Що се отнася до упражненията, обикновено става въпрос за натрупване на мускулна маса или загуба на телесни мазнини. Опитът да увеличите силата и по този начин да вдигнете повече тегло също е важно за някого, затова ще разгледаме това в тази статия. До края на тази статия трябва да знаете всичко необходимо, за да бъдете по-силни и по-силни.
Как да бъдем по-силни?
Независимо дали се опитвате да качите мускулна маса или да загубите мазнини, винаги става въпрос за правилна диета, редовни тренировки и регенерация. Когато набирате сила, няма да е различно и освен това ще трябва да имате менюта за храна, план за обучение и други подобни.
Разбира се, натрупването на сила се подхожда малко по-различно от натрупването на мускулна маса и за това става въпрос в тази статия. Как да коригирате вашата диета, тренировки, регенерация, така че да постигнете възможно най-добри резултати по отношение на силата.
Силова тренировка
Повторения, серии, тежест, паузи
Обучението е първото нещо, което ще разгледаме. При натрупване на мускулна маса се опитвате за 8-12 повторения в 3-4 серии, докато давате 2-3 упражнения на всяка мускулна част. По време на тренировка основно се фокусирате върху това да накарате мускула да се чувства, да го усеща. Ако искате да подобрите силата си, ще е необходим различен подход.
Когато казвате, че искате да бъдете по-силни, това означава вдигане на повече тежести на мъртва тяга, клякам и преси. Това означава, че можете да опитате само едно повторение, но с много по-голямо тегло от нормалния трениращ. Ако искате да бъдете по-добри в това, трябва да го правите възможно най-често. В крайна сметка няма да практикувате 10 повторения в 4 серии с по-кратки паузи, когато целта ви не е да качите мускулна маса, а сила.
Сякаш се подготвяте за бягане на 100 метра с редовен маратон. По-логично е да практикувате бягане на къси разстояния, експлозивност, ускорение, отколкото издръжливост, което няма да използвате при бягане на 100 метра по същия начин, както по време на маратон.
Ако се върнем към набирането на сила, тогава, за да постигнете възможно най-добри резултати, ще практикувате няколко повторения, повече серии, дълги паузи. По този начин ще можете да вдигате повече тежести във всяка серия, отколкото ако сте направили 10 повторения с кратки паузи. Също така ще можете да правите повече серии, защото няма да се уморите от безкраен брой повторения.
Преди всяка серия трябва да сте готови да дадете пълна мощност, защото само тогава ще можете да вдигнете най-голямата тежест. Мисля, че това има много смисъл, така че нека продължим напред.
Както споменах, когато качите мускулна маса, искате да почувствате тези мускули, което е чудесно, но не и за увеличаване на силата. Вместо това основната ви цел ще бъде да се справите с повторението, да вдигнете това тегло, а не да се фокусирате върху усещането на отделните мускули по време на него. Важно е да преместите тежестта от точка А в точка Б, като в този случай ще завършите успешно повторението и пак ще се опитате да го направите, независимо дали сте смятали, че въпросните мускули са напълно без значение.
Техника
Но внимавайте, натрупването на мускули има едно общо със силовите тренировки. Това е техника. Дори сега е още по-важно, защото вдигате по-големи тежести, по-стресиращо е за ставите, мускулите, костите и т.н...
Технологиите имат най-висок приоритет, защото здравето ви е от първостепенно значение. Ако се нараните, ще бъдете изключени от тренировки за известно време, в по-лошите случаи за цял живот и това определено ще забави напредъка ви, спрете го. Това е най-лошото нещо, което може да ви се случи, така че наистина, ако трябва да вземете нещо от тази статия, имайте правилната техника, много е важно.
Какви упражнения?
Ако разгледаме и упражненията, най-доброто ще бъдат сложните, многоставни, основни упражнения. Това означава много мъртва тяга, клекове, лежанки, натиск отгоре, удари на бицепс и т.н. Тези упражнения са най-добрите за изграждане на сила.
Разбира се, можете да практикувате и изолирани упражнения, те просто не са толкова подходящи, колкото сложните. Може да се каже обаче, че ако практикувате стягане, ще получите по-добри рамене, а оттам и по-добра лежанка, защото това също изисква силни рамене. Проблемът е, че тренировките с тежести са добро упражнение за качване на мускули, но не и за трупане на сила.
Съмнявам се, че тренирате, или виждате някой, който тренира тренировки с тежести, като взема тежка тежест, прави повторение, изчаква четири минути и отново прави едно повторение. Така че трябва да упражнявате, за да набирате сила, но не и стягащи, и други изолирани упражнения, защото те не са предназначени за набиране на сила.
Ако искате да го направите и състезателно, пак ще трябва да тренирате предимно за клекове, мъртва тяга и лежанка, защото състезания в предмишницата, удължаване на трицепс и т.н. вероятно няма да го намерите.
Колко често?
Честотата на тренировките трябва да бъде настроена така, че да можете да изпълнявате най-добре по време на всяка тренировка. Той беше настроен физически и психически към тренировките. Това може да означава, например, да тренирате 3 пъти седмично, като всяка тренировка, която следвате след тези трудни сложни упражнения. По този начин ще имате достатъчно почивка и тренировки. Това би било за силовите ви тренировки.