захар

В настоящата силно обеситогенна среда е изключително трудно да се ориентираме правилно в заплетената информация и продукти, за да избегнем рискови храни с високо съдържание на захар. Какво ще кажете за това?

Фактът, че консумацията на захар и храни с високо съдържание на добавена захар (например сладкиши, зърнени закуски, подсладени напитки и сокове, шоколад, но също така годни, сурови, палео или протеинови блокчета и много други) е рисков фактор за много сериозни заболявания. и че епидемията от наднормено тегло и затлъстяване вече е глобален проблем, вероятно няма нужда да се спори.

Важен въпрос обаче е как в среда, в която захарта ни се „излива“ от всяка страна, така че да намалим консумацията й до минимум.

Според Американската сърдечна асоциация жените не трябва да консумират повече от 6 кубчета добавена захар (25 грама) на ден, а мъжете 36 грама, което е около 9 кубчета. Струва ви се, че лесно ще се впишете в тази граница?

Истината обаче е, че когато се консумират силно преработени храни, това количество се консумира от повечето хора и особено от децата за закуска (например под формата на зърнени храни в мляко). И ако на добра воля родителите им за десети път им купят зърнени блокчета (включително сурови или палео новини) и дори с подзаглавие „без добавена захар“, т. Е. Сутрин ще надхвърлят границата на препоръчителната дневна доза от добавена захар два пъти повече.

В много случаи количеството захар в тези продукти е близо 45 грама захар на 100 g (което е почти еквивалентно на бар Twix).

Все още не сме включили в това количество режима на пиене, който при деца и възрастни често се състои от подсладени напитки или плодови сокове.

Знаете колко захар консумирате на ден?

Повечето от нас консумират много повече на ден, отколкото си представяме, защото в много случаи възприятието ни за захар се стеснява до сладкото, но наземните мини са много повече.

И дори ако не сте точно сладък любовник, консумацията на захар може да се изкачи до шеметни цифри, особено мъжете обикновено не осъзнават колко захар е скрита, напр. в бира, вино, смесени напитки, сосове за барбекю, дресинг или кетчуп ...

В книгата си „Решението за самообслужване: една година да станем по-щастливи, по-здрави и по-подходящи - един по един месец“, американската лекарка Дженифър Аштън представи няколко съвета и съвети за това как да намалим количеството захар в нашата диета:

1. Не забранявайте захарта

Да, звучи парадоксално, но колкото по-ограничителен изберете, толкова по-голям е шансът да се провалите и новите ви хранителни навици ще бъдат неустойчиви и краткотрайни. Придобийте манталитета на „добавяне“, а не „премахване“ и се съсредоточете върху добавянето на възможно най-много истинска (непреработена) храна към вашата диета. Нямате представа какви нови възможности ще срещнете във връзка с този подход. Преоткрийте очарованието на естествената диета на нашите прабаби и добавете възможно най-много непреработени храни към вашата диета, като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, пълнозърнесто брашно, зърнени храни, риба и постно месо. Когато консумирате истински храни, тялото ви бързо ще ви възнагради, като постепенно ще изчезне сладкият ви апетит и ще опитате по-малко сладки храни, тъй като вкусовете ви се адаптират към вкуса на естествено сладките храни.

2. Отстранете екологичните задействания

Имате ли храна на кухненския плот? Пълна с килера сладкиши, бонбони, сладки зърнени храни, литър сладолед във фризера, сладък термикс в хладилника? Купа шоколадови блокчета на бар плота и поднос с бисквити в хола на масата? На работа на маса, както и прилична доставка на бърза енергия? Някои хора дори имат бързи консумативи дори в спалнята, ако им се яде нещо сладко посред нощ.

Вероятно имате отговор - да, те трябва да бъдат премахнати - не само от вашия надзор, но и от апартамента и офиса.

3. Опитайте да се откажете от сладките напитки за един месец

Разбира се, можете да изберете по-светла мента - например седмица без подсладени напитки и след това да добавяте все повече и повече, ако можете. Постепенно ще свикнете с тях - не мислете, а че ще бъде съвсем просто. Прясна, макар и не изкуствено подсладена напитка, е и прясно изцеден пресен сок (особено ако обичате екзотични плодове като манго, папая, ананас - бъдете много внимателни, тъй като високата концентрация на фруктоза в нея натоварва прекомерно черния дроб и панкреас). Ако не можете да се откажете от пресни сокове за една нощ, опитайте да ги замените с плодове и зеленчуци с ниско съдържание на захар като грейпфрут, зелена ябълка, целина, морков. Но опитайте да изядете целия плод вместо сока, той ви задоволява по-добре и захарта в него се усвоява по-бавно благодарение на фибрите, така че повишаването на кръвната захар е много по-бавно.

4. Десерти и сладкиши

Вашето тяло не получава никакви калории от тях, които биха съдържали реалната хранителна стойност, необходима на тялото ви - това са повече или по-малко празни калории. Те ще липсват само в главата ви, особено ако сте свикнали да ги консумирате редовно. Ако ви харесва десерт, пригответе го у дома и използвайте качествени съставки, ароматни подправки като канела, ванилия, какао и брезова захар например за подслаждане.

5. Научете се да четете хранителни таблици

Много пъти нямаме представа какви са всички количества захар, понякога под различни имена, което поражда у нас погрешното схващане, че това е здравословна храна - например като биологична, сурова, без захар или пълнозърнеста. Тези етикети не гарантират, че храната е здравословна и не съдържа добавена захар. Затова прочетете внимателно и обърнете внимание на различните етикети за захар като: агаве, мед, тръстикова захар, фруктозен сироп, кокосова захар, меласа, плодов сок, сироп и съставки с окончание - ооза (напр. Сукралоза, декстроза).

6. Наградете себе си

Целта не е да ви занимавате с всеки грам захар, да четете внимателно етикетите на храните и да избирате от менюто онези сладки, които имат по-ниско съдържание на захар, или да приготвяте десерт у дома. Има и много продукти, които имат добър вкус и не съдържат захар (опитайте например алкохолни захари като бреза - ксилитол, който иначе се метаболизира и абсорбира и също е много подходящ за диабетици). Опитайте тренировката на внимателно и бавно хранене и открийте очарованието на съзнателното наслаждение на десертите. Също така ще бъде много полезно, ако се научите да ядете по-малки порции и постепенно сладкият ви глад се елиминира.