До 43% от словаците не спортуват, но всеки четвърти словак страда от високо кръвно налягане. Никой от нас няма време за себе си, но всички искаме да живеем 100 години с енергията на юношите. Хората, които не спортуват, се чувстват по-малко здрави и по-малко щастливи от тези, които се движат поне един час седмично ⁽¹⁾.

имате
Треньорът Матей Ручка, който съставя упражнения за най-добрия словашки сноубордист Клаудия Медлова.

Как да форсирам спорта?

Представете си тренировка, при която минутите упражнения в хола заместват часовете във фитнеса. Може би в края на деня ще останете на дивана, като съжалявате, че днес не сте направили нищо за здравето си. Прекалено сте уморени, нямате време и не можете да се принудите да спортувате. На всеки се случва. Затова беше създадено „бързо“ упражнение - кратко, ефективно и основано на най-новите научни познания. Намерете мотивацията да упражнявате ефективно поне за няколко минути - за радост, по-красиво тяло, но преди всичко като превенция на болестите на цивилизацията.

Упражнявайте няколко минути, но интензивно

Искахме да намерим за вас упражнение, което е много кратко, но ефективно. Нещо, което може да се практикува по всяко време и навсякъде. Данъкът за този ангажимент е, че е за интервали от много интензивни упражнения за кратък период от време с по-кратки периоди на почивка (HIIT - Обучение за интервал с висока интензивност). По принцип говорим за комбинация от силова и кардио тренировка в максимална степен. Разбира се, необходимо е да се вземат предвид личността, здравето и психиката на спортиста.

Упражнение за почти всички

Има редица проучвания, които сравняват ефектите на интензивните спортове и спортовете за издръжливост при пациенти с диабет тип 2. Доказано е, че интензивното обучение на интервали от минута (1 минута активност срещу 1 минута почивка в 10 серии) води до цялостно подобряване на тяхната физическа форма.

Какво възприемате като най-голямата пречка пред спорта?

Преодоляване за 5 минути

Предимството на едно „бързо“ упражнение е, че то трае кратко време. За максимален ефект е достатъчно да се упражнявате от 15 до 20 минути плюс загряваща загрявка и време за охлаждане или разтягане. Имайте предвид обаче, че ако все още не сте тренирали, трябва да започнете с повишено внимание, в противен случай може да се нараните. В такъв случай ще е достатъчно дори кратка 5-минутна тренировка.

Кардиофазата не трябва да трае повече от 20 минути, за да не претоварвате излишно тялото си. В рамките на 20 минути упражненията престават да бъдат ефективни и може излишно да пропуснете ползите от тях.

Което е целта на „бързото“ упражнение?

Това е просто: постигнете висок пулс за кратко време. Това упражнение е предизвикателно, но кратко. Вашият сърдечен ритъм трябва да бъде вашият личен ориентир за това как много да "натискате триона". В началните етапи ще е достатъчно да се придържате към долната граница на високата си сърдечна честота (80% от вашата максимална сърдечна честота).

Починете си - това е от съществено значение

Интензивното упражнение при висока сърдечна честота трябва да се редува с кратки периоди на почивка. Ако започвате, препоръчително е да спортувате пропорционално дейност: почивка = 1: 2, и в съотношението 1: 1 за напреднали. На практика това означава, че 60 секунди интензивни упражнения се заменят със 120 секунди почивка.

За напълно начинаещи се препоръчва да съкратите интервала от 60 секунди до 30 секунди, или ако никога не сте практикували, до само 10 секунди. "Бързо" упражнение се препоръчва в началото 1 път, по-късно 2 пъти, но не повече от 3 пъти седмично.

Дейност (и)Стаи)ПовторениеВреме за тренировка
Никога не съм практикувал1020.105 минути
Започвам20.401010 мин
Практикувам често45451015 мин
Аз съм професионалист60301320 мин

Което ще ми даде 15 минути упражнения?

Ползите от интензивните интервални упражнения са известни от десетилетия. Сред най-ценените са бързото изгаряне на мазнините, ускоряването на метаболизма ⁽⁴⁾, нарастването на мускулната маса или управлението на консумацията на кислород. „Бързо и пъргаво“ упражнение може да бъде топ превенция срещу високо кръвно налягане и решение за оптимален сърдечен ритъм. Изследователите смятат, че намаляването на кръвната захар и премахването на инсулиновата резистентност са значителни ползи за здравето.

Всеки вид спортна дейност има своите предимства, но и ограничения. Ползите от интензивните интервални тренировки са неоспорими, но това упражнение е само един от многото начини да укрепите здравето си и да се почувствате по-добре. Ако нямате време за спорт, HIIT е бърза рецепта за поддържане на форма. Не трябва обаче да забравяте спортове за издръжливост като бягане или колоездене.

Искам да отслабна бързо - това ще помогне?

Да, но след интензивни упражнения може да бъдете изненадани от неконтролируемия сладък вкус. Желанието да "попълните загубеното", желанието да бъдете възнаградени. Това е естествена реакция на организма след такава тренировка. Устояването на капризите на собствения мозък е трудно, затова е хубаво да имате запас от ядки в джоба си, например, като първа помощ срещу неустоимото желание да ядете нещо.

Как да започна, ако не тренирам?

„Бързо“ упражнение трае кратко време, но не е непосредствена рецепта за суперспорт. Точно както няма да избягате 10-километрово бягане без целенасочена тренировка, възможно е първите "бързи" тренировки да бъдат на вашия лимит. Затова е препоръчително да започнете под наблюдението на опитен фитнес треньор, който може първо да препоръча да укрепите определени мускулни части, за да не се нараните по време на тренировка.

„Бързо“ упражнение е като хамелеон

Интензивно интервално обучение (HIIT) може да се практикува в различни спортове. Това могат да бъдат кратки спринтове, бокс, прескачане на въже, колоездене, ски бягане, упражнения с тежести, собствено тяло или йога. От вас зависи какво ще изберете.

„Предполага се, че интервалните тренировки могат да бъдат от полза за всеки вид спорт, но е важно да се намери правилното програмиране за всеки спорт. Някои спортове ще се възползват от дълги интервали, някои от тях ще се възползват от по-кратък тип повторни спринтове. “- Мартин Буххайт ⁽³⁾

Упражнение за всички - наистина?

Всеки от нас е различен и няма универсална рецепта за упражнения. Упражнението "Swift" е насочено към хора, които са заети или не им се иска да прекарват дълги часове в спорт.

Мартин Бухейт, спортен лекар и фитнес треньор на френския футболен отбор Пари Сен Жермен, добавя: „Интензивните интервални тренировки (HIIT) могат да се прилагат към всеки тип население, стига да са добре програмирани и управлявани. Има доказателства, че всеки тип човек може да се възползва от интервални тренировки. "

Всеки тренировъчен план трябва да се преценява индивидуално по отношение на спортиста и възможната му диагноза. Прочетете интервю с лекаря по физическо възпитание Алена Урвай, за какво да внимавате по време на тренировка.