най-бързо и да бъдат използваеми в „нормален“ живот. . Има няколко опции за това, но доста правилният избор е правилната храна и особено правилното време. Няма нужда да правите допълнителна наука от това, но си струва да се придържате към поне няколко основни правила, които всъщност изобщо не са сложни.

Дори ако се опитвате да намалите теглото, има определени „прозорци“, където си струва да получите малко повече енергия. Това е предимно област около обучението. Така, какво ядете преди, по време и разбира се след тренировка. Именно тези 3 периода са много важни и оказват влияние върху това колко бързо се събирате. Така че, ако искате да постигнете качествено представяне, като същевременно поддържате теглото си под контрол (или да го намалите), консумирайте най-богатите на въглехидрати храни през това време.

Преди и по време на пътуването

Със сигурност ще обърнем повече внимание на храната по време на пътуването, но основното ръководство е да имате 1 парче храна (банан, пръчка, планина) на час шофиране по време на по-интензивно пътуване. И преди това не забравяйте за качествената храна преди тренировка, разбира се с достатъчно разстояние - в идеалния случай 2-3 часа. Най-добре за мен са работили различни каши (овес, ориз и др.), Които са лесно смилаеми и доставят необходимата енергия, но има много повече възможности. В идеалния случай храната трябва да е сложна въглехидрати (приблизително 50 - 70 g) и също поне 15 - 20 г протеини. Ако поради ограничения във времето не можете да сте в крак с вас, по-добре вземете повече храна със себе си и постепенно яжте, докато ядете нещо набързо, точно преди да си тръгнете - от опит знам, че дискомфортът и подуването могат да бъдат наистина отравяне, да не говорим, че можете да предизвикате и по-лоши проблеми.

идеалния случай

След напускане - особено не гладувайте!

Параграфът по-горе служи основно като основно ръководство, така че да не се прибирате в състояние, което едва виждате, и да ви свали от мотора, когато дори светената вода вече няма да помогне. . След предизвикателно пътуване, най-важният период идва точно сега. В рамките на 20 минути след като щракнете от педалите, посегнете към нещо, което ще ви даде за 20 г протеин и около 30-40 г въглехидрати с висок гликемичен индекс (за това писахме в първата част: Как да се храним: Основното разпределение на хранителните вещества и тяхното „използване“). Идеални са различни специализирани регенеративни напитки, които имат подходящо съотношение и са лесни за смилане, но разбира се можете да посегнете и към „домашен“ заместител. Ако нямате проблем с лактозата, това може да бъде и мляко, банан, хляб със сирене, сладка вила, гроздова захар, сандвич и др. Също така е идеалното време да завършите тортата или частта от тортата от роднини .

Можете да го смесвате по ваш вкус, но отново е важно той да е лесно смилаем за вас и затова се предпочита по-течна форма. Ако знаете, че няма да имате време да се подготвите след пристигането, вземете в джоба си напр. някакъв протеинов бар, който имате под ръка. Друго важно правило е, ако нямате под ръка „идеалната“ комбинация, винаги е по-добре да ядете обикновен алпинист или каквото и да намерите, отколкото да гладувате. Само 20 минути след тренировка, това е идеален прозорец, където тялото се нуждае от хранителни вещества, за да започне процеса на регенерация и може да ги обработва много ефективно - дори и по-нискокачествените . Тогава имате идеалното време да го направите - поставете себе си, колело и всичко необходимо, включително подготовката на основното ястие. В идеалния случай 40 мин. - Един час след тази "закуска" трябва да седнете на подходящо хранене. Разбира се. винаги зависи от него. какво предизвикателно пътуване сте предприели и приспособете към него състава на това, което имате в чинията си, но никога не пропускайте класическата храна след тренировка - въпреки че разбира се времевите опции много често са против. В него не забравяйте отново за протеините и се фокусирайте върху въглехидратите със среден и по-нисък гликемичен индекс. Със сигурност не са добри и мазните ястия са добри, но разбира се от време на време редовният неделен обяд след пътуването никога няма да навреди. .

Много хора спазват гореспоменатото основно правило за попълване на енергия доста добре, но вече не „решават“ много. Зависи от целите и амбициите ви, но ако искате да се подобрите, определено си струва да помислите за регенерация в други ястия (или тези преди). В тях не забравяйте за протеините, които формират основния градивен елемент и чийто общ прием трябва да се увеличи с редовно упражнение. Няма нужда да преувеличавате, но едно добро правило е да бъдете неразделна част от вашата диета извън периода на обучение през деня. Също така се фокусирайте върху зеленчуците, плодовете и посегнете към тези с по-нисък гликемичен индекс от въглехидрати. Това ще даде на тялото градивните елементи, от които се нуждае за възстановяване, защото както гласи основното правило - човек не се подобрява по време на обучението, а извън него.

Е, в момента имате X различни хранителни подхода, но гореспоменатите, по мое мнение, формират основата, при която никой няма да направи нещо лошо. Не винаги имате време да проследите всичко, но определено можете да намерите начин, ако положите усилия. Наградата ще бъде преди всичко повече енергия за „ежедневието“, както и за поредното добро пътуване.