След дълги, топли и слънчеви дни идва есента. Свързва се не само с края на лятото, промяна в цвета на падналите листа или кестени.

комарнанска
За нас, любителите на бягането, става дума основно за дисциплини в бягането на издръжливост. Това е период, пълен с маратони, полумаратони.

Време е да покажем как се подготвяхме добросъвестно през лятото и показахме формата си.

Не само спазването на строги планове за обучение ще ви доведе до желаната цел. Винаги имайте предвид, че храненето е неразделна част от тренировките.

Диетата е много подходящ начин да подкрепим представянето си. Може да прави "чудеса".

Много от вас ме питат за вашата диета, особено преди маратона.

Трябва да се каже, че всеки от нас е много уникален, индивидуален. Затова не се влияйте от никого и нищо и слушайте тялото си. Нека това ръководство бъде само вдъхновение за вас и възможност да опитате нещо.

Накратко ще ви запозная с формата, която приложих седмица преди първия ми маратон в Кошице. Супер компенсаторна диета с въглехидрати.

Тази диета се използва от спортисти, чиито спортни постижения надвишават продължителността от два часа. Например маратони, ултрабегачи, ски бягане, триатлети или 50 км пешеходци. Целта на тази диета е да увеличи запасите от гликоген в организма.

Опитах диетата и успях. Завърших го за седем дни, седем дни преди състезанието (3 + 3 + 1). Разбира се, възможно е да го попълните и в по-кратка версия, четири дни преди състезанието (2 + 2 + 0).

През първите три дни ще се съсредоточите върху елиминирането на въглехидратите от вашата диета или само с минимално съдържание. Тези дни бях доминиран от риба, която съдържаше най-голям дял на протеини (шаран, риба тон, камбала, треска), яйца, телешки стек, пиле, зеленчуци също в много ограничени количества.

Що се отнася до напитките, няма много възможности. Вода и неподсладен чай. В наши дни ще откриете, че захарта е почти навсякъде и колко трудно е да планирате какъв протеин да приемате.

Не забравяйте, че в дните, когато не ядете захар, тялото ви е по-податливо на болести. Има намаляване на имунитета. Ето защо препоръчвам да се допълни тялото с важни витамини В и С.

Тъй като съм любител на въглехидратните храни, тези три дни бяха взискателни по желание.

Чувството за апатия, липса на контрол са свързани с чувство на безпокойство, водещо до психически дискомфорт. И в това състояние трябваше не само да ходя на училище, но и лесно да тренирам.

Въпреки че в този момент няма да е лесно. Имате чувството, че не можете да контролирате, как сте без усмивка, как задухвате и всеки мускул ви боли. Те ще правят това три дни без въглехидрати.

Бавно, докато тялото ми свикна с живота/дни без захар, преминах на друг режим. Последва втората тридневна фаза.

Ограничете приема на протеини и увеличете въглехидратите.

По този начин приемът на захари във високи количества. На този етап се препоръчва да приемате 3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден.

Ядях предимно ориз, картофи, тестени изделия, плодове, сушени плодове, сладкиши. При диета, богата на въглехидрати, трябва да обърнем внимание на достатъчното количество течности, има повишена консумация на течности. Тренировките бяха само с ниска интензивност.

Когато съм прав, като ви казвам, започнах да липсвам протеин и зъбите ми бяха пълни с различни варианти на въглехидратни храни. Ако не се налагаше, предпочитах да не ям нищо. Но се борих усилено. Наближавах края на диетата си.

Последва последният ден. Фаза на нормализиране. Ден преди състезанието. Храните се нормално. Това означава, че получавате всички макронутриенти - захари, мазнини, протеини, както сте свикнали.

Резултатът от супер компенсаторната диета е натрупването на гликоген в работещите мускулни клетки. Можете да увеличите ефективността си със супер компенсация.

Трябва обаче да се внимава. Подобна диета не се препоръчва повече от 3 пъти годишно.

Има много мнения за супер компенсаторната въглехидратна диета. Определено не искам да убеждавам никого да опита психически взискателна форма.

Важно е обаче да се подчертае, че всеки от нас има различни предразположения към това колко гликоген можем да имаме в мускулите.

От моя собствен опит мога да кажа, че диетата е работила и е спазена правилно. Отидох на първия си маратон с усмивка, без никаква криза. Ще помня този маратон завинаги.

Също така ви пожелавам много такива писти, за да стигнете до финала с усмивка на лице.