Класическият проблем, който често наблюдаваме най-вече сред начинаещите, е недостатъчната тренировка на краката или те напълно забравят да укрепят краката си. Да пропускаш или пренебрегваш краката си с обяснението, че никой не гледа краката ти, е глупаво. Да, сложните гърди и мощните ръце са невероятни, но какво носи цялото ви тяло? Ходите на ръце или нататък отскачаш на огромен сандък? В тази статия ще разгледаме как правилно да укрепите краката.
Какво трябва да укрепите краката си:
- голяма щанга
- погребателна, копаеща машина
Силата на тялото идва от краката
Не можете да мислите за тежък товар или да сте във форма имате само огромни бицепси. Ако сгрешите, че не упражнявате достатъчно краката си, може да го знаете, когато буквално ви разбият.
Включете тренировка за крака като една от най-важните фази на обучение (освен ако нямате наистина основателна причина да действате по различен начин).
Продължавай да се движиш!
Бягай! Преди и след укрепване, например на колана или още по-добре навън (ако не обичате да бягате, можете да изберете например велосипед).
Буквално опъвате краката си, докато бягате, не забравяйте да се разтегнете особено след бягането.
Основни упражнения за укрепване на краката
Е, основното упражнение е клякането. Ако сте начинаещ, предполагам, започнете с празна ос на голяма щанга.
Грешка е да заредите тежка щанга за първи път не познавате техниката, докато не се справите перфектно, натоварвайте по-тежки тежести, но отново, за да можете да се справите. Помоли за помощ, не е приятно, когато щангата ви притиска на земята и няма кой да ви помогне.
Клекове
Казахме, че клякането е основно упражнение. Без клякам, като например без лежанка и мъртва тяга, не може да се проведе подходяща тренировка. Например, ако вашето медицинско състояние не ви позволява да прибягвате до стойки за клек, използвайте натиск за крака.
Лежите по гръб и вдигате тежестта, Упражненията са по-меки за ставите и гърба. Само за лихва, по този начин можете да вдигнете най-голямото тегло, но няма причина да се доказва нещо.
Какво следва?
Ще приключим в клякам или натискане на крака? Не. След клекове се хвърляме на краката, с които можем да предотвратим задната част на бедрата (така наречените подколенни сухожилия). Можете да го направите по двата начина, че стоите или лежите, в зависимост от това какви машини имате във вашата фитнес зала.
Ако и двете са там, завъртете го. След това разтягаме прасците, като извършваме удължаване на машината (седнало върху обема на телето, стои по-скоро за оформяне), ако във фитнес залата няма тренировъчна машина, изпълнете ги с голяма щанга на гърба или на ръба на билото (този път без щанга, защото ще бъдете контузени).
Включете нещо ново
Ако искаш, можете да укрепите краката си включват предварително копаене (изолирано упражнение на квадрицепсите или квадрицепсите), хак клек или използвайте multipress. Можете да прочетете колко повторения и серии тренировки правите в отделни статии за различни видове обучение (обем, сила и т.н.).
Съвет как да укрепите краката си
Опитайте да укрепите краката си в началото на обучението, по-трудно е и нямаш сили по-късно.
Внимание
Дайте си го пазете се от твърде тежък товар в тежки упражнения като клякам! Запазете ставите си и помолете треньора на фитнес за обяснение правилна техника на упражнения (отново, особено при клекове). За да запазите коленете си, правете клякания само там, където бедрата ще бъдат хоризонтални към пода. Не забравяйте да се затоплите и разтегнете мускулите след укрепване.