За всички, които не знаят как да качат мускули или да напълнеят като цяло, които вече са се отказали, защото смятат, че това не е възможно. Че никога няма да напълнеят, че е просто така и че никога няма да се промени ...
Претърпях такава трансформация през 2016 г., по-конкретно между месеците август и декември.
(На снимката вляво бях снимана през август на почивка в Хърватия, когато реших най-накрая да започна да правя нещо със себе си 😀. Снимката вдясно е направена около началото на декември.)
Matej Leščinský - трансформация 2016 (Как да качите мускули и да наддадете на тегло)
А резултатът? Сами виждате, ОГРОМЕН! Успях да натрупам мускули, разбира се, имаше и малко мазнини и вода, но общо за 5 месеца качих около 18 кг, което наистина е много. Разбира се, за да не заблуждавам от самото начало, трябва да кажа, че имах определено количество мускулна памет (защото тренирам от около 15 години), но не искам да мислите, че съм спечелил 18 кг само заради някаква мускулна памет. Също така трябваше да развивам добре 18-те кг!
Но нека разгледаме отблизо какво го е предшествало ...
Тази статия не ще бъде само за натрупване на мускулна маса (да, ще става въпрос за това как да качите мускули), но е предназначена главно за обикновени хора като вас, просто казано - предназначена е за жени и мъже, които кашлят някои мускули., САМО ИСКАТ НАЙ-НАКРАЯ ТЕГЛЕ!
Но първо съм принуден да ви задам няколко важни въпроса:
Опитали сте всичко, което лекарите са ви посъветвали?
Вече сте изпробвали почти всички съвети на (псевдо) експерти по здравословна храна?
Приели сте всички възможни хранителни добавки?
Отидохте във фитнеса със сродна душа, че тя ще се счупи веднъж и най-накрая ще вдигнете?
Получихте ли дори съвет от треньори за нехристиянски пари във фитнеса (изключения от честта) ?
Ако сте прочели внимателно въпросите по-горе и просто сте отговорили на „нищо“ на всеки въпрос, то тази статия е за вас и информацията от нея определено ще ви помогне да наддадете на тегло.!
Е, нека ви кажа, минах през това, опитах всичко възможно, дори невъзможно, само за да мога най-накрая да напълнея ...
A Nдокумент за самоличност...
Да, ще го кажа така, както е. Дори не можах да спечеля одеяло, дори отслабнах. ... В банкова сметка.
Хвърлих парите за куп скъпоценни „американски“ хранителни добавки, наливайки пари в личен треньор, който някак си забрави, че целта му трябва да бъде да помага на другите, а не само на себе си. Консултирах се с лекаря, който ми даде "огромен" съвет, той каза конкретно: "трябва да ядеш всичко, иначе няма да наддадеш" ...
Съвети за златото, какво да ви кажа ...
Аз обаче не приех тези открития като нещо лошо, за което бих съжалявал, дори случайно. Смятах го за страхотен опит в живота, защото такива грешки ни карат да вървим напред.
Това ме накара да се замисля дали съм некомпетентен или някакви експерти, които не могат да ми помогнат ...
Затова започнах да търся, търся, изучавам и тествам.
Резултатът беше констатацията, че дори силен ектоморф като мен е в състояние да натрупа мускули и да напълнее като цяло.!
Най-накрая разбих проклятие, наречено недохранване, и започнах да напълнявам и как да кача мускули, най-накрая не трябваше да се справям.
Но първо прочетете нещо за мен, което завърших преди това напредък ...
Така че първо класиката ...
Когато се заинтересувах как да кача мускули и да напълнявам като цяло, бях на около 13 години. Така че НЕ, аз не съм „бързо ферментирал“ псевдо експерт 😉. Но да се върнем към темата ...
И така, трябваше да напълнея и да направя малко обем, така че като всяко младо момче започнах да изучавам списания "Muscle & Fitness" и подобни жанрове, но разбира се в този вид списания имаше най-вече съвети за културисти или напреднали трениращи, но главно нищо за ектоморфи, тоест за мен и за хората, които са имали екстремен проблем с натрупването на мускули и напълняването. жалко.
Така че, това не работи и ако сте EKTOMORF, тогава НЯМА ДА БЪДЕТЕ ЗА ВАС!
По този начин пътят няма да води ...
Вторият опит беше по-добър, започнах да купувам интересни книги от известни автори, за това как да натрупам мускули, за упражнения, но просто за това как най-накрая да напълнея. Тук най-накрая започнах да улавям първата необходима информация за това как да наддавам на тегло.
Това беше последвано от запис в гимназията (Спортен факултет в Прешов) с фокус върху обучението (между другото, не го завърших като завършил), от който получих много добра информация за човешкото тяло, тренировки и техники на хранене и разбира се как ефективно да намалите теглото си, или как да качите мускули и да напълнеете.
