За някои 30 минути упражнения са точно подходящи. За други са необходими по-дълги тренировки за постигане на фитнес цели. Как да разберете колко упражнения наистина имате нужда? Прочетете, за да разберете как да намерите идеалния си план за тренировка.
Що се отнася до фитнеса, няма такова нещо като универсален размер. Всички ние имаме свои собствени предпочитания, особено що се отнася до фитнеса. Всеки от нас има свой уникален тип тяло (освен ако не сте еднояйчен близнак) и всеки от нас има различни нужди и цели. Колко упражнения са ви необходими зависи от вашата обща цел. Това, което може да бъде идеален седмичен план за тренировка за вас, може да не е идеален план за някой друг. Ние ще ви помогнем да намерите плана за хранене и фитнес, който най-добре отговаря на вашия график и текущото ниво на фитнес.
Основите на вашия седмичен план за тренировка
Някои източници препоръчват 150 минути упражнения седмично (около 30 минути пет пъти седмично) за отслабване и поддържане на цялостното здраве. Упражнението се класифицира според степента на активност като леко до взискателно. Но да кажем, че целта ви е да избягате маратон. В този случай ще трябва да тренирате много повече от 30 минути. Ако целта ви е просто да отслабнете или да подобрите общото си ниво на фитнес, всичко, от което се нуждаете, може да бъде само 30 минути упражнения.
Опитът да постигнете минимално препоръчителното количество дейност е важен за всички. Ако се замислите, 30 минути са относително кратък период от време и това е много лесна цел за постигане. Въпреки че 30 минути са достатъчно време за упражнения, за да постигнете свързаните с него ползи за здравето, трябва да планирате по-дълга тренировка. Приблизително 50-60 минути на ден ще ви позволят да се съсредоточите върху себе си. Освен това това време може да се използва за затопляне и охлаждане, или като време за записване в дневник за обучение или за подготовка на здравословна десета след тренировка.
Вашият седмичен план за упражнения не трябва да бъде нещо, което ще ви забави и притесни. Това е контрапродуктивно. Освен това това разваля доброто настроение, което упражненията трябва да ви дадат.
Не прекалявайте
Можете също така да бъдете разглезени от факта, че упражнявате твърде много. Изгарянето в тренировката може да бъде толкова вредно, колкото и липсата му изобщо. Има няколко причини, поради които твърде много упражнения могат да ви върнат в началото.
Бавна загуба на тегло
Ако състоянието ви стигне до крайности, това всъщност може да забави метаболизма ви, защото тялото ви се опитва да спести ценна енергия и причинява по-бавно изгаряне. В допълнение, увеличаването на нивата на интензивност без достатъчно почивки може да стимулира освобождаването на кортизол, хормон на стреса, свързан с увеличаване на теглото.
Бавен мускулен растеж
Упражнението причинява малки пукнатини в мускулните влакна, които растат по време на заздравяване на мускулите. Без достатъчно заздравяване и хранене мускулите ви няма да се регенерират правилно.
Влошаване на цялостното здраве
Тежките случаи на прекомерно физическо натоварване могат да доведат до изтощение, дехидратация, сериозно нараняване и дори рабдомиолиза. - състояние, което възниква, когато мускулната тъкан се разпада и мускулните влакна навлизат в кръвта ви, което може да увреди черния дроб.
И така, колко седмични упражнения са твърде много?
Ограничете тренировъчния си график до 3-4 дни в седмицата и отделете ден-два за почивка. Уверете се, че комбинирате интензивен режим на упражнения с чудесно хранене. Вие познавате тялото си най-добре, затова обърнете внимание на това как се чувства тялото ви. Упражнявайте много, но не до изтощение.
Упражнението носи най-добри резултати, ако сте доволни от навиците си. Това ще ви помогне да подобрите живота си. Направете тренировката си забавна, водете си дневник, за да следите времето на тренировките си и се уверете, че поддържате здравословния си активен минимум поне всяка седмица.
Ето график за тренировки и почивка, за да ви помогне да получите представа как да планирате седмицата си:
Понеделник: Бягане и фитнес, високо ниво на интензивност
Вторник: Колоездене и йога, умерена интензивност
Сряда: Интервално обучение на телесно тегло, високо ниво на интензивност
Четвъртък: Ден на активна почивка за забавна разходка или туризъм, ниско ниво на интензивност
Петък: Колоездене и бягане, умерен интензитет, но дълго време
Събота: Активна почивка, семейно забавно плуване, гребане, ниска интензивност
Неделя: Почивка
Регулирайте нивото на интензивност и времето за тренировка индивидуално, за да сте сигурни, че тренировката е достатъчно предизвикателна и забавна едновременно.