Myprotein.Sk
Писател и експерт/Публикувано
Споделете тази страница
Решете да пристъпите напред и никога да не поглеждате назад.
Не сте сигурни как да започнете да бягате? Може да е трудно да разберете колко бързо ще можете да бягате и какво разстояние ще избягате за първи път. Както при всяко друго упражнение, което изпълнявате за първи път, ще набирате сила постепенно и трябва да се опитате внимателно да предотвратите нараняване.
С помощта на диетолог и личен треньор Криси Карол създадохме план, който да ви помогне да скочите на маратонките си и да бягате като заек. Събрахме основна информация за начинаещи, която можем лесно да обясним и да ви дадем съвети за мотивация.
Криси също е бегачка и е участвала в триатлони и маратони. Освен всичко друго, тя е и треньор по триатлон. В нейния блог ще намерите редица практически съвети и трикове в областта на храненето и бягането. Няма значение дали сте опитен или начинаещ, определено ще оцените нейните съвети.
Все още не сте сигурни, че бягането наистина си заслужава? За да ви подкрепите, прочетете някои от ползите за здравето, които предлага бягането ...
Ползите, които предоставя поведението
Изследване на Journal of Adolescent Health показа, че 30 минути бягане седмично (поне три седмици) могат да подобрят качеството на съня, настроението и концентрацията през деня. 1
В сравнение с велосипедистите, бегачите имат по-висока минерална плътност в костите, което намалява риска от фрактури. 2
Няма значение кой ви е казал, но проучванията потвърждават, че няма връзка между бягането и артрита на коляното. Изследване от 2008 г. - след период на проследяване от 21 години - дори потвърди, че бегачите страдат много по-малко от мускулно-скелетни нарушения, отколкото тези, които не са бягали. 3
Комбинирайте всички тези предимства с факта, че ще прекарвате повече време навън, ще имате по-здраво сърце и бели дробове, мускулен растеж и ще можете да консумирате повече калории - няма причина да не опитате поне!
Вашият план за обучение
Първата стъпка, в допълнение към закупуването на подходящи маратонки, които са подходящи за вас и отговарят на всеки тип бягане, който предпочитате - на тротоара, на пътя или на пистата, е да съставите добър план за обучение.
Въз основа на своя опит и много часове бягане, Криси е съставила 4-седмичен план за бягане за начинаещи. Той казва: „Този план ще ви принуди да започнете да бягате, така че дори да не сте тичали почти изобщо, ще можете да бягате удобно за 15 минути. След като направите това, продължете да бягате няколко дни в седмицата и добавяйте допълнителни 5-10 минути бягане всяка седмица. Повечето хора могат да избягат първите 5 километра за 30-45 минути - ако можете да го направите, готови сте! “
Седмица 1:
Понеделник - 10 минути пеша, 2 минути бягане/2 минути пеша (повторете x4), 5 минути пеша
Вторник - Почивка
Сряда - 10 минути пеша, 4 минути бягане/2 минути пеша (повторете x3), 5 минути пеша
Четвъртък - 30-минутна бърза разходка
Петък - почивка
Събота -10-минутна разходка, 3-минутно бягане/1-минутна разходка (повторете x4), 5-минутна разходка
Неделя - Почивка
Седмица 2:
Понеделник - 10-минутна разходка, 4-минутно бягане/1-минутна разходка (повторете x4), 5-минутна разходка
Вторник - Почивка
Сряда - 10-минутна разходка, 6-минутна разходка/3-минутна разходка (повторете x2), 5-минутна разходка
Четвъртък - 35-минутна бърза разходка
Петък - почивка
Събота - 10-минутна разходка, 5-минутна разходка/2-минутна разходка (повторете x3), 5-минутна разходка
Неделя - Почивка
Седмица 3:
Понеделник - 10 минути пеша, 6 минути бягане/2 минути пеша (повторете x3), 5 минути пеша
Вторник - Почивка
Сряда - 10 минути пеша, 7 минути бягане/3 минути пеша (повторете x2), 5 минути пеша
Четвъртък - 40-минутна бърза разходка
Петък - почивка
Събота - 10-минутна разходка, 8-минутна разходка/5-минутна разходка (повторете x2), 5-минутна разходка
Неделя - Почивка
Седмица 4:
Понеделник - 10 минути пеша, 10 минути бягане, 5 минути пеша
Вторник - Почивка
Сряда - 10-минутна разходка, 8-минутна разходка/4-минутна разходка (повторете x 2), 5-минутна разходка
Четвъртък - 40-минутна бърза разходка
Петък - почивка
Събота - 10 минути пеша, 15 минути бягане, 5 минути пеша
Неделя - Почивка
Съвети и мотивация
Ще се почувствате още по-насърчени, ако следвате плана редовно. Ще видите напредък на себе си, но след известно време дори професионалистите се нуждаят от допълнителна мотивация и съвети как да продължат:
Храна
Когато започнете да бягате, добре е да следите какво консумирате, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калории. Също така е важно да се храните правилно.
