Нека бъдем реалисти. Малко хора имат време за двуфазно обучение. Особено за заседнали работни места и много отговорности. Ето защо, когато отслабваме, ще търсим преки пътища, поне с цел да съкратим времето за упражнения.

Ще успее, защото всичко вече е известно за нещата днес. Но преди да измислим различни трикове, нека първо разгледаме какво наистина искаме да променим. В миналото човек е бил в движение през по-голямата част от деня.

  • Веднъж отиде за вода.
  • Тогава той търсеше храна или работеше на полето.
  • След това той набавя добитък.
  • Или цепене на дърва.

Имаше много подобни дейности и отговорности и те отнемаха няколко часа от деня. Без люпене на бутилка пред телевизора.

Днес машините произвеждат много дейности. Е, телата ни имат твърде малко движение. Ето защо трябва да се движим. Разбира се, можете да се върнете към корените. Вила в населено място. Отдалечете електричеството и имате достатъчно упражнения. Но това е по-скоро романтична идея, отколкото реален сценарий.

Следователно спортът в нашето възприятие във възможно най-концентрирана форма ще замени първоначално естественото движение. Концентрирани, за да можем да направим възможно най-много важни дейности за кратко време. Е, всичко в идеалния случай започва с план. Ще се запитаме какво искаме от спорта?

При отслабване ще следваме целите на следните упражнения:

същото

  • аеробни тренировки (за отслабване)
  • компенсация (неправилна стойка)
  • защита на мускулите и костите (надстройка)

Тези цели могат да бъдат решени чрез бързо ходене и укрепване. Знам, младият треньор ще ви подсвирне и ще вика: интервалните тренировки са по-ефективни! Или поне кръгла. Вярно е. Но това е изключително взискателно упражнение и много мазнини са по-обезкуражаващи от отслабването. Затова предлагам да се упражнявате по-меко, но и по-малко "болезнено". За да боли и да трае възможно най-малко, но за да можете да видите резултатите.

Ефективно упражнение за отслабване е бързото ходене

Така че, ако стигнете до около един час на ден, ще изгорите поне 1000 до 2000 kJ пеша. Това е една порция храна. След това ще направите още по-малки разфасовки в менюто. Например.

Ако обикновено получавате около 10 000 kJ на ден, тогава с такъв прием вероятно няма да отслабнете и да наддадете. Ако го намалите до около 8000 kJ на ден, ще се качите на малко ограничена диета и ще започнете да отслабвате. Е, пак ще хапнете доста. Не бива да се чувствате гладни - зеленчуците ще се погрижат за това, както препоръчвам в менюто за отслабване. Но добавете разходка към него и сте още по-добри - можете да обърнете по-малко внимание на диетата и загубата на тегло също ще дойде.

Например искате да отслабнете по такъв начин, че да искате да намалите 2000 kJ на ден от оптималния прием. Какво ще кажете за разходка 1500? Тогава само 100 грама филийка хляб и парче сирене на ден по-малко и сте постигнали целта.

Следователно разходката е основният инструмент.

Писнало ли ти е да ходиш? Вместо това можете да направите друга неизискваща дейност, която трае около час. Колоездене, скутери, плуване. Всичко, което дишате, за да можете да говорите по-кратки изречения. Не по-интензивно.

За да направите това ефективно, използвайте каишка за гърди или спортен тестер и наблюдавайте пулса си. Ако искате да бъдете по-точни, изчислете го в моя калкулатор. И сега бърз преглед:

  1. През първите 20 минути спорт, тялото изгаря предимно захар. Тренировките са страхотни, но с тях няма да отслабнете.
  2. През следващите 20 минути изгаряте мазнини и захар.
  3. Последните 20 минути са малко по-ефективни за отслабване, харчите по-малко мазнини, а също и малко захар.

Не правете ново интензивно движение. Причината е проста. Доставката на кръвна захар би намаляла твърде много. Да, щеше да бъде неизбежно. Но след тренировка бихте започнали да страдате от хипогликемия. Това е проблемът - човек в такова състояние обикновено губи преценка и „изяжда“ всичко, което не му се изплъзва. Освен това интензивните натоварвания също се регенерират трудно. Заето лице не трябва да се регенерира. Тогава имунитетът ви се влошава и вие се разболявате по-лесно.

Във втората фаза препоръчвам компенсаторни упражнения

Писах за тях в раздела за болки в гърба. Това са упражнения за разтягане или компенсаторни упражнения. В този ред физиотерапевт.

