Кога ставате и кога лягате да спите?
Отговорът на този въпрос може да ви помогне да определите най-доброто време и честота на хранене. Хората, които имат дълъг ден - тези, които стават наистина рано и стоят доста дълго време - вероятно (и може би трябва) да ядат повече от веднъж през времето, когато са станали.
В този случай препоръчвам калорийният прием да бъде разделен на три основни хранения и три по-малки хранения между тях.
От друга страна, някой, който става късно, вероятно няма да има нужда от десета. И ако той легне сравнително рано, последното му хранене през деня вероятно ще бъде вечеря.
В каква част от деня тренирате и колко интензивно тренирате?
Отговорът на този въпрос ще ви помогне да определите какво е необходимо за попълване на енергията преди и след тренировка. Тези, които правят малко до умерено интензивна дейност за относително кратък период от време (например 45-минутна бърза разходка), вероятно не е необходимо да попълват енергията си преди това - дори ако това е първото нещо, което правят сутрин. Ако обаче упражнението е по-взискателно и/или продължава по-дълго, това е нещо друго.
Ако вашата взискателна тренировка е първото нещо, което правите сутрин, добре е да отделите малко калории, които да използвате, за да напълните предварително резервоара си с въглехидрати. Понякога най-доброто нещо е нещо леко, което се усвоява лесно, като банан, кисело мляко, малък протеинов коктейл ...
След това можете да попълните енергията си на закуска. Ако тренирате преди обяд, ще трябва да отделите малко калории на десет. Ако тренирате след работа, ще ви трябва преднина. И в двата случая храната, която ядете след тренировка, ще попълни енергията ви. Ако обикновено тренирате след вечеря, тогава е добре да отделите повече калории за олово и да оставите вечерята лека - и след това да имате нещо малко, което да ви помогне да попълните енергията си.
Кой готви?
Ако сами приготвяте по-голямата част от храната си, имате голям контрол върху това, което имате в чинията си. Това означава, че вие сте този, който решава какво ще ядете, колко ще ядете и как ще бъде приготвена храната. Всичко това може да играе във ваша полза. Въпреки това приготвянето на ястия може да отнеме много време. Ще ви помогне, ако се уверите, че вашият хладилник, фризер и килер са пълни със здравословни основни храни.Съберете няколко бързи, лесни и здравословни рецепти, които можете да използвате в натоварените работни вечери. През уикенда отделете време, за да планирате храненията си и да приготвите нещо, за да ви е по-лесно да готвите вечер през делничните дни.
Ако някой друг готви за вас у дома, помолете го да ви помогне да ядете по-здравословни ястия според вашия план. Всеки член на домакинството може да се наслади на здравословна балансирана диета.
Колко често се храните навън?
Ако ядете по-голямата част от храненията си на открито, може да е по-трудно да следите калорийния си прием. Главно защото нямате такъв контрол върху размера на порциите и начина на приготвяне на ястията. Ако ядете навън често, добра тактика е да започнете сутринта у дома с протеинов шейк. Приготвянето му е бързо и лесно и можете да започнете деня си със здравословно хранене с ограничен прием на калории. Продължете с протеини и зеленчуци на обяд и вечеря, като обръщате внимание на начина на приготвяне на храната.
Много ресторанти публикуват калоричните стойности на отделни елементи от менюто в Интернет. Запознайте се с тази информация, преди да си тръгнете и я използвайте, когато планирате менюто си. Ако знаете, че порциите обикновено са големи, помолете ги да ви дадат половин страна преди сервиране - можете да я закусите на следващия ден.
Размерът на порцията е проблем за вас?
Ако се борите с големи порции, това може да ви помогне да имате храна по-често. Много хора ядат големи порции, защото смятат, че ще избегнат десетки или няма да ядат толкова при следващото хранене. По-вероятно е обаче просто да свикнете с факта, че ще се чувствате добре само ако изядете голяма порция. Вместо това се научете да ядете точно толкова, колкото да сте гладни. Но не толкова, че да не можете да се справите с друга хапка. Ако знаете, че ще ядете на всеки няколко часа, можете да научите, че ще имате по-малко храна за всяко хранене и десятък.
Автор на текста е Сюзън Бауърман, която е директор на обучението по хранене в Herbalife.
Сюзън е регистриран диетолог и сертифициран специалист по спортно хранене.
Рецепта - Зеленчукова салата с киноа
145 ккал
• 1 супена лъжица зехтин
• половин чаша (50 г) сурови смесени зеленчуци, нарязани на ситно (броколи, моркови, капсикум, тиквички, домати, лук и др.)
• четвърт чаена лъжичка смляна куркума
• 1 чаша (170 г) сурова киноа от всякакъв вид (ако не е предварително изплакната, изплакнете под студена вода)
• 2 чаши (500 мл) пилешки или зеленчуков бульон
Загрейте олио в 2-литров тиган върху среден пламък. Добавете нарязаните зеленчуци и разбърквайте 3 до 4 минути при непрекъснато бъркане, докато зеленчуците започнат да омекват. Добавете киноа и разбъркайте за минута-две, за да запържите леко семената. Разбъркайте бульона и оставете да заври. Намалете температурата до средно ниска, покрийте съда и гответе бавно 10 до 12 минути, докато течността попие.
В една порция
Калории 145 kcal
Протеини 4 g
Мазнини 3,5 g
Въглехидрати 28 g
Фибри 2,5 g