Налягането на пейката обикновено е най-често изпълняваното упражнение. Въпросът „колко ще изтласкате на пейката“ може да ви нервира. Ако тренирате дълго време, вероятно сте го чували безброй пъти. Много трениращи се опитват да увеличат представянето си в това популярно упражнение, но правят и много грешки. Следващите редове ще изброят пет основни пътеки, които ще ви помогнат да подобрите налягането в пейката.
 |
1. Подобряване на техниката:
По-добрата техника на упражнения ще ви помогне да вдигнете повече и също така ще бъде добра превенция срещу наранявания. Основните съвети са:
- оста на дъмбела трябва да е по-близо до китките (повече „в дланта“) и в положение, перпендикулярно на китките,
- натиснете здраво лентата и се фокусирайте върху здраво захващане
- укрепете горната част на гърба, дръпнете раменете заедно, дръжте здраво раменете си на пейката и изключете гърдите
- при сложни упражнения трябва да се укрепи цялото тяло; не забравяйте краката си, които трябва да са здраво засадени в земята (ще използвате т. нар. "задвижване на крака"),
- избутайте щангата нагоре по права и непрекъсната линия; независимо дали го бутате вертикално нагоре или леко наклонено към главата, зависи от точната техника, но все пак се опитайте да държите пръчката в една линия,
- укрепете лактите и не ги движете напред или назад; този съвет е свързан с предишния, тъй като по този начин ще следвате идеалния път на движение и ще имате лактите перпендикулярно на щангата.
2. Работа по укрепване на гърба и ръцете:
Не се опитвайте само да подобрите гръдните си мускули. За да увеличите ефективността на натиска на пейката, гърбът и ръцете ви също трябва да бъдат подсилени. Работете върху развитието на широките мускули на гърба, трапецовидните и задните рамене. Тези мускули осигуряват вид силова основа за лежанка и ви стабилизират по-добре на пейката. Работете усилено върху трицепсите (тесни налягания, манивели на успоредките, преси под налягане и т.н.) и не забравяйте бицепсите (той служи като стабилизатор под налягане), предмишниците и силния център на тялото, разбира се при практически всяко сложно упражнение.
3. Натиснете щангата по-бързо:
Ако използвате бързи (но контролирани!) Движения, активирате повече мускулни влакна. При бавни видове движения силата не се развива много. Когато е необходимо, работете по динамична сила отделно и подобрете своята експлозивност. Не забравяйте, че колкото по-висока е развитата скорост, толкова по-малко сила е необходима за преместване на определен обект.
4. Яжте по-добре и повече:
По време на периода, в който работите за повишаване на производителността под натиск на пейката (наред с други упражнения), трябва да имате калориен излишък и следователно да консумирате повече калории, отколкото харчите. Започнете с приблизително 35 пъти телесното тегло (100-килограмов човек 3500 ккал) и коригирайте това число според постигнатите резултати и движението на тежестта. Вземете около 2 грама качествен протеин (по-постно месо, яйца, риба, млечни продукти, протеинови прахове и др.) На килограм от теглото си.
5. Намалете риска от нараняване:
По-специално, нараняванията на раменете са тясно свързани с натиска на пейката. Опитайте се да развиете равномерно мускулните части и се уверете, че тренирате и противоположните върхове на движенията в приблизително еднакъв тренировъчен обем (противоположният връх на движението за натиск върху пейката са накланянията в предния завой). Наблегнете на добрата техника и продължете да я подобрявате. Не изпъвайте раменете си нагоре, внимавайте да не сгъвате китките си, дръжте здраво лактите в едно положение и не използвайте хватка без рамене (когато всичките ви пръсти са от едната страна на оста). Ако имате проблеми с раменете, ограничете използването на тежки тежести и работете за отстраняване на проблеми (различни рехабилитационни упражнения и обучение на ратационни ротатори).