система

Това, което ядете, определя дали ще бъдете здрави или болни утре. Прочетете съвети (не само за диетата) за това как да укрепите имунната система.

Как работи имунната система?

Имунната система основно работи подобно всеобхватна военна мрежа разпределени, за да се предпазят от чужди нападатели. ,Войници "са бели кръвни клетки, които имат различни подгрупи (флот, авиация, наземен компонент) със собствена мисия. Те се срещат на важни кръстовища (далак, лимфни възли), присъединяват се към формации и създават сложни отбранителни позиции.

Чуждите нашественици са протеинови молекули - антигени (вируси, болести). За да се бият, войниците трябва да коригират защитата според конкретния натрапник. Те правят това, като използват „огледален образ“ на протеина на нападателя, който след това се вписва в антигена и го унищожава. Имунната система ще създаде формация за всеки нарушител поотделно и те ще я запомнят. Когато се появи същият нашественик, войниците ще го „хванат” и цялата война ще бъде по-кратка, по-малко болезнена и по-успешна или изобщо няма да бъде. (1)

Твърде сложно? Гледайте красива анимирана приказка Имало едно време един живот - Бодигард

Как можем да укрепим имунната си система дори в карантина?

# 1 Здравословната и разнообразна диета е от съществено значение

Животът предимно в домашна среда също може да повлияе на нашите хранителни навици. Не искаме да готвим, вечер предпочитаме прост и евтин вариант с телевизор - бургер, пица, пържени котлети или друга бърза храна, която да гледаме у дома. Ако обаче искаме да се предпазим по-добре от вируси, подобна диета е абсолютно неподходяща за нас.

Разнообразната диета, богата на пресни зеленчуци и плодове, допринася значително за по-добрата функция на нашия имунитет. Храненето се състои от комбинираните ефекти на безброй вещества в диетата, които заедно образуват сложна биохимична система. Ензимите, които естествено се съдържат в плодовете и зеленчуците, помагат за транспортирането на витамини - така че такива комплексни витамини са по-ефективни от изкуствените добавки.

,Цялото е по-мощно от сумата на неговите части. "

Витаминните добавки не гарантират добра имунна система

Много от нас предпочитат да говорят - приемам витамини - не трябва да се храня толкова здравословно. Ние обаче трябва да прибягваме до витамини в таблетки само в наистина екстремни случаи. И обратно, те могат да причинят странични ефекти при предозиране. С храната тялото може да регулира и ограничава усвояването на хранителни вещества, но с добавки няма същите регулаторни способности.

Въз основа на анализ на данните от проучването, събрани от повече от 27 000 души в продължение на шест години в проучване, финансирано от NIH, лица, които Консумирането на хранителни добавки е имало същия риск от смърт като тези, които са приемали хранителни добавки. Някои добавки дори са вредни за здравето - например твърде високият прием на калций или витамин D може да доведе до рак. Хората с достатъчен прием на витамин А, витамин К, магнезий, цинк и мед са по-малко склонни да умрат. Тази връзка обаче се отнася само за приема на хранителни вещества от консумацията на храна. (2)

Адекватният прием на пробиотици, цинк, желязо, бета глюкан и витамини А, В12, В6, С и Е в храните е от съществено значение за поддържане на добра имунна функция.

Микроелементи

Магазин за хранителни стоки

Витамин Ц е един от основните компоненти на водоразтворимите витамини, които са склонни да направят силна имунна система. Пробиотици се съдържат в млечни продукти като кисело мляко (гръцко), сирене, кефир с живи култури. Когато ги консумирате, опитайте се да ги задържите в устата си за няколко секунди, не яжте и не пийте в продължение на 20 минути след консумацията им.

Също така е важно витамин D, което се допълва най-лесно чрез излагане на слънчева светлина - през зимните месеци и в карантина се препоръчва да се добавя максимална стойност от 10 микрограма (400UI) витамин D на ден. За по-добър имунитет добавете също лук, чесън, джинджифил и черна основа към ястията.

# 2 Спазвайте режим на пиене

Всеки ден е задължителен изпийте 2-3 литра вода, обаче е индивидуално за всеки един от вас. Опитайте се да пиете колкото се може повече вода сутрин, когато органите работят най-добре - особено лимфната система, която сутрин извежда вредните вещества от тялото. Прочетете нашия блог за режима на пиене и лечебните ефекти на билковите чайове.

# 3 Останете активни по време на заключването

Ограниченията за намаляване на разпространението на COVID19 и блокирането ясно ни казват # стойте далеч. Въпреки това заседналият живот и ниските нива на физическа активност могат да имат отрицателно въздействие върху здравето, благосъстоянието и качеството на живот. Рискът от затлъстяване и свързаните с него заболявания също се увеличава.

Разумен краткосрочни упражнения 3-4 пъти седмично с продължителност 15-75 минути при 40-60% интензивност на максимална консумация на кислород, има стимулиращи и подчертано положителни ефекти върху имунната система. Напротив, твърде интензивните тренировки временно потискат имунитета и следователно е необходима правилната регенерация след тях.

Не знаете как и какво да упражнявате? Запишете се за онлайн класове.

Много фитнес центрове са преминали към онлайн система и предлагат своите класове онлайн в мрежата, Youtube или Facebook:

  • Фитнес център Afit (възрастни, Fitball, Tabata, Kalanenita)
  • FitCurves Ružinov (30 минути кардио-силови упражнения за жени)
  • Център за обучение на инерция (Crossfit)
  • Fitshaker (HIIT, Пилатес, Kidshaker, Секси тяло)
  • Център за гореща йога (различни видове йога)

Не искате да спортувате? Преместване през целия ден:

  • През деня правете кратки, активни почивки (танци, почистване, игра с деца),
  • Разходете се - дори на малко място е по-добре от нищо, например по време на телефонно обаждане,
  • Изправете се - винаги се опитвайте да се изправите и да се движите най-късно след 30 минути или осигурете маса, предназначена за изправяне.

