Претренирането може да се определи като състояние, при което натоварването от тренировка е по-голямо от способността ви да се регенерирате. Границата между това, когато работите усилено и имате напредък, и когато работите, но попадате в състояние на претрениране е много тънка. Може да се каже, че много от тези, които спортуват редовно, са претренирани за дълго време, защото не могат да се регенерират правилно. Човешкото тяло не е машина и не може да издържи дългогодишни и тежки тренировки без адекватна регенерация или пълна почивка от упражнения.
Какви са симптомите на претрениране?
Болки в мускулите
Ако често се случва някоя част от тялото ви да боли, без да сте наясно, че сте го наранили някъде, възможно е да сте претренирани. Тяло от това предава сигнали, че е изтощена и иска почивка. Тези болки често изчезват, след като се наспите добре и се отпуснете.
Чести заболявания
Друг симптом на претрениране може да бъде този няма да понесете нападението на бацили и да се поддадете на болести. Ако имате настинка няколко пъти в годината и имате това дори през топлите летни месеци, когато със сигурност не сте се простудили от времето, направете седмица почивка.
Фактът, че тялото ви се поддава на дори малка атака, е просто доказателство, че имате отслабена имунна система. Опитва се да регенерира централната нервна система и мускулите след тренировка и той също няма способността да поддържа силна защита.
Лош сън
За важността на съня говорихме в последната статия. Без достатъчно сън тялото ви не може да се регенерира и да изгради мускули. И също така е пряко свързано с претрениране и проблеми със съня. Когато претренираността е често срещано явление, което не можете да спите или ако заспите, имате лош сън.
Поради това не можете да се отпуснете и да натрупате нови сили след тренировка и не изграждате нови мускули. Вие се въртите в цикъл на застой. Не подобрявате силата си и формата е все същата. Рецептата за обезщетение е много проста - вечер изключете компютъра си час по-рано и си легнете. Ще видите, че с времето тялото ще се регенерира и ще започнете да се усъвършенствате отново.
Загуба на апетит
Друг симптом на претрениране е загуба на апетит. Ако отидете на 100% за дълго време, се придържате към строго меню, опитайте се да забавите за известно време и не ядете храна няколко дни. Неспазването на режима за известно време няма да унищожи формата ви, но ще помогне на тялото ви да се отпусне от стреса и особено от повтарящите се вкусове. Отново ще откриете загубена мотивация и ще се върнете към диетата си с още повече ентусиазъм.
Дълготраен мускул
Мускулно-скелетната система е често срещано нещо и най-често се случва по време на промяна в тренировката, напр. в промяна на реда на практикуваните игри, броя на сетовете или повторенията или включването на нови упражнения. Ако имате мускулен мускул дори когато не го очаквате, възможно е тялото да изпраща сигнал за почивка.
Намалени нива на тестостерон, загуба на апетит за секс
Сънят и регенерацията обикновено имат много силен ефект върху нивата на тестостерон в кръвта. И този хормон влияе на вашия полово влечение. Ако тялото ви е изтощено и няма достатъчно тестостерон в кръвта, дори не ви се прави секс. Това може да бъде и още един сигнал, че тялото трябва да си почине за малко от упражненията. В допълнение към намаляване на нивата на тестостерон, може да има и повишаване нива на кортизол.
Загуба на сила
Понякога идвате на фитнес и нямате деня си. Не ви се тренира, тежестите от последната тренировка изглеждат трудни за вас и дори не знаете как правилно да усещате мускулите. Не правете нищо по въпроса, както се казва - не всеки ден е неделя. Не е нужно да чупите предишни рекорди при всяка тренировка.
Ако обаче този сценарий се повтаря с желязна редовност, нещо няма да е наред и е възможно той да претовари тялото си и да го доведе до границата на претрениране. Ако се добави и към това състояние демотивация, Ясно е, че е време за седмична почивка от упражнения и строг режим.
Ако сте попаднали в поне три точки, вероятно сте претоварили тялото си и сте влезли в състояние на претрениране.
Какво трябва да следвате, за да върнете тялото си в норма?
Uber от тренировка
Ако тренирате твърде често и имате дълги тренировки, намалете техния брой и също отнемете от обема на тренировките. Не можете да тренирате като професионален културист, ако нямате професионална регенерация. Не копирайте тренировките на професионални културисти, които тренират на две фази почти всеки ден от седмицата. Ще бъдат достатъчни 3-4 качествени тренировки седмично.
Планирайте по-голяма почивка предварително
Ако подготвяте тренировъчна сесия за следващите месеци, не забравяйте да я включите и в плана седмично "Ваканция" от гири. През този период, без угризения, напълно избягвайте гири и по-скоро бягайте с колело или кънки.
Следете приема на калории и макроелементи
Ако искате да тренирате усилено и често, трябва да знаете какво ядете и колко ядете. Внимавайте за приема на калории и не се опитвайте да го ограничавате изключително във вашата диета. По-добре да отслабвате по-бавно и постепенно.
Не отпечатвайте всяка серия, докато не успее
Целта на тренировката не е да завършите всички серии с неуспех, когато вашият спаринг ви спасява и ви помага да отпечатате последните две повторения с негова помощ. Това е напълно ненужно, особено за начинаещи.
Ако имате дълги тренировки няколко пъти седмично, избягвайте да повтаряте неуспехи при упражнения като мъртва тяга, лежанки или клекове. Ако искате да изпаднете в пълно изтощение, направете го на упражненията за по-малки части, от които тялото е много по-лесно да се регенерира, отколкото напр. бицепс или трицепс.
Легнете по-рано
Нищо не е по-важно от добрия сън. Можете да имате добра диета, тренировки и дори хранителни добавки, но ако спите по 5 часа на ден, няма да имате напредък. Изключете компютъра и мобилния си телефон и лягайте по-рано всеки ден, за да спите поне 7 часа.
Какво да добавя накрая?
За да имат постоянен напредък, те трябва да бъдат балансира двете страни на уравнението - както от страна на тренировката и натоварването на тялото, така и от страна на регенерацията. Чрез дълготрайно претоварване не само не постигате желания напредък, но можете и сериозно да нараня.