Мотивационен курс за отслабване

Запишете се за бърз курс за отслабване. Ще ви напомня по имейл за вашето намерение и ще предложа какво да направите. Ще получите и електронна книга със 100 съвета как да отслабнете. Курсът е безплатен.

Курсът може да бъде отменен по всяко време. Подробности за курса са тук ... Информация за поверителността можете да намерите тук.

Ако не сте мотивирани от този курс или от книгата, погледнете се в огледалото. Понякога това е достатъчно.

Под компенсаторно упражнение имаме предвид, че ако не използвате или претоварвате някои мускули през деня на работа - трябва да „коригирате“ грешките със спорт.

Системата SM е много ефективна. В едно упражнение обикновено има упражнение за сила за един мускул и упражнение за разтягане и отпускане за мускула на противоположната група. Това означава, че ако дръпнете и освободите въжето 10 пъти, ще направите 10 силови упражнения с един мускул и 10 упражнения за отпускане с противоположния мускул. Бързо, ефективно.

Физиотерапевтът обаче може да ви посъветва и за други видове компенсаторни упражнения. Всеки от нас има нужда от нещо различно.

Тези упражнения ще бъдат достатъчни колкото жертва. Дори 5 минути на ден ще имат значение. По-добре е да отделяте 5 минути два или три пъти на ден.

Вземете армировката като удължение

Ако се справите с всичко това, можете да добавите класически силови упражнения. Те ще ви помогнат да подобрите състоянието си. Те ще помогнат за укрепване на костите.

Може да спорите, че силовите тренировки са анаеробен спорт и при отслабване трябва да се избират аеробни упражнения. Вярно е. Що се отнася обаче до „изгарянето на мазнини“, то ще се разгради малко по време на упражнения с дъмбели (или всяко друго упражнение). Освен това ускорете метаболизма си. Не е нужно да тренирате с дъмбели, сякаш се подготвяте за траекторията на вдигане на тежести.

Предимството на укрепването с гири е нещо, което впечатлява мързеливите: почивката тогава е абсолютно задължителна!

Да, искам да ви примамя да укрепвате само чрез факта, че трябва да почивате около 75% от времето във фитнеса по време на този спорт. Това трябва да звучи примамливо дори за най-големите мързеливи хора. И да не е достатъчно трябва да почивате поне ден-два след тренировка. Какво мислиш?

Може да кажете, че това е дейност, така че за обучени маймуни е възможно да вдигнете нещо, което би могло да остане да лежи спокойно на земята, тъй като бихте го поставили отново на земята в петата. Може би вдигането на гири може да ви е скучно - тогава потърсете друга спортна дейност. Аз обаче укрепване с дъмбели Ще препоръчам, поради увеличаване на мускулната маса е много полезно нещо при отслабване.

  • Мускулите винаги са гладни. Печелете по-големи мускули и получавайте мощна ненаситна енергия. Ако имате в какво да изгаряте енергия - мускул, енергията няма да се съхранява под формата на мазнини.
  • Започнете да укрепвате и можете да промените коренно менюто си. Не, няма да можете да „бутате“ торти и филийки, но вашата диета ще бъде значително по-малко „драстична“.

Не се страхувайте от твърде много мускули. Те няма да ви растат. Много хора не харесват гледката на професионалните културисти. Дори ми се струват по-скоро като разхождащи се карикатури. Но не е нужно да се притеснявате, че нещо подобно ще ви се случи. Това, което виждаме на плакати за културисти, е резултат от дългогодишно обучение (често подсилено със стероиди). И не само това - културистът, какъвто го виждаме на плакатите, изглежда само няколко дни в годината. (Освен това, след такава драстична диета, дори анорексиците биха погълнали празни.)

Никакви прекалено големи мускули просто не могат да ви се случат по време на развлекателно укрепване. С течение на времето определено ще спечелите малко маса, но не достатъчно, за да привлечете внимание. Вие обаче ще се възползвате от това. Ще видите…

Ако укрепването не ви отблъсква директно, опитайте да разгледате литература. В списания като Muscle & Fittness ще намерите много статии - обърнете специално внимание на тези, написани повече от хора за развлечение. В тях има много мотивация.

Ако статията ви е харесала,
и бихте искали да подкрепите автора и този сайт, можете.
Споделете тази статия или купете една от книгите на Мира Весели.
Щракнете тук, за да изберете.