# 4 Стрес, релаксация и втвърдяване

Ограничаването на контактите с близките ни, страхът от работа или страхът от следващата вълна също влияят значително на психичното ни здраве и причиняват прекомерен стрес.

Когато сме стресирани, способността на имунната система да се бори с натрапниците е намалена. Хормонът на стреса кортикостероид може да потисне ефективността на имунната система, напр. намалява броя на лимфоцитите (подгрупа на нашата армия). Стресът може да има и косвен ефект, когато се опитваме да го намалим нездравословно, например чрез пиене и пушене.

Проучване за ефекта на стреса върху имунитета

В едно проучване те изучават 75 студенти от първа година по медицина. Ефектът от стреса беше изследван чрез вземане на кръвна проба и измерване на активността на Т-клетките (сухопътни сили). Първата проба е взета един месец преди окончателните тестове (относително нисък стрес), а втората по време на тестовете (висок стрес). Студентите също попълниха въпросници за различни житейски събития и усамотение.

Резултатът от изследването беше, че първата проба съдържа повече Т-клетки от пробата по време на тестовете. Така стресът (от изпита) отслаби имунната система на учениците. Най-ниската активност на нашите сухопътни сили е регистрирана и сред ученици, които са се чувствали нервни, депресирани, самотни или са преживели стресиращи житейски събития. (3)

Техники за релаксация те могат да бъдат ценни инструменти, които да ви помогнат да запазите спокойствие през това време и да продължите да защитавате здравето си. Гледайте видеоклипове за релаксация или опитайте една от техниките безплатно.

Втвърдяването и неговият ефект върху имунната система

Втвърдяването е форма на остър стрес, който в крайна сметка намалява общия стрес. Следователно, ако се втвърдите според текущото си състояние. Излагането на студ повишава нивото на нашите "войници". Редовното втвърдяване поддържа по-високи нива на тези компоненти, което ускорява реакцията им на нарушители. Необходимо е обаче да се подходи към втвърдяването с разум. Например преходът от сауна към ледена вода е опасен, особено за хора със сърдечно-съдови заболявания. Вземете леко студен душ след сауната.

Как да започнем втвърдяването? Опитайте го според страхотния практически наръчник от Михал Духон: Как да започнете да се втвърдявате и да издържате на повече студ от 99% от други хора или да опитате метода на Вим Хоф, известен като ледения човек, който се разпространява в Словакия от Мартин Там.

# 5 Силна имунна система? Затова се наспи добре.

Дългосрочната липса на сън влияе негативно на нашия имунитет. Изследванията показват, че хората, които са спали 6 часа или по-малко през нощта, са имали над 4 пъти по-голяма вероятност да настинат, отколкото тези, които са спали 7 часа или повече. С всеки час загубен сън рискът от настинка се увеличава. Хората с лишаване от сън също са били 11,5 пъти по-склонни да бъдат незащитени от определена ваксина, отколкото хората, които спят повече от 7 часа.

През нощта "войниците" на имунната система сменят тактиката

През нощта войниците на имунната система не се безпокоят от движение, храносмилане и други задачи. Те сигнализират за умора и необходимост от сън. По време на него те се бият по-силно, докато по време на битката се образуват химикали, които причиняват временно влошаване на симптомите - треска, болки в тялото или гърлото. Понякога се чувствате по-зле през нощта или сутринта. Това обаче е само знак, че войниците са се борили по-силно през нощта, за да можем да бъдем излекувани по-рано.

По време на сън нашите защитници преминават в силна офанзива:

  • Телесната температура се повишава до ниво, което не позволява на нарушителите да се размножават
  • Цитокините, комуникатори на нашата армия, изпращат сигнали на войниците да организират отбрана или атака срещу натрапници. Те създават или отменят определени защитни формирования. Именно цитокините се образуват и отделят по време на сън.
  • Т-клетките, боеве на пехотата на фронтовата линия, имат повишена способност да задържат и идентифицират нарушители през нощта, което ги прави по-ефективни при унищожаването им.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да подобрите съня си:

  • Заспи и се събуди едновременно. Ако сте имали малко сън през нощта, по-добре подремнете през деня за 15-20 минути. Не се опитвайте да поспите малко през уикенда.
  • Ако спите достатъчно, ще се събудите сами без будилник. Ако обаче винаги се нуждаете, трябва да си легнете по-рано.
  • Ако сте уморени твърде рано и отидете направо в леглото, по-добре се включете в дори малко по-взискателни дейности - подгответе дрехите си за утре или измийте чиниите. Ако си легнете твърде рано, може да се събудите през нощта и вече да не можете да заспите.
  • Избягвайте светлина от екрани 1-2 часа преди лягане. Повечето от днешните смартфони също ви позволяват да изключите синята светлина или да изтеглите софтуера f.lux на вашия лаптоп.
  • Не гледайте телевизия преди лягане - много програми стимулират, а не регулират. Вместо това гледайте интересен подкаст или релаксираща музика.
  • Уверете се, че имате възможно най-много тъмнина в стаята си, преди да си легнете.
  • Вечерното разтягане или йога също могат да предизвикат състояние на релаксация.

Ако искате да имате по-добра имунна система, трябва да коригирате цялостния си начин на живот. Не се опитвайте да бъдете 100% във всичко, започнете постепенно и усъвършенствайте една от гореспоменатите области всеки ден с малки стъпки.

Благодарение на нашите здравословни и разнообразни ястия, богати на витамини и минерали, вече няма да се притеснявате за храната. Погрижете се за други съставки - режим на пиене, физическа активност, ниво на стрес или сън.