Криси казва: „Ако се чудите колко калории трябва да приемате всеки ден, опитайте едно от онлайн приложенията за проследяване на храни. Там можете да въведете информация като ръст, тегло, пол и план за обучение - след това ще получите приблизителна оценка на калориите, които трябва да се приемат на ден. Имайте предвид, че някои приложения подценяват калориите и най-добрият начин да следите дали постигате целите си е да следите здравословното си тегло. “
Храни като сладки картофи, заместители на растителни меса или други алтернативи, пълнозърнести тестени изделия и зърнени храни, много плодове и зеленчуци и богати на омега-3 риби като сьомга са подходящи варианти. Необходимо е да се осигури достатъчен доход протеин за растежа и регенерацията на мускулната маса.
Мотивирайте се
Намерете приятел, с когото да бягате, регистрирайте се на бягаща пътека или просто се състезавайте с човек, който тича до вас на бягаща пътека. Да имаш някой, който да те подкрепя, е безценен начин да се съсредоточиш върху целите си.
Ако предпочитате да бягате сами, все още има много начини да не спрете да бягате. Купете си физически календар и отбележете дните си в стил "старо училище". Закачете го някъде, където все още можете да го видите (например в кухнята).
Друга добра визуална поддръжка е да се регистрирате в Pinterest, който е пълен с вдъхновяващи цитати за бягане и снимки на любимите ви бегачи, които могат да ви мотивират значително.
Ако всичко това се провали, поглезете се с някакво удоволствие - идеалният подарък са нови маратонки, които можете да си купите само когато постигнете целта.
Рехабилитация
Основната част от всяко бягане или разходка е да загреете тялото си преди тренировка и да се разтегнете след тренировка.
Също така е добра идея да слушате тялото си - то често може да ви даде да разберете, че не е съвсем правилно - може да почувствате различни болки, напрежение или други дискомфорти. Не се надявайте да изчезне от само себе си и не продължавайте да бягате, ако ви боли глезен или коляно.
Чудесен начин да поддържате гъвкави мускули и да избегнете наранявания е да се отдадете на добър спортен масаж. Ако бягате 3 пъти седмично и по-често, включете и кръгови тренировки или друга форма на дейност, при която включвате различни мускули и осигурете релаксация за натоварените.
Какво трябва да запомните
Бягането за начинаещи не е задължително да е испанско село - просто слушайте тялото си и му се наслаждавайте. Бягането е спорт, който можете да правите без скъпи помощни средства или взискателни тренировки. Правилата са следните: поставете си цел, създайте план и се мотивирайте с всичко, което работи за вас. Уверете се, че получавате правилното хранене, разтягане, почивка и най-важното - забавлявайте се!
Не е нужно да сте прекалено състезателни, за да се наслаждавате на бягането. Дори на бавен джогинг през топла лятна вечер може да се насладите, точно както когато бягате рекордно време от десет километра.
Готови ли сте да подобрите скоростта си и да бягате на по-дълги разстояния? Прочетете тези съвети, за да ви помогнат да увеличите темпото си.
Как да увеличим темпото и производителността по време на бягане
На пръв поглед бягането може да изглежда като прост спорт, при който не е нужно да знаете нищо. Веднага щом искате да стигнете до по-високо ниво, ще откриете, че около него има цялата наука. На какво да се съсредоточите и как да настроите правилно за по-добри резултати?
1 Kalak, N., Gerber, M., Kirov, R., Mikoteit, T., Yordanova, J., Pühse, U., ... & Brand, S. (2012). Ежедневното сутрешно бягане в продължение на 3 седмици подобрява съня и психологическото функциониране при здрави юноши в сравнение с контролите. Journal of Adolescent Health, 51 (6), 615-622.
2 Sohn, R. S., & Micheli, L. J. (1985). Ефектът от бягането върху патогенезата на остеоартрит на бедрата и коленете. Клинична ортопедия и свързани изследвания, (198), 106-109.
3 Chakravarty, E. F., Hubert, H. B., Lingala, V. B., Zatarain, E., & Fries, J. F. (2008). Бягане на дълги разстояния и остеоартрит на коляното: проспективно проучване. Американско списание за превантивна медицина, 35 (2), 133-138.