През това време успях да установя (и вече развързах) много добро сътрудничество с един познат Словашки представител в културизма Йожек Штанкай, който ме научи на правилните тренировъчни техники от „старата школа“, за което му БЛАГОДАРЯ публично!
Jozef Sztankay- трансформация (как да качите мускули и да наддадете на тегло
Това беше последвано от сътрудничество (и продължава и до днес) с още по-голям капацитет в тази област, първата треньор на националния отбор и притежател на Златен медал за развитие на културизма, фитнеса и начина на живот в Европа Ing. Omubomír Heček.
Доминика Мултанова и Любомир Хечко
Представям това по-горе точно извън темите, за да можете да получите снимка за това кой съм, независимо дали съм фитнес за бързо изтичане “или не 😉 .
И така, какво да правите, ако сте ектоморф и искате да качите мускули и да напълнеете?
Ще бъда много конкретен и особено кратък, защото хората не обичат сосовете ...
Научете се да изграждате правилни (положителни) навици!
Чудите ли се какви са тези глупости? Е, за глупак всичко е глупаво, но няма значение, свикнал съм с него ... И така, защо е необходимо да се изграждат положителни навици? Тъй като през деня имате само ограничено време, за да направите необходимите неща, за да промените текущото си състояние, т.е. състоянието от „Не знам как да наддавам на тегло“ към състоянието „Накрая напълнявам“. За да бъдем конкретни, за да започнем да напълняваме, трябва да изградим няколко МНОГО важни навика. Кръстих ги по-долу и дори по-ниско „Ще дисектирам“ в детайли, така че не напускайте тази страница, това ще бъде общо количество знания:
- научете се да ставате рано сутринта (ставам в 6.00 сутринта)
- научете се да пиете много вода сутрин
- започнете закуска
- яжте по-често и много
- яжте допълнително въглехидрати
- пропуснете ненужни дейности
- включват хранителни добавки
Така че нека го разградим напълно, за да можем да натрупаме мускули и да напълнеем ...
как да качите мускули и да напълнеете - станете рано сутрин
▶ Научете се да ставате рано сутринта (ставам в 6.00 сутринта) -
Ако се научите да ставате рано (както аз в 6,00 ч. Сутринта), ще спечелите допълнително време. Ще обмените спечеленото време за 1 порция храна, почти сутрин! Колкото по-дълго спите, толкова по-дълго тялото ви гладува и нека всеки, който иска това, което иска, да каже, че не го прави. Ще го кажа по начина, по който се чувствам ... Днешните „фитнес гурута“ съветват, че тялото трябва да бъде гладно, за да започне да расте, но това са глупости, просто погледнете как изглеждат, просто гладувайте и мускулите им никъде 😀 ... ТЯЛЪТ ТРЯБВА ДА ТРЯБВА СИТ! Това е най-важно сутрин, спрете катаболизма на мускула, т.е. неговото разграждане, и нанесете на двойника, ако имате бърз метаболизъм и не можете да наддадете на тегло! Напълно логично е, така че не забравяйте това.
▶ Научете се да пиете много вода сутрин -
как да качите мускули и да напълнеете - пийте вода
Сутрин е необходимо да се пие вода. В допълнение към факта, че водата е полезна за тялото ни по много начини, което няма да обсъждам тук, това, което е важно за нас, е фактът, че благодарение на водата помагаме на стомаха да се адаптира към условията на напълняване, ние помагаме то да се разшири. За пореден път има няколко "хейери", които тук ще се страхуват, че това не е възможно и че "учените в Америка са го опровергали" ...
Най-просто казано, трябва да сте наясно с факта, че ако стомахът ни се разтегне, ще вкараме повече храна в тялото си, което увеличава шансовете ни за по-бързо напълняване и по-бързо качване на мускули. Точно както анорексикът може да свие стомаха, той също може да го „увеличи“ до хора, които ядат много. Водата е евтина и особено достъпна, така че я пийте, убийте две мухи с един удар, на сутринта ще "стартирате" процеса на храносмилане и в същото време ще завършите режима на пиене. Е, не е страхотно?
▶ Започнете закуска - Закуска? За някого кафе и цигара, за мен едно от 4-те най-важни хранения за деня. Уверете се, че вашата закуска съдържа достатъчно количество бързо и бавно усвояващи се въглехидрати и протеини, в допълнение към които ще се транспортират малко мазнини и не трябва да забравяме за фибрите и достатъчно микроелементи, т.е. витамини и минерали.
Но колко идеално е да ядем тези „изграждащи“ компоненти, за да можем да напълнеем?
