Упражненията с по-леки тежести не винаги могат да бъдат лесни. Има няколко техники за обучение, които позволяват да се увеличи интензивността на укрепване дори при използване на по-малки тежести. Може би сега говорите, все пак просто използвайте по-тежки тежести и аз не трябва да измислям нищо. Понякога обаче може да попаднете в ситуации, при които няма да е възможно да тренирате с каквато и да е екипировка.

тежести

Например в по-слабо оборудвана фитнес зала в даден момент няма да са налични необходимите тежести. Може да не искате да тренирате известно време с големи тежести поради определени проблеми със ставите или сухожилията. Това може да помогне на другите при засилване на домашното обучение, за което той има само един чифт ръце с една ръка. Каквато и да е причината, следните процедури могат да бъдат подходящи в различни случаи (няколко от които могат да се комбинират помежду си).

Използване на технически и механични недостатъци:

Трудността на упражнението е силно повлияна от това как хващате щангата (тип хват, ширина на хвата), каква позиция използвате или каква техника избирате. Ако имате по-малък товар, който не осигурява необходимото съпротивление за определено упражнение, потърсете по-тежки заместители.

Например, повдигането на бицепса с надвес е по-тежко от конвенционалната версия под усещане, натискът с тесен хват е по-тежък от този с по-широк, натискът на раменете в изправена ръка е по-тежък от натиска с голяма щанга в седнало положение и други подобни.

Непревключване на фуги:

Това е класическа техника за поддържане на постоянно напрежение в тренираните мускули, което кара мускулите да се уморяват по-бързо, отколкото когато завършите движението напълно и стегнете лактите или коленете. Обхватът на движение тук е малко по-малък и тежестта не е осигурена от ставите в края на движението, но в този случай не е проблем при упражнения с по-леки тежести.

Динамични упражнения и бързи движения:

С бързи (но винаги контролирани) движения ще можете да ангажирате повече мускулни влакна и по този начин да подобрите динамичните си способности, които по-късно ще се отразят в упражнения с по-големи тежести. При динамични упражнения са достатъчни около 50% от максималното натоварване и тренировката ще бъде ефективна. За този вид упражнения обаче изберете основни комбинирани упражнения.

Бавни движения:

Точно както идват предимствата на бързата тренировка, от време на време може да има ползи, дори при много бавни тренировки. Колкото по-дълго продължава серията, толкова по-дълго съответните мускули са енергизирани и по-изтощени. Серия с нормална скорост на индивидуални повторения няма да работи за вас като серия с бавни повторения (напр. 5 секунди положителна фаза и 5-10 секунди отрицателна фаза).

Задържане на тежести в определени позиции и компресиране на мускулите:

Всяко упражнение има определена фаза, която е най-трудна за овладяване. Ако имате липса на тежести и упражнението е лесно за вас, фокусирайте се върху тези фази и се опитайте да задържите тежестите в тях за известно време. Освен това се съсредоточете още повече върху свиването на работещите мускули. Това ще увеличи напрежението и активирането на определени игри. Например, в случай на затягане, тя може да е в горното положение, където едноръките ръце са приблизително на нивото на ръцете; в рамките на ударите на бицепса, където лактите са под ъгъл от 90 градуса и други подобни.

Използвайте комплекси и комбинирайте упражненията в различни комбинации:

Комплексът съчетава упражнения според определена последователност, така че отделните упражнения да се следват гладко - така че след един тип движение да можете веднага да продължите с друг тип движение.

Пример: след завършване на мъртва тяга можете да преминете незабавно (без да поставяте щанга) до наклоните в предния завой, след което можете да продължите, като се придвижите към гърдите, предния клек и натискате върху раменете. Ще използвате универсално тегло и ще тренирате много мускулни групи с бързо темпо. Можете също така да създадете свои собствени различни комбинации от упражнения, въпреки че комбинирате само две до три упражнения (мъртва тяга и вдигане на рамене, движение на раменете и натиск в рамото и т.н.)

Едностранно обучение:

С едностранния начин на тренировка тренирате наведнъж само едната страна на тялото. Ако го включите, може би се чудите колко предизвикателен е този стил на упражнения. Можете да опитате клекове на един крак, български клекове, заравяне с един крак, удължаване на трицепс с една ръка, издърпване на ролката с една ръка и т.н.

Промяна на ъглите:

Дори обикновена промяна в ъгъла на упражнението може бързо да увеличи трудността на даден дизайн. Освен това това ще бъде друг вид движение, с което тялото не е свикнало и което може да доведе до подобрение дори при използване на по-ниско тегло. Можете да опитате удари отстрани, издърпвания с една ръка с лакът, насочен встрани от тялото, или бицепсово повдигане с опора на гърдите на пейката по диагонал нагоре.