Независимо дали тренирате или не, със сигурност всеки от нас иска големи ръце, нали? Бицепсът е своеобразен символ на всички мускули. Ако се интересувате и от това как да наберете мускулна маса на ръцете възможно най-бързо, тогава в тази статия ще разгледаме подробно тази тема и след като я прочетете, със сигурност ще знаете как да го направите.

Мускули на ръцете

Преди да дадете конкретни съвети как да изградите големи ръце, нека първо разгледаме какво всъщност съставят ръцете. Има три основни мускула, трицепс, бицепс и предмишници. Трицепсът е най-големият мускул на ръцете и да, той е по-голям дори от бицепса. От името става ясно, че трицепсът има три глави, докато бицепсът е само две. Така че, ако искаме да изградим големи ръце, трябва да упражняваме както тирпета, така и бицепс. Тези две мускули съставляват ръката, но в ръцете има още един мускул, а това е предмишницата. Малко трениращи тренират предмишниците си, това е много занемарен мускул, но вие също трябва да тренирате, ако искате да имате естетически приятни ръце.

Има много опции и опции за практикуване на ръцете правилно и ефективно. Не е необходимо да ги тренирате като цяло, така че не е задължително да ги тренирате в една тренировка, но те лесно могат да бъдат разделени на няколко тренировки заедно с останалата част от тялото. Да, определено трябва да упражнявате не само ръцете, но и останалата част от тялото и краката. Упражнението само с ръце дори не е ефективно, нито носи естетически резултат, ще бъде доста нелепо. Мускулите на ръцете обаче са много по-малки, като мускулите на краката или мускулите на гърба.

1. Не упражнявайте ръцете си веднъж седмично

Първият съвет, който е много важен при натрупване на мускулна маса в ръцете, но не само за тях, е да ги упражнявате два пъти седмично. Много често т.нар брато сплит, тоест един ден на ръката, вторият ден на крака, третият ден на раменете, четвъртият ден на гърдите, т.е. една мускулна единица в една тренировка. Това обаче е много неефективен подход за изграждане на мускули. Защо?

По време на тренировка е така, че първото упражнение винаги е най-важно. С това искам да кажа, че ако практикувате нулеви упражнения за мускулната част, ще изградите 0% от мускулната маса от максималния потенциал. Ако правите едно упражнение, това е голяма разлика и тялото ви ще изгради прилично количество мускулна маса, тъй като беше подходящо упражнение. Ако направите две упражнения, ще изградите повече от едно, но няма да е толкова повече. Ако направите три упражнения на мускул, отново ще изградите повече мускулна маса, но това ще бъде само няколко процента.

Надявам се, че разбирате това, което се опитвам да обясня, е неефективно упражняване на 10 упражнения на мускулна част веднъж седмично. Ще бъде много по-ефективно, ако тренирате няколко мускулни части в една тренировка, а не само една. Затова упражнявайте всяка мускулна част два пъти седмично, включително трицепс, бицепс и предмишници. Можете също така да погледнете по този начин, ако упражнявате бицепса си веднъж седмично, ще упражнявате бицепса си 52-53 пъти годишно. И обратно, ако тренирате бицепса си два пъти седмично, ще му дадете възможност да расте до 104-106 пъти. Мускулите на ръцете упражняват два пъти седмично.

2. Не тренирайте ръцете си твърде често

Обратното на първия съвет ще бъде този, така че не бива да практикувате ръцете си твърде често. Това означава, че обучението им три пъти седмично може да не е непременно толкова ефективно. Не забравяйте, че мускулите не се изграждат по време на тренировка, а по време на почивка след тренировка. Ако продължавате да насърчавате тялото си да изгражда големи ръце чрез тренировка, то не просто ще може да го преследва. По време на тренировка вие разкъсвате мускулните влакна, които тялото впоследствие трябва да възстанови, и като тренирате ръцете си твърде често, не давате на тялото пространство, за да ги възстанови. Не давате на тялото пространство за изграждане на мускули. Повече не винаги е повече, така че упражнявайте ръцете си два пъти седмично, а не всеки ден.

3. Много време за регенериране

Друго нещо, което също е свързано с регенерацията, е да се даде на тялото достатъчно време за почивка след тренировка. Това, че трябва да практикувате ръцете си два пъти седмично, не означава, че ги практикувате в понеделник и вторник и имате спокойствие през останалата част от седмицата. Въпреки че не е възможно да се каже точно колко време трябва да оставите ръцете си след тренировка, за да можете да ги тренирате отново, препоръчва се 48 часа. Това би трябвало да е достатъчно време за преобладаващото мнозинство от хората, след което да упражнят ръцете си отново.

