Не е най-приятно, когато по време на бягане ни „хване“ крампа. Може да направи обучението ни много отровно. Но спазмите могат да бъдат ефективно предотвратени.
 |
Какво знаем за спазмите?
Дори спазмите имат своите специфики. Може да не знаете, но според проучванията те засягат по-често мъжете, отколкото жените. Според научните изследвания произходът им е пряко свързан с продължителността и интензивността на движението. Това означава, че колкото по-нататък и по-бързо бягате, толкова по-вероятно е да се появят спазми.
Те обикновено засягат големите мускули, които се простират между двете стави. Това са най-често предният мускул на бедрото, задният мускул на бедрото и мускулът на прасеца. Спазмите често са свързани с промяна в скоростта, наклона или повърхността. Класически пример е бягане нагоре и последващо изтичане или дори преход към друга повърхност, като трева след дълги километри по асфалт. Освен това трябва да се вземе предвид фактът, че някои хора са по-склонни към припадъци от други.
Минералите са виновни?
Най-често срещаният мит за конвулсиите е, че те възникват поради дехидратация и загуба на минерали като натрий, магнезий и калий. Минералите със сигурност играят важна роля в мускулната контракция, така че всеки дисбаланс може да повлияе на мускулната функция. Но в този случай бихме могли да зададем въпроса: Ако бегачите останат без минерали по време на тренировка, защо крампите не засягат мускулите на цялото тяло?
Ами изследванията?
Нека да разгледаме какво казват медицинските изследвания за гърчовете. Южноафрикански учени преди време разбраха как и защо се проявяват постоянства при спортисти на издръжливост. Участниците в „Маратона на два океана“ бяха обезкървени преди старта и определиха количеството глюкоза, натрий, магнезий и калий. Те установиха, че от 44-те анкетирани бегачи 21 са имали гърчове по време на състезанието, а 23 не. В същото време количеството на споменатите елементи в кръвта е еднакво и за двете групи. И те бяха почти еднакво дехидратирани в целта. Изводът е ясен: (само) недостигът на минерали и дехидратацията не причиняват гърчове.
И така, каква е причината? В същото проучване лекарите изследват бегачи, които са имали толкова тежки крампи непосредствено след състезанието, че са имали затруднения при ходене. Те измерват електрическата си активност в мускулите си веднага след състезанието и след един час, когато спазмите отшумяват. Дори в този момент мускулите на засегнатите бегачи показаха по-високо ниво на електрическа активност. Това предполага, че някои бегачи са по-склонни към крампи поради свръхраздразнени мускули, особено при продължителни упражнения.
Рецепторите в мускулната тъкан за координиране на мускулната контракция и релаксация въз основа на мозъчна информация не работят адекватно. В резултат на това мозъкът получава обратно лоша информация и мускулите остават свити. Какво обаче кара рецепторите да спрат да работят правилно, все още не е много ясно за учените, но има ясна връзка с умората при продължително и многократно натоварване.
Как да предотвратим спазми?
Може би не е толкова важно защо се появяват спазми, как да знаем как да преминем през тях. Затова имаме следния съвет за вас:
Трябва да научите мускулите какво ще искате от тях по време на натоварването, особено по време на състезанието. Трябва да тренирате част от обемите със съответното темпо, при различни наклони на терена и на повърхността, след което след това ще се състезавате. Тренирайте в същите условия, при които ще трябва да дадете максимална производителност.
Укрепване. Колкото по-силни са вашите мускули, толкова по-лесно те ще устоят на спазми. Бягайте по хълмовете, отидете на фитнес.
Разтягайте се редовно. Увеличаването на мускулната гъвкавост може да помогне за предотвратяване на спазми.
Бъдете много внимателни, когато внезапно променяте темпото или наклона на пистата в последните проходи на тренировката или състезанието. Уморените мускули се адаптират по-зле към внезапни промени.