• Въведение
  • За NŠC
  • Новини
  • Спорт
  • Диагностика
  • Образование
  • Училищен спорт
  • Информационна система

Забравете за скъпите хранителни добавки и "шейховете". Най-добрите хранителни продукти са точно под носа ви. Тъй като пазарът на спортно хранене буквално експлодира, е много лесно да забравите, че можете да получите това, от което се нуждаете, от обикновените храни. Забравете протеиновите барове и енергийните напитки. Вместо това отворете килера или хладилника и намерете храни, които могат да отговорят на вашите хранителни нужди за обучение. Предлагаме ви преглед на шестте най-добри храни, които спортистите трябва да консумират.

трябва

Куркума
Често се използва в азиатската кухня. Тази подправка заедно с нейната активна съставка куркумин е известна със своите естествени противовъзпалителни ефекти. Това прави куркумата популярно средство за поддържане на болки в ставите и гъвкавост.

Някои изследвания показват, че този чудотворен жълт пипер може да намали мускулната болка след тренировка. „Куркумата и куркуминът са може би най-изследваните съставки, които могат да повлияят положително на нормалната възпалителна реакция“, казва Мат Ловел, диетолог, който работи за футболните клубове на Манчестър Сити и Тотнъм, както и Англия.

Ловел препоръчва да приемате 500-1000 mg куркумин под формата на добавки, когато правите много упражнения, но също така да допълвате куркума по време на хранене. Както той казва: „Аз самият използвам много куркума, когато готвя. Тъй като е мастноразтворим, са ви необходими някои масла, за да го абсорбирате. Затова се грижа за тяхното използване заедно с черен пипер, което също допринася за неговата наличност в организма. "


Рукола
Цвеклото си спечели репутацията като храна за повишаване на производителността благодарение на богатия си източник на нитрати, съставка, намерена в зеленчуците, които се трансформират от организма в азотен оксид. Това е молекула, която отпуска и разширява кръвоносните съдове, но също така влияе на това колко ефективно нашите клетки използват кислород.

Все повече доказателства потвърждават, че нитратите играят роля за подобряване на кръвния поток, поддържане на имунитета и сърдечно-съдовото здраве и потенциално за подобряване на производителността.

Ако консумирате нитрати, митохондриите - енергийните електроцентрали в клетките ви - могат да използват кислорода по-ефективно и по този начин да пестят енергия. Руколата може да осигури до четири пъти повече нитрати от цвеклото.


Източник: detoxtela.sk

Всъщност, когато сравняваме плодовете и зеленчуците със съдържанието на нитрати, цвеклото е стигнало до първите 10 заедно с манголд, салата и ревен, които са по-малко популярните им източници, но осигуряват много повече. Спортният диетолог Сара Шенкер твърди, че дори листата от цвекло имат по-висока хранителна стойност, отколкото само цвеклото.

„Полезните нитрати със сигурност не се намират изключително в сока от цвекло. Ще получите много повече, ако ядете листни зеленчуци. Салатите, репичките, спанакът, пролетните зеленчуци и целината са добри източници. "


Кафе
Кафето не се отнася само до стимуланти, получени от кофеин, които могат да помогнат за вашата тренировка. Изследователите установяват, че кафето може също да допринесе за формирането на здравословна микрофлора в стомаха ви, което в момента се счита за много важен фактор за ефективността.

Тим Спектор, професор по генетична епидемиология в Кингс Колидж в Лондон, е един от организаторите на пиене на черно кафе. Той е един от редица учени, изследващи ролята на микрофлората не само в поддържането на нашето здраве, но и в повишаването на производителността.

Изследвания в Imperial College London и APC Microbiome Institute в Ирландия показват как здравословната микрофлора допринася за регенерацията на тъканите, подобрява усвояването на хранителните вещества и допринася за висока клетъчна ефективност при най-добрите спортисти. Както казва Т. Спектор, „Кафето е особено полезно за стомашните бактерии, точно като зеления чай. Обикновеният черен чай обаче има неутрален ефект. "

Нар
Според учените този често пренебрегван плод съдържа "чудо молекула", която укрепва стареещите мускули. Активността на митохондриите отслабва с увеличаване на възрастта, което ги прави по-малко ефективни и причинява мускулна слабост.

Изследователи от Ecole Polytechnique Federale в Лозана обаче са установили, че химическите компоненти на нара се трансформират в тялото в компонент, наречен уролитин А. Това се причинява от бактерии в стомаха ни. Този компонент може да "презареди" мускулните клетки, като по този начин предотвратява загубата на сила, идваща с възрастта.

Ако не искате да берете семена от нар с пинсета - което е най-лесният начин да ги консумирате - те могат да бъдат закупени отделно в суров или изсушен вид.

Матча чай
Този чай е богат на полифенолни компоненти, наречени катехин, който е вид антиоксидант.

Някои проучвания показват, че матча осигурява три пъти повече богати на антиоксиданти полифеноли, отколкото обикновения зелен чай. Това е така, защото листата му, които са смачкани на прах, се консумират директно, за разлика от други чайове, чиито листа се разтварят само във вода. Matcha съдържа кофеин, но само около 25 mg на чаша в сравнение със 100 mg на чаша кафе. Също така е богат на аминокиселини, които съдържат големи количества L-теанин, което намалява стреса.

Много спортисти се кълнат, че ежедневната му консумация прави чудеса. Спортният диетолог Джо Скот-Далглиш казва: „Приканвам всички спортисти за издръжливост да обмислят редовно включване на зелени чайове в диетата си. Трябва обаче да проверите процента зелен чай във всяка торбичка, който трябва да бъде около 60-80%. Зеленият чай мача обаче има особено високо съдържание на полифеноли. "


Източник: biostrava.zarucene.sk


Яйца
По отношение на регенерацията няма да намерите нищо по-добро от яйцата, защото те могат да заменят вашите нужди от протеини. Всяко яйце има само около 70 калории, докато съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини, които са в основата на протеините и други аминокиселини, които помагат за намаляване на мускулните увреждания.

Жълтъкът съдържа 50% протеин в едно яйце и целия му витамин D, така че внимавайте да не го изхвърлите.

Един съвет от лагера на британския национален отбор на плувците за издръжливост е да добавите сурови яйца към овесените ядки, за да станат кремообразни и да увеличите приема на протеини от едно просто хранене.


Източник: skfitkari.sk