Ако не дадете на тялото си достатъчно време за почивка след тренировка, няма да му дадете достатъчно време за изграждане на мускулна маса. Тялото ви изгражда мускули след първата тренировка на ръцете, но вие му давате друга тренировка и разрушавате това, което вече е изградило. Това няма да отнеме много време и по този начин ще бъдете обучени известно време. Така че ще бъде идеално, ако тренирате ръцете си в понеделник и четвъртък, или в сряда и неделя, или ... ... дайте на тялото си достатъчно време.

4. Прогресивно претоварване

След като преминем през регенерацията, друг съвет за получаване на големи ръце определено ще бъде прогресивно претоварване, респ. прогресивно претоварване. Това е много, много важно. Не можете да практикувате едни и същи упражнения всеки път, с еднаква тежест, с еднакъв брой повторения и поредица. Тялото ви няма да изгражда мускулите на ръцете си, освен ако не се налага. Ако винаги упражнявате едни и същи, тогава тялото няма нужда да изгражда повече мускули, за ръцете вече не е предизвикателство подобно обучение.

По този начин ще се забиете, ще спортувате, но няма да качите мускулна маса на ръцете си. Следователно трябва постепенно да претоварвате мускулите. Всяко допълнително обучение трябва да бъде малко по-трудно от предишното. Просто направете повторение или две повече от последното и тялото ще трябва да се подобри и по този начин да изгради мускулна маса.

ръцете

5. Комплексни и изолирани упражнения

За изграждане на големи ръце също е добре да комбинирате както сложни, така и изолирани упражнения. Какъв е смисълът да правите изключително сложно изолирано упражнение на трицепса, например, ако не можете да направите 10 лицеви опори на успоредките. Въпреки че изолираните упражнения имат своето място в тренировките, по-добре е винаги да започвате с по-сложните упражнения.

За трицепс това може да означава, например, само лицеви опори на успоредна лента или пейка от близо. Едва тогава трябва да правите изолирано упражнение, като например упражнение на трицепс с ролка. За бицепса това ще означава да започнете с повдигане на бицепс с голяма щанга или едноръки ръце и чак след това да го упражнявате на машини.

Затова се опитайте да комбинирате както сложни упражнения, така и изолирани упражнения, не подценявайте сложните упражнения, особено ако сте начинаещ. Новият трениращ дори не трябва да мисли за изолирани упражнения, основата явно трябва да е сложна, основни упражнения.

6. Упражнявайте както трицепс, бицепс, така и предмишници

За някои това може да е нещо разбираемо, за някои не, а за трениране на всички мускули на ръцете. Това може да звучи очевидно, но колко пъти хората искат бърз голям барабан и затова му обръщат много внимание, но както знаете, ръцете не са само бицепси. Глупаво е да пренебрегваме трицепса и да не го упражняваме правилно, тъй като той формира повечето ръце. Ако можете да упражнявате само един мускул на ръката си и искате да имате възможно най-големи ръце, тогава ще трябва да изберете трицепса, а не бицепса.

Но не е нужно да избирате между тях, така че за оптимален растеж и големи ръце трябва да упражнявате бицепс и трицепс. Можете лесно да отдадете на трицепса малко повече работа и внимание от бицепса, тъй като това е по-голям мускул, но не пренебрегвайте нито един от мускулите. Също така е важно да имате предвид предмишниците, които може да не са толкова голям мускул, но е от съществено значение за естетически приятните ръце. Не е нужно да отделяте много време за това, трябва само да му давате 1-2 упражнения два пъти седмично. Предмишницата все още участва във всяко упражнение на гърба и бицепсите, така че го упражнявате индиректно едновременно с тях.

7. Не играй пич във фитнеса

Важното, което се отнася не само за тренировка на ръце, е да оставите егото си у дома. Определено е страхотно усещане да вдигате големи тежести, но ако направите 3-4 повторения с това тегло, какъв е смисълът. Времето, необходимо на мускулите да бъдат напрегнати, е много кратко с толкова малък брой повторения и това не е добре. Трябва да се опитате да тренирате ръцете си в диапазона от повторения 8-12. Определено няма да е лошо, ако правите 6 повторения от време на време или обратно 15, понякога това е хубава промяна в тренировката, но за изграждане на мускулна маса диапазонът 8-12 е идеален.