Идеалът се върти около тези числа:
- Протеини = 1,5 - 2 g/1 kg телесно тегло
- Въглехидрати = 4 - 8 g/1 kg телесно тегло
- Мазнини = макс. 1 g/1 kg телесно тегло
▶ Яжте по-често и много - Научете се да ядете по-често, защото тялото не трябва да гладува. Опитайте се да запазите същия интервал от време между храненията, така че тялото все още да получава достатъчно количество хранителни вещества. Да, дори тук има няколко души, които ще се опитат да се аргументират, че четат, че е достатъчно да се яде веднъж и правилно, или три пъти и правилно и че тялото няма шанс за толкова кратко време да достигне катаболизъм и подобни доклади.
Но според мен, както и по мнението на хиляди други (и много по-големи експерти) от цял свят, в дългосрочен план е най-добре да разделите храната на няколко курса. И това е безспорен факт, който е тук от много години и е предимно функционален! Разбира се, всяко тяло, всеки организъм са различни и всеки има различен тип диета. Помага на някои да ядат два пъти на ден, на други повече. Пиша за това, което обикновено се отнася за повечето хора.
Яжте по-често, помагайте на тялото да изгаря ненужните мазнини и яжте много, за да помогнете на тялото да натрупа мускули и да напълнее.
▶ Приемайте допълнителни въглехидрати - Защо трябва да приемате допълнително въглехидрати? И ще добавя въпроса: Какви въглехидрати и как? Е, лесно е ... Ако искате да приемате до 7 или 8 грама въглехидрати на килограм тегло на ден, тогава няма да го давате, ако консумирате само разнообразна диета. Просто ще преядете, независимо от размера на стомаха ви ...
Всеки, който знае за какво говоря, ще се съгласи с мен, че тялото просто отказва да си сътрудничи с толкова много храна. Дори ако стомахът ви е достатъчно увеличен, мозъкът ви ще ви каже да не ядете повече и ще се опита да ви каже по апетит. Или по-скоро НЯМА да вкусят. Просто вече нищо няма да ви хареса.
И точно за тази цел е необходимо да се добавят въглехидрати от допълнителен източник. Затова мъдрите хора изобретиха въглехидратите на прах, добавка, много популярна сред спортистите, наричана също „Gainer“. Всичко, което трябва да направите, е да разбъркате гейнера в чиста вода и да го изпиете, така ще получим повече излишни въглехидрати в тялото, без да натоварваме твърде много мозъка и стомаха.
Освен това убиваме две мухи с един удар ... Добавете течност в тялото и добавете въглехидрати. Винаги преброявайте въглехидратите, за да знаете винаги колко въглехидрати вече сте приели и колко още ви очакват. Това трябва да се вземе предвид, защото тогава хората ми пишат, че не напълняват въпреки моите съвети. И когато ги питам с колко въглехидрати свикват всеки ден, те замръзват и казват, че не знаят, защото не ги броят. Как тогава те искат да наддават на тегло, ако не знаят дали постъпват правилно или не?
Нарастването на мускулите и напълняването е математика! Обикновена игра с числа. Това е като математик, който се опитва да излезе с пример, основан само на предположение, без да брои! Какво мислите, може ли да се изчисли пример, без да се брои? И сега нямам предвид малък множител ... Дори не знам как да го обясня по-полупатистично. Изчислете дневния си прием на хранителни вещества, иначе въпросът как да качите мускули и как да наддадете ще ви съпътства през целия ви живот ...
▶ Пропуснете ненужните дейности - Ако имате други хобита, освен просто натрупване на мускули, тогава кашляйте върху тях, защото ще забавите наддаването на тегло. Сега нямам предвид хобита като игра на пиано, голф, пинг понг, игра на нерви и други подобни. Имам предвид спортове като футбол, хокей, колоездене, но просто всички аеробни дейности, които изграждат издръжливост. Така че, ако искате да направите нещо, съсредоточете се върху анаеробната активност.
как да качите мускули и да напълнеете - не правете ненужни дейности, упражнявайте силови тренировки
Той е този, в който изграждаме развитието на сила и мускули. Е, разбира се, дори и с подобна дейност, не бива да се преувеличава! Опитайте се да не тренирате повече от 4 пъти седмично, за да може тялото ви да се регенерира достатъчно и да се подготвите за следващата доза тренировка. Боли много, и особено в този спорт.
Не само има риск да изгорите повече, отколкото спечелите, но можете да „изгорите“ тялото и да предизвикате неприятни наранявания или изгаряния. Никой не иска това, затова поддържайте системата си в това, което правите и не прекалявайте с мотивацията.
