енергийния

В днешните забързани времена може да бъде много трудно да се намери време за храна, която да покрива енергийните нужди. За да отговорим на изискванията на спортното хранене, често няма друг избор освен да напълним спортна чанта с храна и да се храним „в движение“. Можете да покриете повишените енергийни нужди, като ядете по-често през деня. Разбира се, само ако това не пречи на вашата работа или обучение. Опитайте се да имате под ръка по всяко време подходяща храна.

Като алтернатива можете да опитате следните трикове:
- изяжте една допълнителна дневна доза, например преди лягане
- при основните хранения яжте по-големи порции от нормалното
- избирайте храни с по-високо енергийно съдържание

Ако ядете храни, които са по-компактни и по-плътни, те ще се поберат в стомаха ви повече и с по-малко дискомфорт. Когато избирате храни, имайте предвид, че мазнините са по-концентрирана форма на енергия. Една чаена лъжичка мазнина (масло, олио, маргарин, майонеза) има 150 kJ. Същото количество въглехидрати или протеини съдържа само 65 kJ. Повечето храни, богати на протеини, също съдържат мазнини, така че тези храни са богати на енергия. Въпреки това, някои мазнини, като наситени мазнини в сирене, говеждо, пилешка кожа, масло и бекон, са вредни за здравето. Опитайте се да ограничите приема на тези мазнини и се съсредоточете върху по-здравословните мазнини: орехи, бадеми, зехтин и мазни риби като сьомга и сардини.

Основата трябва да бъде спортното хранене с преобладаване на въглехидрати с добавяне на повече ненаситени мазнини. Твърде много мазна храна запълва стомаха, но не осигурява енергия за мускулна работа.

Следните храни и напитки ще ви помогнат да увеличите енергийния си прием по здравословен начин:

Студени зърнени храни
Изберете по-плътни видове. Добавете ядки, слънчогледови семки, банани или други плодове.

Горещи зърнени храни
Готвенето с мляко вместо с вода добавя енергия и увеличава калоричността. Можете да увеличите енергийната си стойност, като добавите мляко на прах, маргарин, фъстъчено масло, ядки, зърнени зародиши и сушени плодове.

Сокове
Сокът от ябълки, касис, грозде и ананас обикновено имат повече енергия от сока от грейпфрут, портокал и домати.

Плодове
Бананите, ананасите, фурмите, сушените кайсии и други сушени плодове съдържат повече енергия от плодовете с високо съдържание на вода, като сливи, грейпфрути или праскови.

Мляко
Можете да увеличите енергийната стойност на млякото чрез смесване на мляко на прах. Можете да правите коктейли с добавяне на различни плодове. Приготвянето на тези коктейли е по-евтино от закупените течни хранителни добавки, които също често се основават на мляко с добавка на витамини.

Препечен
Намажете хляба със сладко, мед, маргарин или фъстъчено масло

Сандвичи
Изберете дебели тъмни хлябове. Колкото по-голям и по-силен е резенът, който изрязвате, толкова по-добре. Нанесете подходящо количество маргарин и върху него сложете риба тон, пиле или други съставки.

Супи
Обилната супа от леща, грах или боб има повече енергия от тънкия бульон, освен ако не е пълна с месо и зеленчуци.

Месо
Въпреки че свинското и говеждото имат повече енергия от пилешкото или рибата, те също така съдържат повече наситени мазнини. Изяжте ги по подходящ начин и изберете подходящи парчета. Увеличете енергийния прием чрез накисване в масло и увиване в галета.