Сънят често се подценява от възрастните, въпреки факта, че той е изключително важен елемент в здравословния начин на живот, в загубата на тегло, но и в постигането на оптимални резултати, независимо дали като спортист или работещ човек, който иска да реализира своя потенциал.

спим

Добрият сън е от съществено значение в днешно време, но проблемът е, че често е много лош, тъй като се нарушава от външни влияния. Сънят може да наруши средата, в която живеем, обществото, в което се движим, работим, но и цифровите забавления. Честото нощно събуждане е един от важните признаци на лош сън и предупредителен знак, че нещо трябва да се промени. Аз самият винаги имах проблеми с него и нощта не минаваше, когато нямаше да ставам три или четири пъти или имах проблеми със съня.

Лошият сън има ефект върху хормоналната система, метаболизма (особено глюкозата), храносмилането, енергията, умствените и когнитивните показатели, имунната система. Освен това нарушава микробиома ви, променя апетита и възприятието ви за ситост и дори влияе върху увеличения ви прием на калории и избор на нездравословни храни. Затова трябва да му обърнете допълнително внимание.

4 важни дейности, които НЕ правят за добър нощен сън, докато повечето хора ги правят.

Яжте тежки ястия късно през нощта.

Според някои изследвания (1) хората, които ядат тежка бърза храна късно вечерта, състояща се главно от прости захари и мазнини, са по-склонни към напълняване. Тези хора често имат нарушен т.нар. циркаден ритъм, който е отговорен за функционирането на тялото въз основа на биологичния часовник и редуването на деня и нощта.

Ако ядете късно вечер неподходяща диета, вероятно ще страдате от по-висок глад, повишено възпаление в тялото, влошени нива на холестерол и най-важното ще страдате от т.нар. инсулинова чувствителност. Вашето тяло ще трябва да произвежда повече от този хормон и клетките ви няма да го приемат правилно.

Не на последно място, такава загуба вероятно ще навреди на микробиома (чревни бактерии).

Дайте извара и казеин като втора вечеря преди лягане

Със сигурност много фитнес треньори и културисти ще препоръчат изварата като „най-добрата вечер“, като твърдят, че изварата отнема много време и вие снабдявате тялото с хранителни вещества през цялата нощ.

Според мен това е грешният подход, който може да наруши спокойния ви сън. Защо?

Изварата съдържа т.нар казеинов протеин. Можете лесно да получите този вид протеин в хранителни добавки под формата на казеинов протеин. Това е вид протеин, който отнема наистина много време за смилане. Ако го вземете късно вечерта, ще накарате тялото си да „помисли“, че в момента е денят. По отношение на оптималния сън и циркадния ритъм, не бива да натоварваме храносмилането през нощта. Вашият храносмилателен тракт е директно свързан с мозъка чрез т.нар блуждаещ нерв. Точно както мозъкът ви може да ви инструктира да започнете храносмилането за храносмилателния тракт, той работи и обратното. След като късно вечерта имате много храна в стомаха си, което отнема много време, мозъкът ви получава сигнали, сякаш е ден. Хранителните сигнали могат да организират периферни циркадни часовници и трябва да се има предвид времето на хранене, за да поддържаме нашето здраве и циркадните часовници. Храната вероятно е подобен синхронизатор за биологичен часовник като светъл или тъмен (7).

Ето защо, ако искате да имате по-добър сън и оптимално представяне сутрин не само физически, но и психически, опитайте се да избегнете тази вкоренена догма за културизъм. Спрете да нарушавате съня с неподходяща диета и храни, които не са подходящи за сън.

Освен всичко друго, вашият фитнес треньор вероятно е забравил да ви каже - казеинът е може би един от най-лошите протеини за храносмилателния тракт. Бедният казеин, който съдържа казеин тип А1, се нарича провъзпалителен (стимулира възпалението в тялото) и засяга вашата опоидна система (2). Също така има голяма вероятност той да "задейства" ракови клетки (3).