▶ Включете хранителни добавки - Като последен положителен навик дадох умишлени хранителни добавки, защото понякога е достатъчно правилно да приложим предишните шест навика и тялото ще реагира, като натрупа мускули и напълнее, а в крайна сметка няма да имате нужда от хранителни добавки. Но за тези, които искат да опитат хранителни добавки, ви съветвам да се съсредоточите върху следното: креатин монохидрат и гейнер, които споменах по-горе.
Креатин монохидрат (препоръчвам монохидратната форма, защото тя е най-старата и тествана досега и най-достъпна) помага за изграждането на мускулна сила и издръжливост по време на тренировка. Не се опитвайте да правите това, което правят 90% от хората, започнете да приемате хранителни добавки, преди да сменят предишните си навици! Не го правете, защото това ще бъдат само загубени пари и никога няма да наддадете! За всеки случай купувам качествен креатин монохидрат в словашкия магазин Neonutrition, така че ако искате качествен креатин на добра цена, погледнете ТУК.
Затова накратко описахме навиците, които са най-важният фактор за напълняване и качване на мускулна маса. Сега можем да разгледаме втората точка от този раздел за напълняване.
Тествайте, опитвайте, експериментирайте!
Това е друг решаващ фактор, с който повечето от вас ще се справят, което означава, че повечето дори няма да започнат правилно и ще свършат. Какво имам предвид? Искам да кажа, можете да намерите конкретно меню или план за обучение в интернет, започвате да го следвате, но след месец установявате, че не работи, така че се случва да го изкашляте. Просто казвате, че не можете да качите мускули и да напълнеете и че сте загубена кауза. Ще загубите мотивация и ще се възмущавате от всичко, свързано със спечелването, ще спрете да вярвате на всичко, свързано със спечелването, и ще останете на същото място, както в началото ... Избягвайте такова мислене и действие!
Минах и през галери, докато успях да посегна към мечтите си, всички минаха през него. Не забравяйте, че никой не е паднал от мъдрите. Имайте търпение в това, което правите, независимо дали става въпрос за наддаване на тегло или други дейности, които правите, защото само търпението на розата носи ...
Ако успеете да съставите подходяща диета за обем, тествайте я и ако тя не работи за вас, потърсете причината за проблема. Коригирайте проблема и продължете да тествате. И го прави отново и отново. Само грешките ни карат да вървим напред.
Образовайте се, научете се и преминете към действие!
Не винаги стойте на едно място. Винаги се опитвайте да намерите правилната информация. Учете се от най-добрите и прилагайте всичко ново, което научите и смятате, че ще се възползвате. Не е достатъчно да овладееш само теория, но е необходимо да знаеш наученото правилно и навреме, за да го приложиш на практика и да се възползваш максимално. Сега е моментът да започнете да напълнявате, просто си представете, че след месец-два ще можете да кажете: "колко добре започнах преди месец/два" ... Никога не отлагайте нещата, докато никога няма да дойде по-късно!
В тази статия научихте неща, които съм сигурен, че ще ви помогнат, така че защо да не започнете силата на звука веднага?
Сега е най-доброто време за натрупване на мускули! Не го отлагайте за утре, Започни сега.
Историята още не е приключила, вижте какво могат да направят добрите знания в комбинация с усърдието!
По-долу представям, за по-добра мотивация, малка история на моя наставляван, а сега и добър партньор и спаринг Марек Войтек, който е най-добрият пример за факта, че благодарение на решителността, голямото старание, силната вяра в това, което прави и безкрайни обучението за напълняване и натрупване на мускулна маса може да изгради тяло, за което мнозина само мечтаят за кратко време.
На тази снимка Марек Войтек тежеше 70 кг. Марек започва да тренира през 2014 г., но както можете да видите, тъй като той не спазва принципите, необходими, за да може да наддава до март 2015 г., теглото му не надвишава 72 кг.
Марек Войтек - трансформация (как да качите мускули и да напълнеете
През март 2015 г. започнахме да работим заедно и настъпи повратна точка. Към септември Марек видимо бе спечелил маса и сила. Благодарение на моите съвети имаше силен напредък и теглото показа 89 кг. Периодът на растеж продължи, Марек приложи на практика други съвети и съвети, които му дадох и резултатът не отне много време. Днес теглото му е между 102 и 108 кг, което е повече от възхитително!
Марек Войтек - трансформация (как да качите мускули и да напълнеете
В момента Марек Войтек е експерт за това как да качите мускули.
Виждате ли, работи ...
Трябва само да сте образовани, да развиете положителни навици, да тествате и да бъдете неумолими и упорити. Всеки може да го направи и нека всеки казва какво иска ...
Елате на събитието и не бъдете мързеливи, направи добро дело за тялото си. В бъдеще ще ви се върне 100 пъти!