Миро Весели

За автора на статията: Здравословно хранене и отслабване Работя от 2004 г. Издадох няколко книги за отслабването. Последното се нарича Меню за отслабване и съдържа цялата необходима информация за загуба на тегло, от която читателят се нуждае, за да постигне резултати. За тези, които не искат да закупят книгата, ето този уебсайт. Намерете информация тук безплатно. В статии и книги черпя знания от клиничното затлъстяване, препоръки на СЗО. Непрекъснато се консултирам с лекари и физиотерапевти и следователно трябва да е безопасно, ако са последвани от възрастен и здрав, само затлъстял човек. Преди да отслабнете обаче, препоръчително е винаги да се консултирате с Вашия лекар.

21 отговора

Здравей, Миро, ти добре пишеш тези статии, наистина става въпрос и за психиката. Подобно на отслабването. Имам предложение: след като имате по-атлетична фигура, можете да добавите трета снимка към двете, които имате на корицата на книгата си. Със сигурност ще бъде и вдъхновяващо за хората поне да мислят за упражнения. Пожелавам ви да се наслаждавате на упражнението и да не оставяте резултатите да ви чакат дълго време (те със сигурност няма да ви уведомят, когато вече сте ухапани от него). Всичко хубаво!

Разбира се, че ще бъде, но само когато започна да пиша втората част от тази книжка за отслабване. Резултатите, разбира се, са:-), но все още не го публикувам. Благодаря за добрите думи

Мога само да потвърдя
след 25 години практика малко хора ще забележат:-)

Здравейте, но перфектни страници просто . благодаря, че ми помогнахте много, просто искам да попитам това и какво да правя, когато спортувам, играя волейбол и имам много мускулести крака (разбира се има и малко мазнини по тях ) и не искам да укрепвам много, защото се страхувам, че това, което имам, няма да изчезне, просто сега получавам още по-големи мускули ... благодаря за отговора

Пета: Ще ви посъветвам какво ми каза моят треньор (фитнес) и че имам склонност към такива много мускулести крака и затова ние тераса след половин година интензивни упражнения, ние изобщо не укрепваме краката, но ние дайте само двойна доза кардия . тази мазнина изгоряла от тези крака . така че вероятно бягайте бягайте бягайте или стъпков степер степер или кънки и т.н.:) намерете нещо също.

Искам да попитам дали упражненията под формата на укрепване помагат при отслабване и дали не натоварват много ставите.

Анонимен: мускулният растеж е много полезен при отслабване. Неправилното укрепване може да увреди не само ставите, затова е необходимо да се упражнявате под наблюдението на треньор, поне първоначално

Силовите тренировки са може би най-доброто нещо, което можете да направите, за да отслабнете. Въпросът е, че когато енергийният прием е ограничен, тялото има тенденция да вкуси от мускулите, а не само от мазнините (често в съотношение 1: 1 и по-лошо - зависи от диетата). Укрепването на формацията потиска този катаболен ефект на вкуса, с добра диета и тренировки е възможно дори да натрупате малко мускулна маса в диетата. (Ще ви напомня също, че колкото повече мускули има тялото ми, толкова повече енергия се нуждае ежедневно)

Да, укрепването е страхотно нещо, особено трябва да се загреете правилно преди тренировка и да не забравяте и за кардио тренировките.

miso: не отново. без упражнения е 25% мускули, останалото бекон. при упражнения + диета се губят само 5% от мускулите. за съжаление не е възможно да отслабнете напълно, без да загубите мускули.

Съгласен съм с Мир, не е съотношение 1: 1, аз самият съм културист и знам нещо за това. И мнението, че укрепването без укрепване на краката е лошо или добро за жените. Злото е по 2 причини.
1. Мускулите на краката са сред тях и именно мускулите могат да изгарят енергия. Така че колкото по-големи са мускулите, толкова по-добре. Ето защо ходенето, бягането е толкова ефективно, защото ангажираме големи мускули.
2. Това важи особено за мъжете, които се интересуват от упражнения, научно доказано е, че човек, който не тренира крака, никога няма да обвинява фигурата си в горната част на фигурата.
Просто не работи. Това е като да изградиш снежен човек, но да започнеш с най-малката топка. Горещо препоръчвам (кой може) да практикувате клекове с голяма щанга. Това упражнение е едно от най-трудните и освен това с правилната техника се елиминира повишено количество тестостерон, което води до изграждане на мускули. Така че определено ще го препоръчам, това само ще ви помогне.
А за анонимните: Упражнението определено помага за отслабване, а що се отнася до натоварване на ставите, то е минимално. Те вероятно ще повредят ставите, но това се дължи единствено на лоша техника. Ако вземете съвет, сигурен съм, че нищо няма да ви се случи.