Неподходящо обучение за добър нощен сън

Със сигурност вече сте изпитали много различни видове тренировки, ходили сте на различни групови упражнения или сте опитвали различни фитнес концепции. Просто грешният тип тренировка в неподходящ момент може да наруши качеството и добрия сън. Обикновените хора ходят на различни групови интензивни упражнения късно през нощта. Времената около 19 - 20:00 са напълно неподходящи за подобно обучение. Те имат относително „стресиращ“ ефект върху тялото ни и по този начин могат да забавят времето, необходимо за заспиване.

Предизвикателни тренировки за сила, издръжливост и интервали като табата, кросфит, хайт, скокове и други фитнес концепции с инструктор по викане и скачане трябва да бъдат пропуснати. Тези видове тренировки могат да увеличат кортизола (хормона на стреса). Това може да не е такъв проблем и много от тези обучения могат да бъдат ефективни. Проблемът обаче е, че кортизолът е хормон, чиято секреция е най-важна, особено сутрин, за да се събуди и „стартира“ тялото. Екскрецията му вечер е подчертано неподходяща по отношение на циркадния ритъм. Между 20 - 21:00 (когато много хора прекратят интензивното си обучение), трябва да се отдели друг хормон, мелатонин. Мелатонинът е отговорен за вашия спокоен и дълбок сън. Изделяйки кортизол, вие значително го забавяте и по този начин губите възможността да спите в дълбок сън REM.

В такъв късен момент вече не трябва да тренираме и ако е така, просто по-лесно движение с ниска интензивност. Разходката по залез е идеално занимание. Също така, мускулната релаксация на масажните ролки може да е подходяща.
Не препоръчвам обаче да ходите на фитнес, за да скочите на музика и да помислите колко ще отслабнем. По-скоро не и можем да нанесем повече вреда, отколкото полза, защото това нарушава съня и хормоналните настройки.

Гледайте на мобилни устройства.

В последния важен момент стигаме до „болестта“ на днешния ден. Това е разглеждането на мобилни устройства до последния момент преди лягане. Напоследък т.нар АЛАН (изкуствена светлина през нощта), което вероятно е проклятието на нашето време. Това е изкуствено осветление, което използваме късно през нощта. Това е най-често светлинният спектър в синята дължина на вълната.

Тази синя светлина потиска секрецията на мелатонин, увеличава липсата на сън и прекъсване на циркадните ритми. Десинхронизирането на циркадния ритъм е вредно в дългосрочен план. Проучванията се съгласяват с повишена честота на заболявания, както и с нарушения на настроението. Дори се споменава като един от другите канцерогени (4). За да потисна негативния ефект на синята светлина върху мелатонина и вашето здраве, използвам очила, които блокират почти цялата синя светлина. Особено преди лягане, когато гледате филми или документални филми.

Така че, вече можете да видите, че посещението на местен фитнес център за интензивно групово обучение, любимата ви извара за вечеря и блъскането на селфи в Instagram с хаштаг #nopainnogain в леглото вероятно не е добра идея и можете да навредите на здравето си . В най-добрия случай наистина можете да имате проблеми с отслабването, дори ако правите всичко правилно за окото. Следващият път опитайте да използвате хештега #nobrainnogain

Какво е REM сън и защо да се интересувам от него?

Rem сънят е може би най-важната фаза от цикъла на съня. Всеки цикъл на сън продължава около 1,5 часа. Следователно трябва да спите поне 7,5 часа, тъй като циклите на сън се редуват през нощта заедно 5.

Рем сънят е най-дълбокият сън и най-важният от всички фази. За съжаление, в днешно време, точно в момента, в който трябва да спим в най-дълбокия сън, будилникът често бипка и ние се събуждаме. Следователно няма да преминем през тази фаза или да се събудим по време на нея. Ако спите 6-7 часа, това вероятно е вашият случай.