Говорейки за егото, лошата техника идва с големи тежести. Не трябва да обяснявам, че грешната техника не е добра, но погледнете по този начин. Ако се нараните, няма да можете да тренирате дни, седмици, може би месеци, само защото сте вдигнали ролка повече с грешна техника. Не си струва.

8. Техника на упражнения

Да се ​​върнем за момент към тази техника. Споменахме, че грешната техника е лоша. В някои случаи обаче е добре да помогнете малко, подчертавам малко думата, като нарушим технологията. Ако в края на поредица от бицепсови удари помогнете на 2-3 повторения леко да хвърлите щангата през тялото си, по-добре е да не правите тези 2-3 повторения изобщо.

Ако сте начинаещ, а тренирате само от няколко месеца, тогава подобна процедура не е необходима за вас, дори по-лесни тренировки са достатъчни, за да може тялото ви да изгради мускулна маса, благодарение на т.нар. печалби за начинаещи. Ако обаче тренирате дълго време, изграждането на мускули е много по-трудно и тук-там не е вредно да нарушите техниката малко. Факт е също така, че ако тренирате дълго време, вероятно знаете колко можете да помогнете, като изневерите. Накратко, тренирайте с правилната техника, но тук-там се опитайте да изстискате още няколко повторения за още, за фината сметка на техниката.

9. Тренирайте усилено!

Ключовият съвет за изграждане на големи ръце е да тренирате усилено. Много, твърде много хора спортуват нежно или не тренират достатъчно силно. Тези мускули не се изграждат сами, ако дойдете във фитнеса, за да говорите с приятелите си или да погледнете бабите, това е чисто вашата работа, но ако искате да изградите мускули, трябва да забравите за това. Фитнес залата не е място за общуване, но е място за изграждане на мускули.

Когато ходите на фитнес, трябва да се фокусирате само върху себе си и тренировките си. Разбира се, нямам предвид да бъда арогантен или безмилостен, но просто се съсредоточете върху вашата практика, поредицата ви. Също така трябва да се упражнявате усилено. Когато завършите серията, не бива да можете да правите повече от 1 допълнително повторение, така че не трябва да го имате в резерв. Ако тренирате слабо, растежът на мускулна маса на ръцете ви също ще бъде слаб.

Какво ще кажете за голям трицепс?

Трицепсът е мускул, който ще бъде включен индиректно по време на тренировка на гърдите и раменете. Голям трицепс прави голямо рамо. Най-добре ще е да започнете тренировката му със сложно упражнение, като лицеви опори на успоредка или лежанка отблизо. С дръжките на успоредките, този път се опитвате да се фокусирате върху трицепса, а не върху гърдите, така че не можете да бъдете наведени напред. Когато се упражнявате, се опитвате да бъдете разтегнати, за да изпълнявате колкото се може повече трицепс.

Тясната лежанка също е чудесно упражнение, но ако сте практикували класическата лежанка преди, няма да можете да вдигате много. По време на това упражнение се опитайте да държите ръцете си плътно до тялото и да държите полюса до ширината на раменете си, може би малко по-тесни. Определено няма да бъдете толкова силни с щанги, колкото с класическата лежанка, но това е отлично упражнение за трицепс.

Изберете само едно сложно упражнение, защото то ще бъде последвано от изолирано упражнение. Изолираното упражнение има предимството, че можете напълно да се концентрирате върху усещането за даден мускул, в този случай трицепс, но трябва да знаете правилната техника на упражнения. Примери за изолирани упражнения за трицепс ще бъдат издърпване на ролки, френски натиск или откат.

Честа грешка при издърпване на ролката е, че не влизате в пълно удължение, което означава, че правите половин повторения. По време на това упражнение трябва да изстреляте ръцете си напълно, за да извлечете максимума от него. По-добре поставете по-малко тежест и го направете правилно.

Френският натиск, който иначе се нарича черепотрошител, определено е отлично упражнение. Въпреки името им, не е редно да се опитвате да отидете с щанга над главата. При трошачките на черепа щангата трябва да се изкачи зад главата ви. Практикувайте го с пръчка с една ръка или EZ. Голяма права щанга няма да е много подходяща за това упражнение, не е добре за китката.

Отбивът също е изолирано упражнение за трицепса, но не мисля, че е упражнение, което би било добре. Има много по-добри упражнения за трицепс от откат. Това упражнение се практикува с твърде леки тежести, за да бъде добро за трицепса. Друга причина е, че малко хора практикуват това упражнение правилно. Изберете по-добро упражнение от откат.