увеличим

Но въпросът? Без значение кой казва, че тича само за забавление и най-важното е да е в ефир и т.н., всички искат да бъдат по-бързи. И този, който каже не, със сигурност ще бъде щастлив поне в съзнанието си, ако пробяга по един и същ маршрут малко по-бързо или подобри личността си на състезанията или в собствената си редовна писта. Как да го направя? Ето няколко съвета, с които можете не само да увеличите темпото на бягане, но и постепенно да увеличите разстоянието.

Интервално обучение
Включва редуване на спринт/бягане с максимална скорост на кратки интервали (от 30 секунди до 2 минути) и по-свободен тръс (1-3 минути).
Разбира се, преди да започнете интервалното бягане и следователно първият спринт, вашето бягане трябва да е подгряващ тръс поне през първите няколко минути. За начинаещи се препоръчва да извършвате спринт за около 30 секунди и спринт за 2-3 минути. Един напреднал бегач може да спринтира за 1-2 минути и да тръгне на минута. Повтаряме цялата тази шега, стига да имаме вкус. Ако искате числа, интервалът трябва да продължи от 20 до 45 минути. За бегачи, които искат да бъдат бързи по хълмовете, препоръчваме да правите интервални бягания нагоре по хълма.

Тренировка за издръжливост
Ако искаме постепенно да увеличаваме изминатото разстояние, със сигурност всички се чувстват:), че не е достатъчно да правим само спринтове. Издръжливостта трябва да се добави към скоростта. Няколко очевидни научни изследвания документират, че комбинацията от спринтове с по-продължителни дейности е най-подходяща за цялостната "работеща икономика". Редовното включване на подобни обучения спомага и за увеличаване на т.нар VO2 max (показва количеството на консумирания кислород в милилитри на килограм телесно тегло в минута)
Как да увеличим издръжливостта? Вместо да теоретизираме, нека дадем пример:
Ако съм начинаещ и тялото ми все още не е свикнало с дългосрочно движение, ще включим в репертоара си напр. по-дълъг туризъм. Няма нужда изобщо да бягате, само няколко часа пешеходен туризъм. По-късно, когато се усъвършенстваме, това може да е туризъм с периодично бягане и когато вече мислим, че наистина имаме форма, можем да бягаме с много много бавно темпо за по-дълъг - многочасов участък.

Темпото бяга
От името става ясно, че няма да висите тук. Бихте могли да кажете, че по време на това бягане стигате до границата на комфорта си. Опитвате се да бягате с приблизително същото по-бързо темпо, без значителни колебания. Но нека го приложим на практика:
Можем да започнем с по-хлабав тръс, за да се загреем, но след това го добавяме и с бързо темпо от приблизително същото темпо издържаме около 15 - 40 минути (в зависимост от текущото ни представяне). Скоростта на темпото трябва да бъде такава, че вече да не можете да се смеете от дъха си, но все пак управлявате най-необходимата комуникация с една дума като: „да“, „не“, „не знам“, „ забавяне "," помощ "🙂

Бягане в хълмовете
Независимо дали тренирате за бягане нагоре или бягане на равна повърхност или предпочитате да бягате на хълмове или апартаменти, не е добра идея понякога да включвате бягане нагоре. Защо?
Бягането нагоре включва повече мускулни влакна, отколкото бягането в самолет. Това в крайна сметка ще ви позволи да имате по-голям обхват на движение. Също така ще укрепите повече мускулите на краката и сърдечно-съдовото си състояние. След това се среща по време на бягане с издръжливост или интервални тренировки.

Силови тренировки на цялото тяло
Ако имате силно цяло тяло (не само крака от бягане), това може да ви помогне например. докато поддържате равновесие, докато бягате с максимална скорост, вие също така ще намалите вероятността от нараняване. Бягането вече не е само краката, затова препоръчваме от време на време да практикувате средата и горната част на тялото, защото силата на ръцете ви също може да помогне например при спринта. на финалната линия ... Ще бъде достатъчно, ако след всяко бягане, когато все още сте в еуфория, давате няколко манивели, корем, завои. Не се нуждаете дори от гири.

Отслабнете с диета
Прилага се просто уравнение. Колкото по-ниско е теглото ви, толкова по-бързо ще можете да бягате. С всеки изпуснат километър можете да ускорите с до 2 секунди на километър. Така че освен самото бягане, храненето е ключът към отслабването.
Как да го направите наистина има много инструкции, които можете да намерите навсякъде и да ги опишете с някои подробности, например „менюта на бегача“. За нас само за кратко: включете в менюто си здравословни въглехидрати като. пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци. Вземете протеин от „постно“ месо, риба, ядки, различни семена, бобови растения или млечни продукти. Избягвайте полуфабрикати и храни с високо съдържание на мазнини и сол.

Регенерация
Много спортисти го подценяват. И в същото време, ако погледнем най-добрия спорт, твърдостта на тренировките там не е решаваща, а как да се регенерира ...
Тялото ви също заслужава почивка за пукане, когато главата ви има смисъл. Но внимавайте, че почивката не е като почивка. Определено е по-добре като част от регенерацията в деня след тежък/дълъг пробег да отидете на лека разходка с велосипед или да вземете наистина безплатно пътуване или разходка. Целодневният телевизор и чиповете не „сглобяват“ стресирано тяло. Непосредствено след упражнението е добре освен разтягане да имате и т.нар ледена баня поне върху стресирани части на тялото. Просто казано, накиснете краката си за поне 10 минути в ледена струя и изтърпете болката:).
В момента има дори специално облекло, което може значително да ускори регенерацията и да ви помогне с мускулите. Но също така е необходимо да се движите в него, така че всичко да работи. След отличен опит, решихме да включим и това нетрадиционно облекло в офертата на нашия магазин.
Повече информация можете да намерите тук: https://www.vsetkonabeh.sk/2018/06/04/pozor-je-tu-revolucia-v-sportovom-obleceni/

Въз основа на горното, който би искал незабавно да започне да ускорява и удължава изминатото разстояние, със сигурност няма да скучае през седмицата. Донесохме ви точно 7 съвета как да го направите, за да можете да включите различна дейност за всеки ден от седмицата.