Ричард Плиешовски Ричард Плиешовски

Ако четете тази статия, вероятно седите твърде много. Дори и да знаете за това, обикновено не можете да го промените. Не е лесно да смените заседналата дейност в офиса, за да работите, докато стоите, същото важи например, ако седите много зад волана на автомобил. За щастие има няколко трика, които могат да помогнат на вашето тяло и цялостното здраве.

Седенето е съществена част от съвременния живот, но през последните седмици се движим дори по-малко от обикновено благодарение на коронавируса. Кели Старет описва и илюстрира как да се справим с нездравословния начин на живот в книгата си „Ставане на снабден леопард“.

Как да седнете правилно на компютър?

Седенето предизвиква напрежение в мускулите, след дълго време те престават да бъдат гъвкави и човек вече не може да се движи както преди. Гръбначният стълб определено няма полза от седенето на дизайнерски столове и фотьойли, които до голяма степен са отговорни за болките в гърба, раменете, бедрата или карпалния тунел.

Седенето, както и изправянето, е едно от технически най-взискателните неща, които правим. Ако не го научите добре, имате проблем. За да стабилизирате гръбначния си стълб в неутрално положение, трябва да следвате организацията на процеса на ерекция, когато стоите.

компютър
РЕСУРС Бодибилдинг

  1. издърпайте задника си, доколкото можете;
  2. издърпайте гръдния кош и го подравнете с таза;
  3. разтегнете корема до поне 20%;
  4. изравнете раменете в стабилна позиция и дръжте главата си в неутрално положение.

Не забравяйте, че благодарение на тази позиция не се ограничавате до перфектно изправено седене. Все още можете да се наведете напред, да се облегнете на гърба си, но да поддържате неутрална сила на гърба.

На пръв поглед може да изглежда, че поддържането на 20 процента напрежение в коремните мускули не е трудно. Изследванията показват, че не мускулната маса, а мускулната издръжливост определят стойката на гръбначния стълб. Кели Старет обяснява, че мускулната сила е да правите един клек в гърба с максимална интензивност, докато мускулната издръжливост е да правите 30 кляка подред. Ето защо толкова много хора се изправят на гръб чрез бягане или редовни тренировки.

Най-добрият начин да избегнете седенето в грешна позиция е да ставате и да сменяте позицията на всеки 10 до 15 минути. Почти невъзможно е (дори неестествено) да останете в желаната позиция по-дълго. Друг добър съвет е динамиката при стабилна позиция. Не забравяйте, че не е нужно да сте неподвижни. Докато пишете имейли, можете да коленичите пред компютъра, да ходите по време на телефонни разговори или дори да практикувате с ръце, докато седите на маса. Ключът е да се избягва подхлъзване в погрешна поза, докато седите.

Ако установите, че се навеждате напред и се опитате да го коригирате, като изправите гърба си, вероятно ще се окажете в пренапрегнато положение. Вместо това станете, практикувайте вертикална последователност и след това седнете, за да държите гърба изправен с напрегнати коремни мускули (20%).

РЕСУРС Бодибилдинг

В допълнение към влизането и промяната на позицията, не забравяйте да свиете коремните си мускули, които адаптивно се отпускат по време на дълги сесии и престават да бъдат гъвкави. Обикновено трябва да се движите по четири минути на всеки 30 минути седене.

Например, можете да се изпънете на дивана (постелката), да опънете горните и долните крайници, да натиснете бедрата в дивана, съответно. шайби. Бутайте задните части и лопатките последователно. Повтаряйте поне две минути на всеки половин час до един час.

Това упражнение ще ви помогне да отпуснете гръбначния си стълб, но не забравяйте, че ако не промените позицията си на седене или седите с лоша стойка, никой ергономичен стол, клавиатура или мишка няма да ви помогнат. В резултат гръбнакът ви ще боли или ще разтегнете мускулите си и ще почувствате тотална умора.

РЕСУРС Pixabay

Ергономичният стол и използването на лумбална опора обаче са много полезен инструмент за дълги пътувания с кола. Тогава това може да ви донесе облекчение в долната част на гръбначния стълб благодарение на стабилизацията на правилното седене.

Както споменахме, минималният стрес за укрепване на гръбначния стълб за основните изправени и седнали позиции е около 20% от максималната скованост. Ако обаче добавите динамично движение, респ. аксиално натоварване, е необходимо да се увеличи коремното напрежение, за да се предотврати неправилно изкривяване на гръбначния стълб.

Знаеш ли това…

Кели Старет е треньор, физиотерапевт и създател на уебсайта MobilityWOD.com?

Така че, ако тичате редовно или правите лицеви опори, ще ви трябват 40 процента скованост на коремните мускули. Старет обяснява, че това не трябва да се посочва в проценти, а чрез скала от 1 до 10, където 1 е малко до никаква твърдост, а 10 е максимална. Тогава седенето на стол би било обозначено с число 2 (20%), развлекателно бягане и упражнение 4 и максимално спортно представяне 10 (100%).

Най-просто казано, напрежението за поддържане на гръбначния стълб силен зависи до голяма степен от неговата активност и натоварване. Всеки трябва да знае каква трябва да бъде максималната твърдост според собствените си дейности и спорт.

Тест за коремен удар

Един от начините да разберете дали имате коремни мускули при 20-процентно напрежение е лек удар в корема. За такъв удар коремът ви трябва да издава характерен звук „корем“.

Знанието колко напрежение е необходимо за поддържане на неутрална позиция е умение, което изисква практика. Колкото по-добри сте, толкова по-малко енергия и мислене трябва да изразходвате, за да се справите с коремното напрежение. Това ще се превърне в инстинктивна част от вашето отношение. РЕСУРС Бодибилдинг

Можете да прочетете повече статии по тази тема в нашата поредица „Здраве в офиса“, където се фокусирахме върху шийния отдел на гръбначния стълб, лумбалния отдел на гръбначния стълб, инфаркта и болките в гърдите, болестта на мишката, а също така писахме за зачервени и уморени очи.