приготвим

Бобовите култури са богат ресурс протеини, фибри, минерали и фолати. Това обаче може да причини проблеми на много хора. Главно поради съдържанието на т.нар. антинутриенти, кои насърчават възпалението в тялото или също автоимунни реакции и може да действа токсичен за нервите и клетките. Основните виновници са лектини, за които напоследък се говори много. И така, как да приготвим бобови растения, за да не създаваме проблеми?

Лектини

Лектините са вид въглехидратно свързващ протеин, който се придържа към клетъчните мембрани на храносмилателния тракт. Изследванията показват, че лектините отслабват чревния микробиом (баланс на добри и лоши бактерии в червата), което води до много здравословни проблеми от синдром на пропускливото черво до увреждане на щитовидната жлеза. Те са проблемни предимно за хора, страдащи от сърдечни заболявания, артрит и автоимунни заболявания. 1

Най-безопасните бобови растения:

Фасулът и соята съдържат най-много антинутриенти,
напротив, лещата, грахът и нахутът са по-безопасни.

Как да елиминираме лектините в бобовите растения

  1. Бобови растения предварително накиснете мин. 12 часа във филтрирана вода. Добавете малко към водата сода за хляб, което помага да се неутрализират лектините. Сменете водата няколко пъти. Накисване на вода наливам и измийте бобовите растения.
  2. Сварете бобовите растения на по-висок етап за поне 10 минути., отстранете пяната.
  3. Приготвянето на бобови растения е идеално в тенджера под налягане, напротив, готвенето в бавна печка е проблематично, тъй като температурата не се повишава достатъчно високо.
  4. Чрез покълване лектините се елиминират много ефективно.
  5. Ферментация той също така ефективно елиминира лектините, така че традиционните ферментирали соеви продукти не създават проблеми с лектините. източник

За какво да внимавате при приготвянето на бобови растения

  1. Не яжте сурови бобови растения или недостатъчно приготвени, това може да доведе до отравяне.
  2. Избягвайте бобовите брашна, тъй като топлинната обработка във фурната или в тигана (например палачинки) може да не е достатъчна. Това не се отнася за традиционните ферментирали ястия от бобови брашна, като напр. значки Доса.
  3. Трябва да ядете бобови култури у дома, правилно подготвени. Тези в консерва или в ресторант могат да бъдат проблемни, особено ако сте чувствителни, напр. поради камъни в жлъчката.

Когато се подготвят правилно, бобовите растения са хранителна част от диетата, главно поради високото съдържание на растителни протеини, неразтворими фибри и минерали.

Бобовите растения са подходящи за вас?

Бобовите растения са неподходящи за някои хора. Те се изключват от диетите PALEO и KETO поради съдържанието на въглехидрати и не се препоръчват в диетата FODMAP, която е предназначена за хора, страдащи от чревни проблеми и заболявания. Освен ако не спазвате специална диета поради специфични здравословни проблеми, няма причина да пренебрегваме бобовите растения.

Когато се подготвят правилно, бобовите растения са хранителна част от диетата, главно поради високото съдържание на растения протеин, неразтворим фибри и висок дял желязо, фосфор, цинк, манган, мед и фолиева киселина. 2, 3 Те имат значително висок дял на минерали молибден, който присъства в значително количество напр. в зъбния емайл и действа като кофактор за няколко важни ензима в тялото - помага им да функционират правилно. 4. Например, 1 чаша варена леща съдържа до 330% от препоръчителната дневна доза молибден. 5

И обратно, бобовите растения имат ниско съдържание на калории и напр. лещата и грахът са свързани в научни изследвания с намален риск от сърдечно-съдови заболявания 6, също помагат за намаляване холестерол 7 а регулират нивата на кръвната захар. 8, 9

Съвет за подготовка

Тъй като накисването и готвенето на бобовите растения отнема много време, можете да улесните домашното приготвяне на бобовите растения чрез замразяване. Гответе по-голямо количество и след това замразете на части сварените или предварително сварени бобови растения.

Освен супи и желета, нахутът, фасулът и лещата са отлични за приготвяне на намазки и като източник на протеин за зеленчукови салати. Опитайте например салата от риба тон с нахут и целина.

Референции и ресурси:

  1. Mercola: Ограничете лектините
  2. WHFoods: Леща
  3. WHFoods: Сушен грах
  4. Меркола: Какво е молибден?
  5. WHFoods: Леща
  6. NCBI: Консумация на бобови растения и риск от коронарна болест на сърцето при мъже и жени в САЩ: NHANES I Епидемиологично последващо проучване.
  7. NCBI: Потреблението на несоеви бобови растения намалява нивата на холестерола: Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания
  8. NCBI: Промени в нивата на фитинова киселина, лектини и оксалати по време на накисване и варене на канадски варива.
  9. NCBI: Пълнозърнести храни, бобови растения и последващият ефект на хранене: Последици за контрола на кръвната глюкоза и ролята на ферментацията

Статията не представлява медицински или други медицински процедури и становища, освен ако не е посочено друго в препратки към професионални статии и научни изследвания. Статията не е предназначена за диагностика или лечение на заболявания. Съветите и препоръките в тази статия не са заместител на индивидуалната консултация с експерт. Важно е да се консултирате със специалист относно значителни промени в диетата, особено ако имате интензивни или хронични здравословни проблеми. Тази статия е само за информационни и образователни цели.