Чай за сън? Да или не? Науката не е напълно ясна.

Някои от вас може да си помислят, че малко чай ще ви е достатъчен за сън и сте екипирани. По отношение на дългогодишния човешки опит има някои билкови смеси, които се препоръчват за сън. Със сигурност ще ги вземете в добра чайна.

Често се използва напр. чай от лайка. Науката в това отношение обаче не е напълно ясна. В по-голямата си част прочетох, че липсват научни доказателства, които да го потвърдят напълно (5). Намираме обаче и няколко проучвания (6), където се оценява положителният ефект на екстракта, особено при възрастни хора.

Въпреки това, такъв чай ​​от лайка с мед, като една от процедурите преди сън, изобщо не трябва да бъде лош. Трябва обаче да обърнете внимание на количеството и времето, когато приемате такава напитка. Течността в стомаха може да причини по-висока активност при уриниране и можете да отидете до тоалетната два/три пъти през нощта. Това отново може да наруши добрия ви сън. Особено ако включите светлината от енергоспестяващите си LED крушки по пътя.

Давайте чай поне два часа преди лягане и в малки количества. Тествал съм, че половин литър чай от лайка час преди лягане е в ущърб на нещата. 2-3 dcl трябва да са достатъчни.

А какво ще кажете за домашна рецепта за добър сън?

Ако харесвате „бабини“ рецепти, то за по-добър сън можете да опитате напр. малко мед с масло топено масло. Всичко, което трябва да направите, е да вземете лъжица и да я погълнете весело.

Като алтернатива опитайте качествено непастьоризирано мляко с малко мед. Тук обаче важи същото като при чая. По-добре по-рано и не много.

Лавандулата също може да бъде полезна. Особено ако имате качествено етерично масло от лавандула. Можете да побързате до леглото и това ще ви действа успокояващо. Можете също да го нанесете на тила или на ушите.

Каква е подходящата добавка преди лягане? Тествах върху себе си

Тъй като отдавна се занимавам интензивно със съня си (преди и аз го подценявах), опитах различни стратегии и тактики как да спя възможно най-добре и „възможно най-бързо“. Освен че следвах точно това, което написах по-горе, получих и добавки. Лично аз винаги съм голям скептик за всеки, който попадне в ръцете ми. Но аз винаги обичам да го тествам и да си направя „морско свинче“.

Затова опитах една от най-сложните в момента добавки на пазара CZ/SK. Нарича се SLEEP FASTER и ако все още не сте го пробвали, препоръчвам го. Ефектите му върху съня са осезаеми. След него сънят е „по-стабилен“, по-дълбок и много по-добър. Поне така се чувствах. Предполагам, че 4 от 5 съня са много по-добри. Обикновено спя три или четири пъти наистина добре и веднъж стандартно, както преди.

Разбира се, това се влияе и от други обстоятелства, а не само от добавката. Не забравяйте, че никоя добавка няма да ви спести, освен ако не вземете други мерки.

Започнете да работите върху качествен сън и правилно функциониращ циркаден ритъм, докато не стане твърде късно.

Напоследък се посвещавам на съня доста интензивно, не само като подобрение за себе си, но и от гледна точка на науката. тпочти всички мои ноу-хау + десетки изследвания за ефекта на съня върху нашето тяло обобщих в програмата Ultrasleep. В него получавате точните стратегии и процедури, които използвам и които също имат смисъл от научна гледна точка. Ако ги приложите, гарантирам, че ще подобрите съня си и определено ще ви помогне при отслабване или преобразяване на тялото.

Трябва да осъзнаем, че сънят е едно от най-ценните неща, които имаме и трябва да направим всичко възможно, за да го защитим. Най-хубавото е, че по същество е безплатно, просто трябва да му обърнете внимание. Нарушеният сън вероятно е една от причините за затлъстяването, но също така и ракът.