Как да се движите правилно и да се храните след петдесет
С възрастта човешкото тяло и неговите процеси се променят значително. Това, което човек може да си позволи, когато става въпрос за хранене и упражнения на двадесетгодишна възраст, може да бъде проблем в напреднала възраст. Ако искате да останете във форма след 50-годишна възраст, трябва да коригирате режима си на упражнения и състава на храната.
Как се променя човешкото тяло с възрастта?
След петдесетгодишна възраст настъпват най-значимите промени, особено в опорно-двигателния апарат и метаболизма. Мускулната маса в тялото намалява и делът на мазнините в тялото се увеличава. При жените настъпват значителни хормонални промени, които оказват влияние върху увеличеното съхранение на мазнини. Намаленото производство на естроген влияе върху разпределението и съхранението на калций. Това води до развитие на остеопороза (изтъняване на костите), което е много опасно заболяване, причиняващо повишена чупливост на костите.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:
Мъжете на възраст над 50 години имат проблеми, свързани предимно с метаболитния синдром (диабет, хипертония и др.) - така че те имат по-висок риск от инфаркт. И при мъжете, и при жените те често стават с наднормено тегло или затлъстяване, когато остареят. "Въпреки това, никога не е късно да отслабнете и по този начин да намалите риска от сериозни здравословни усложнения. Загубата на тегло най-вероятно, например, ще намали кръвното налягане или ще подобри съществуващия диабет", казва инструкторът по възстановяване Mgr. Ян Ветровски. "Като цяло не е желателно коренно да се променят основните хранителни навици на възрастните хора от нулата. Необходимо е обаче постепенното им коригиране", припомня доктор по хранителни терапии. Д-р Каролина Хлавата Също така не е необходимо да се опитвате да постигнете идеално телесно тегло, а да поддържате форма.
Как да коригираме хранителните навици?
В допълнение към описаните усложнения, промените в храносмилането са типични за по-напреднала възраст. Нарушената функция на храносмилателния тракт се проявява чрез намалено производство на слюнка и храносмилателни ензими. По време на стареенето способността за усвояване на хранителните вещества също се влошава. Важно е да коригирате общия си енергиен прием към намалените енергийни разходи. Лицата над 50-годишна възраст не трябва да имат енергиен прием над 8000 kJ/ден. За профилактика на наднорменото тегло и затлъстяването се прилагат прости правила:
- Обърнете внимание на движението
- Яжте редовно и разнообразно
- Опитайте се да ограничите приема на мазнини и прости въглехидрати
- Увеличете приема на зеленчуци, млечни продукти, постно месо и риба.
Консултирайте се с експерт за движение
Поддържането на оптимално телесно тегло е най-важното при преместването на петдесетте. Всякакви аеробни дейности са идеални за това - ходене, северно ходене или крос треньор. Напротив, колоезденето и плуването вече изискват консултация с експерт за правилната настройка на упражнението. Когато се извършват неправилно, тези физически дейности могат да имат отрицателен ефект, като лоша стойка или претоварване на определени зони. Укрепването играе също толкова важна роля в обучението. Мускулите започват да атрофират и е необходимо да ги държите поне под минимално натоварване. Упражненията също работят за предотвратяване на проблеми със ставната система и значително намаляване на възможността от ставни заболявания. Тук можете да намерите и предложение за упражнения под ръководството на експерт
Здравословни рецепти
Закуската трябва да включва богати на протеини храни (сирене, шунка, яйца, кисело мляко, извара) и богати на въглехидрати храни (сладкиши, хляб, люспи). Изобилието от течности е нещо разбираемо. По възможност е добре да добавите парче плод или зеленчук. На десет е достатъчно парче плод или млечен продукт.
Обядът трябва да включва зеленчуци, месо, риба, бобови растения, сирене или друг източник на протеин и по-малка част от гарнитурата. Приготвяйте зеленчуци най-добре на пара, зеленчукови или бобови супи, които не са концентрирани в процеса, също са отлични. Комбинирайте плодовете с млечни продукти, за да увеличите приема на протеини и калций. От млечните продукти изберете кисели. Редовната им консумация подобрява състава на чревната микрофлора и по този начин помага за решаване на проблемите със запек. Освен това калцият и желязото се усвояват по-добре в кисела среда. Не забравяйте за протеините дори със сладки храни. Опитайте кок с ябълки и извара, палачинки сухи, препечени с извара и плодове или пшеничен сладкиш.
Вечерята трябва да е проста, напр. хляб и рибен намаз, зеленчуково ризото със сирене и зеленчуци, задушени зеленчуци, запечени със сирене, белени картофи с кефир и др.