Ските ви ще бъдат малина за вас, ако се подготвите достатъчно. Мускулите ще ви кажат истината за вашето състояние. Обучете ги и се вдъхновете от други съвети в статията.

Ако сте активен или развлекателен скиор и искате да се насладите на ски, трябва да направите две неща:

  1. правилната техника, за да не си навредите
  2. тренирайте фитнеса си

Не е възможно да се тръгне надолу само със ски и смелост. За него се нуждаете от повече - за да натрупате дъх и сила в краката си. Ще използвате много мускули на краката и ръцете по време на ски, подобно на бягане или колоездене. Неподготвеността по склона ще се прояви много бързо и най-лошото преживяване за сезона може да се появи от приятно изглеждащото забавление. За да не се случи това, имаме няколко полезни съвета за вас как да се подготвите за добро начало на ски сезона.

Мускули за трениране:

  • Сърцевината - Вашите основни мускули, които изграждат напречните коремни мускули, мускулите на гърба, вътрешната и външната мускулатура и до известна степен правите коремни мускули, ви помагат да поддържате баланс и най-важното - ски уменията си. Тези мускулни групи функционират като цяло, за да стабилизират таза и гръбначния стълб, като същевременно поддържат изправено положение и при движение. Скиорите със слабо, нетренирано ядро ​​са лесно разпознаваеми по пистите. Те са предадени от чести падания и телесни дисбаланси.
  • Крака и глезени - Докато основните мускули контролират баланса ви на ските, групата от вътрешни мускули, групирани около глезените, поема отговорността за натиска и ротационните движения, необходими при ски.
  • Теле и подбедрици - Външните мускули на краката в частта под коляното, които се използват при каране на ски, са разделени на три групи. Предната група, разположена в пищяла, с която огъвате стъпалото надолу, задната група, която се намира в прасеца, помага за сгъването на стъпалото нагоре и страничната група мускули, което е изключително важно, тъй като контролира количеството на мускулно разтягане с ходилото.
  • Коленни огъвачи - Вашите подколенни сухожилия, които са разположени в задната част на стъпалото, са отговорни за огъване и изравняване на краката, контролиране на натиска и овлажняване на удари и удари при каране на ски. Hamstrings също предпазват предната кръстна връзка, силно чувствителна област, квадрицепс изправя краката, стабилизира коленните стави и предотвратява прекомерното въртене на коляното.
  • Глутеални мускули - Комплексът на седалищния мускул е най-силната мускулна група в лумбалната област. Това са най-важните мускули, необходими при каране на ски. Мускулите действат като стабилизатори и помагат за огъване и разтягане на краката. Глутеалните мускули също подпомагат външното въртене на крака, като по този начин контролират посоката на движение.
спортът
източник на снимки: pixabay

Кои спортове да изберете за тренировка?

Има няколко спорта и упражнения, които ще подготвят в достатъчна степен мускулите ви за наклона. Най-ефективната подготовка е комбинация от високоинтензивни тренировки и кардио тренировки. Ключът към успеха на тренировката е да се поддържа висок пулс с фокус върху кратки интензивни дейности.

От спорта са подходящи различни дейности, особено тези, които ще укрепят сърцето ви и ще подобрят капацитета на белите дробове. Бягане, спринт, бързо ходене, джогинг, плуване ... Има много спортове, които работят върху вашата кардио система, но колоезденето също ще ви осигури тонизирани мускули.

Топлите и гъвкави мускули са задължителни за скиорите. Както и последната фаза - охлаждането на мускулите е също толкова важно. Например, пилатесът например може да ви послужи добре за тези две фази.

Прости упражнения за укрепване на ядрото

Карането на ски изисква силен корем и крака. Ако успеете да поддържате мускулите си в тонус чрез подходяща тренировка, едва ли ще се уморите на наклон. Ако не подготвите достатъчно мускулите за правилната доза сила и движение, бързо ще загубите сила и състояние на пистите. Кляканията, нападенията и скоковете са подходящи упражнения, с които можете значително да укрепите корема, гърба и бедрата. Тези упражнения ще подобрят вашата стойка, баланс и основна сила. Ако ще тренирате във фитнеса с оборудване за упражнения, трябва да вдигате по-леки тежести с няколко повторения и да се съсредоточите особено върху тези упражнения, които използват собственото ви телесно тегло. Въпреки че вдигането на тежести може да бъде полезно за цялостната физическа форма, по-ефективно е да се съсредоточите върху краката и гърба.

източник на снимки: pixabay

Упражнение: стена

Ските променят начина, по който стоите на склона. Те принуждават тялото ви да застане в ски позиция. Ако нямате силни бедра, лесно можете да се уморите. Правата стена е достатъчна за упражнения. Облегнете се с гръб към стената и бавно се придвижете до положение, при което коленете ви ще бъдат свити под прав ъгъл. Останете в това положение поне минута. Силните седалищни мускули са много важни за всеки тип движение, което помага да поддържате баланса си на неравен терен. Ако искате да опитате нещо ново, хайде до ново обаждане за 30 дни . Всеки ден "отпускате" няколко секунди допълнително в това положение.

