Front Squat е основата за тренировка, която ви позволява да изградите размера и силата на долната част на тялото си. Но сигурни ли сте, че правите правилното упражнение? нищо друго освен перфектна форма - особено след като това е толкова просто, съществено движение, което трябва да бъде в основата на вашия план за упражнения. Директор за фитнес за полети за мъже Ebenezer Samuel, C.S. и фитнес сътрудник Брет Уилямс ще ви преведе през сложните упражнения и ще ви спаси от лоши навици, които ви пречат да разгърнете фитнес потенциала си. Особено ако свикнете с позицията на гърба в клякането. Предните дръжки, които използвате, могат да бъдат трудни в началото и положението на товара е по-тежко в сърцевината, отколкото си мислите.
Хванете се ... или две
Той казва: В зависимост от това кой тренирате, ще чуете много за това колко по-добре или по-безопасно е за вас. като втория. Не го купувайте Намерете и използвайте дръжка, която работи за вас. Предният клек е движение на цялото тяло, но за да извлечете максимума от него, трябва да знаете как да държите щангата.
Ако се фокусирате твърде много върху поставянето на горната част на тялото, защото се опитвате да хванете хватката на друг човек, скачате отдолу или ускорявате повторението повече от обикновено. Използвайте двете дръжки, за да разберете кога имате нужда. Винаги имате ранена китка, така че не е нужно да използвате културист в продължение на няколко седмици.
Почувствайте се комфортно, за да се чувствате неудобно
Еб казва: Барът е близо до врата ви - и би трябвало да бъде, защото тогава той лежи върху месестата част на раменете. Ако е твърде далеч пред вас, ще се почувствате по-малко опасно, но също така ще наблегнете повече на предните ви отвори, с които тези малки мускули не могат да се справят. Също така ще бъде по-трудно да седнете.
Единственото нещо, което спря пръчката да не удря врата, трябва да бъдат пръстите. Ето защо е важно също така те винаги да са увити около стълб, без значение какъв захват използвате.
Поддържайте мускулите на гърба си живи
Еб казва: Всички тях. Искате да имате известно напрежение в горната среда на гърба си; Това е важно, защото помага да поддържате раменете си в безопасна позиция. Искате да поддържате известно напрежение в тази става, така че щангата да седи върху мускулите на тялото на рамото, а не върху костта. Това напрежение в средата на гърба ви също ще ви помогне да не се обърнете напред, когато сте в долната част на клека. Това е често срещана грешка (и причината за вдигане на щангата).
Работете и при стрелба в долната част на гърба; Това ще ви попречи да бъдете закръглени в долната част на гърба си, което може да доведе до проблеми с гърба в бъдеще или може да се наложи да отмените проксито.
Измислям
Еб казва: Борете се с целия клек, като държите гърдите и раменете си високо. Ако някой от тях започне да потъва, отидете да загубите повторението. Уверете се, че държите тези части на тялото си и помислете за това. Особено ако тренирате усилено, те отпадат по подразбиране.
Ако случаят е такъв, ще натискате по-силно мускулите на средата на гърба и кръста, защото тези мускули ще се провалят и ще срутят торса ви. При всяко повторение помислете дали сте ангажирани психически с тялото си в три точки: отгоре, отдолу и когато започнете да черпите енергия от дупката. Брет Уилямс
Брет Уилямс, асоцииран фитнес редактор за здраве на мъжете, е бивш професионален футболист и технически репортер, който разделя времето си за тренировка между тренировки за сила и издръжливост, бойни изкуства и бягане, CSCS
Ebenzer Samuel, CSCS, е фитнес директор за мъжко здраве и сертифициран треньор с повече от 10 години опит в обучението.