• Въведение
  • За NŠC
  • Новини
  • Спорт
  • Диагностика
  • Образование
  • Училищен спорт
  • Информационна система

От години вегетарианските спортисти са по-скоро изключение, отколкото правило. Това обаче вече не е така. Вегетарианската спортна диета се увеличава и все повече и повече звучни имена потвърждават, че тя може да допринесе за повишаване на ефективността, а не обратното.

национален

Източник: independent.co.uk

Един от първите спортисти, който открито заговори за ползите от изключването на месото и месните продукти, беше Карл Луис, който премина към веганска диета в подготовка за световното първенство през 1991 г. в Токио. Оттогава той казва: „Открих, че човек не се нуждае от месни протеини, за да бъде успешен спортист. Всъщност най-добрата ми година в спортната ми кариера беше първата година, когато започнах веганска диета. "

Оттогава бяха добавени други важни спортни личности, включително Венера Уилямс и Новак Джокович, които започнаха да избягват месо в полза на спортния си успех (бележка на преводача: можем да добавим и Боде Милър, Едвин Мойсей, Мартина Навратилова или Паава Нурми) . Изглежда, че ще има нещо в техния подход, когато те твърдят, че месото не е толкова важно за спорта, както си мислехме.

Мощност
Анализ на австралийски изследователи от 2015 г., който се фокусира върху осем предишни проучвания, сравняващи представянето на вегетарианските спортисти с месоядни спортисти, стига до заключението, че добре планираната и разнообразна вегетарианска диета не влошава или подобрява спортните постижения.

Това е в съответствие с констатациите от проучвания в Университета на Британска Колумбия в Канада, които твърдят, че вегетарианската диета може да осигури повече от достатъчно протеини в подкрепа на спортното обучение и представянето. Многобройни изследвания са измерили физическото състояние, силата и мускулния обем при вегетариански и не-вегетариански спортисти и са установили, че няма разлика между тях в тези параметри.

С други думи, вегетарианците не са в неравностойно положение по отношение на представянето, състоянието или силата си.

Аеробен капацитет
В едно проучване изследователите помолиха бегачите да следват вегетарианска и невегетарианска диета в продължение на две седмици. Те установиха, че няма разлика в ефективността на движението между тези групи и че изключването на месо няма влошаващ се ефект върху краткосрочните резултати.

Няма разлики в аеробните показатели на спортистите, хранещи се с полувегетарианска диета (по-малко от 100 g червено месо на седмица) в сравнение с тези, които ядат месо.

Датски изследователи тестваха спортисти след ядене на вегетарианска или невегетарианска диета в продължение на шест седмици. Съдържанието на въглехидрати и в двата вида диети се поддържа на едно и също ниво (57% енергия). Нито една от диетите, практикувани от спортисти, не показва промени в техния аеробен капацитет, издръжливост, концентрация на мускулен гликоген или сила.

В друго проучване ултрамаратонците препускат 1000 км за 20 дни след консумация на вегетарианска или невегетарианска диета, съдържаща подобен обем въглехидрати (60% енергия) и не са открити разлики в представянето между двете групи.

Мускулна сила
В проучване от 2002 г. спортисти, спазващи вегетарианска диета в продължение на 12 седмици в силови тренировки, постигат същото ниво на сила и мускулен растеж като не-вегетарианците, като същевременно поддържат същите нива на протеини. С други думи, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, няма значение откъде си набавяте протеина, при условие че получавате достатъчно от него. Тези проучвания показват, че вегетарианците могат да бъдат също толкова ефективни, колкото невегетарианците, и че добре планираната вегетарианска диета не влияе отрицателно върху спортните постижения.

А какво да кажем за желязото?
Въпреки че тялото може да абсорбира само 10% желязо от храната, то абсорбира значително по-малко от растителната диета (обикновено до три пъти по-малко), отколкото от месото. Но не се отчайвайте!

Има доказателства, че тялото може да се адаптира с течение на времето чрез увеличаване на процента желязо, което може да усвои от определена диета. Това означава, че ако вашата диета съдържа само малко количество желязо, тялото ви може да усвои по-голям процент от него. Освен това тялото регулира усвояването си в зависимост от това колко желязо се нуждае.

Например, ако запасите ви от желязо падат, тялото ви поема повече, за да ги попълни. По същия начин, когато запасите от желязо са достатъчни, тялото поглъща по-малко. Проучванията показват, че въпреки че вегетарианците имат малко по-ниски запаси от желязо, отколкото не-вегетарианците, анемичните състояния в резултат на дефицит на желязо не са по-чести сред вегетарианците, отколкото тези, които ядат месо. Според изследвания на Академията по хранене и диететика, нивата на желязо и хемоглобин все още са в нормалните граници.

Дефицит на желязо и спортна анемия
Важно е да се отбележи, че понякога е трудно да се определи съдържанието на желязо от един кръвен тест, тъй като усиленото упражнение увеличава обема на плазмата в кръвта и разрежда нивата на хемоглобина. Това увеличение понякога може неправилно да създаде впечатление за недостиг на желязо. Това се нарича "спортна анемия".

Това не е същото като анемия, причинена от дефицит на желязо. Това е просто следствие от тренировки за издръжливост. Освен това не се нуждае от никакво лечение, тъй като обикновено се среща при спортисти в началните етапи на тренировъчната програма.

Креатиново уравнение
Тъй като вегетарианците имат по-ниски нива на креатин в мускулите си от „месоядните“ (креатинът се съдържа само в месото и рибата), те могат да го заменят с хранителни добавки.

Креатиновите добавки повишават нивото на фосфокреатин в мускулите, компонент, съставен от креатин и фосфор, богат на енергия, който снабдява мускулите с гориво по време на упражнения с висока интензивност, като спринтове и укрепване. В едно проучване вегетарианските спортисти, които са приемали креатинови добавки през осемте седмици силова тренировка, са имали значително увеличение на фосфокреатина, мускулната маса и производителността, отколкото тези, които са приемали само плацебо. Това води до извода, че вегетарианците са по-отзивчиви към креатина.

Като цяло креатинът помага за растежа на мускулната маса и сила, подобрява способността да се подлагате на многократни дози упражнения с висока интензивност и представянето по време на тях, а също така подобрява възстановяването след тренировка за издръжливост.

Най-бързият начин да увеличите предлагането на креатин е да използвате 0,3 g/1 kg телесно тегло в продължение на 5-7 дни - това е 20 g/ден за човек с тегло 70 kg. Вземете това количество в четири равномерно разделени дози през деня, напр. 4 x 5g. Можете също така да приемате по-малки дози от 2-3g/ден в продължение на три до четири седмици. След тази фаза можете да преминете към „фаза на поддръжка“ с 0,03 g/kg телесно тегло или 2 g/ден за човек с тегло 70 kg.