Упражнение: удари

Застанете с разкрачени крака по ширината на раменете. Направете стъпка назад с левия крак, сгънете двете колена така, че лявото коляно да докосне земята. Тези удари са идеални за подготвителна тренировка преди ски сезона. Можете да практикувате удари по 30 различни начина .

Силова тренировка

В наклона положението на тялото и балансът са най-важни. Балансът на ядрото ви е от съществено значение за ски и можете да тренирате със силови тренировки. Те са подходящи сед-лех, Руски мъгляв а дъска .

Тренировка за издръжливост

Аеробните упражнения помагат на тялото ви ефективно да премести кислород към мускулите. Обучението за издръжливост ще ви помогне да спестите енергия по време на ски. Те включват бягане, плуване и туризъм. Достатъчно е половин час три пъти седмично, до пет часа седмично за да подобрите значително аеробната си база.

Бех фартлек

Карането на ски всъщност е поредица от кратки спринтове. Ако искате да подобрите способността си да спринтирате надолу по склона за няколко минути, тренирайте като спринтьор. Тоест, работете върху интензивни упражнения, които задействат производството на млечна киселина, което насърчава производителността, скоростта и силата, което води до по-добро представяне при кратки и интензивни дейности. Добър пример за анаеробно обучение е бех фартлек .

източник на снимки: pixabay

Няколко полезни съвета преди ски

Намаляване на консумацията на енергия

Един от най-ефективните начини да поддържате енергийния си резерв, докато карате ски цял ден, е чрез техника. И има смисъл да се работи по усъвършенстване на техниката, защото всеки иска да се наслаждава на зимните празници по пистите колкото е възможно повече. Ако успеете да спестите енергията си след целия ден, прекаран на склона, той ще остане с вас в края на деня. С енергията е много по-лесно да регенерирате мускулите, отколкото без нея. Следователно, не бъдете доволни от вида ски, който имате в момента и ще се подобри в технологиите . Работата за подобряване на техниката по-късно ще ви позволи да маневрирате по-добре и по-естествено на ски.

Дрехите

Наличието на подходящо и висококачествено ски облекло е победа. Има разлика между това да се наслаждавате на ски цял ден или да се откажете от него сутрин. За да може тялото ви да функционира на склона както трябва, то трябва да е топло, но не горещо. В днешно време технологиите са много напреднали. Дишащите многослойни структури от плат са направени, за да ви стоплят, когато е студено. Те ви позволяват да отвеждате потта, когато е горещо, помагайки на тялото ви да регулира температурата. Все още е вярно, че бельото трябва да е от вълна, а не от памук . Ако се потите на вълна, няма да почувствате студ. Ще замръзнеш в памук. Ако не сте добър скиор, поне имайте добро качество ски дрехи и предавка. Това ще ви мотивира да подобрите техниката си.

Аксесоари

Каска, слънчеви очила, ръкавици, слънцезащитни продукти и балсам за устни - това са най-важните аксесоари за оборудване за склонове, без които дори стъпка. Със сигурност не искате изгорено подуто лице и напукани устни. На голяма надморска височина се препоръчва слънцезащитен крем със защитен фактор 30+, тъй като слънчевите лъчи са по-силни и въздухът е по-малко замърсен.

Ако имате свои собствени ски, уверете се, че те са обслужвани. Това трябва да включва минимум кола маска и заточване на ръбове .Също така е добре в началото на сезона да помолите професионален техник да направи проверка за безопасност на свързването и основното шлайфане - този процес възстановява структурата на ски основата и спомага за поддържането на восъка. С правилно регулирани и восъчни ски е по-лесно да карате ски, да подобрявате техниката и да се наслаждавате на ски.

Здравословна храна

Има много други начини да влезете във форма на склона, но все още не сме говорили за менюто. Важно е да се храните балансирано. Следователно ще прекарате по-голямата част от деня активно на по-голяма надморска височина Въглехидратите са ваш приятел . Ще ви трябват леки закуски, за да поддържате енергийното си ниво и закуската е жизненоважна. Някои хора пият алкохол преди ски, което ги дехидратира ненужно. Не забравяйте да вземете вода със себе си по склона. Дехидратацията може да причини загуба на равновесие, което предполага падания. Има няколко добри съвета какво да ядете преди, по време и след ски, така че се вдъхновете от тях.

Вашето ски пътуване може да изглежда като приятно свободно време, ако не оставите нищо на случайността. Затова отделете достатъчно време за подготовката. Ще видите, няма да съжалявате.