И едно много важно нещо. Разбира се, има загуба на мускулна маса при отслабване. Това обаче може да бъде много ефективно намалено чрез увеличаване на приема на протеини. Формулата за изчисляване на приема на протеин е много ефективна (телесно тегло х 2 = в грамове)
Това означава, че човек с тегло 100 кг трябва да приема 200q протеин на ден. Не е нужно обаче да се придържа стриктно, дори 150 грама са достатъчни. Така че, който иска да поддържа колкото се може повече мускулна маса по време на диетата, препоръчвам да спортувате с увеличен брой протеини. (яйца, пилешки гърди, сух яйчен белтък, протеин ... .)
Със сигурност няма да ви навреди.
При увеличен брой протеини резултатите ще се появят след месец. Това означава:
Че с редовни упражнения и с правилната техника на упражнения и с увеличения брой протеини, характерът ви (говоря за мъжете) започва да се формира добре, а именно:
Ще вдигна рязко ръцете ви
Общото увеличение на силата
Значително уголемяване на гръдния кош
Стягане на талията
По-силни крака
Приятно оформен гръб
Твърди мускули

Така че продължете за отслабване.
И моят съвет, не подхождайте към отслабването като към необходимо зло. Но правете го с удоволствие и съм сигурен, че ще се справите по-добре и ще се тествате с всеки килограм надолу.
И за тези, които практикуват, не се притеснявайте за това, когато теглото ви не намалява толкова бързо, колкото сте си представяли. Имайте предвид, че мускулите са по-тънки от мазнините.
Следвайте първо обиколката на талията си. Може да ви се случи да спортувате редовно, да наддавате + -, но в същото време да отслабвате много.

Толкова късмет.

здравей, дълги години се опитвам да отслабна ... всеки път, когато напълнея, започвам с диета, която обикновено е ефективна, но винаги стрелката на кантара спира на едно число, от което не се движа надолу ... дори ако Тичам, тренирам ... и т.н. еди понякога се чувствам много слаб ... и просто нищо не можете ли да ми помогнете с това? или трябва да е наистина толкова брутално, че да се движи поне малко надолу?

Здравейте, бих искал да ви помоля за съвет ma .m на 30 години, 177/88кг. Аз съм на 12 месеца. След доставката. Ден на елипсовидна 30мин, ще отида на него около 12_13 км и ще изгоря около 350kal. Че това упражнение нещо се прави с мен, аз се чувствам по-беден, но на кантара все пак е същото.След измерването имам малко по-малко мярка.когато тя слезе на кантара. и е важно да се упражнявате с пулс, ако искате да отслабнете. моите упражнения са достатъчни. само всеки ден за упражнения. моля, посъветвайте ме много добре какво и как ... .DAKUJEEEEEEEEEM:))))))))

това е и за деца, защото го исках за познатите на семейството на Кааратка

Здравейте, бих искал да попитам, започнах да тренирам и укрепвам във фитнеса и накрая завърши така, че краката ми се увеличиха с 4 см за 2 месеца - не изгарям мазнини, но по-мощно, отколкото трябва да сменя тренировъчния си план?

Adenka тук е за спорт и отслабване цял раздел статии, преминете през него.

Здравей Миро, колкото повече чета, толкова повече откривам колко съм в безсъзнание за здравословния начин на живот. Сега, по-конкретно, имам въпрос относно важността на упражненията на всеки час в продължение на 5 минути, когато изгарянето на мазнини започва едва след 30 минути упражнения. И също така дали TF през тези 5 минути упражнения трябва да бъде в диапазона 50-70% от максималния TF. Благодаря отново за отговора.

Sagi, кратка 5-минутна тренировка може да доведе до промени в мускулите, които водят до съхранение на по-малко мазнини. Затова си струва да прекъсвате сесията от време на време с някакво упражнение. Не се измерва сърдечен ритъм, а просто направете няколко клека или някои упражнения на гърба или гърдите.

Благодаря още веднъж за бързия и разбираем отговор: -) (Избрах удари, макар че те могат да постигнат уголемяване на дупето, но предполагам, че не през "5 минути").

Здравейте, много обичам разходките сред природата, имам и време. Но щом искам да увелича малко скоростта, така че ходенето да има някакъв ефект, имам проблем. След около 10-15 минути мускулите ми се свиват (около) отпред под коляното до дъното, до стъпалото. В резултат на това ще започна да тропам, да марширувам като войник. И много боли. Затова трябва да забавя темпото и да се надявам той да го позволи.

В това препоръчвам на Мариана да се консултира с физиотерапевт или опитен треньор, за да прецени какъв е проблемът и как да го реши. Ако това беше крамп, може да се помисли за хранителна грешка. Ако обаче винаги се чува една и съща част от тялото, може да има проблем с позата или нещо подобно.