Ако и вие мечтаете за очертана фигура, искате да имате красиви мускули или искате да сте във форма и стройни, Nový Čas ще ви посъветва как да го направите.

постигнем

Рисунка на тялото

Как да тренирате:

Ключът към очертаните мускули са упражнения като коремни преси, клекове, упражнения за мускули на ръцете с допълнителни тежести. Курсове като Помпа за тяло или Bootcamp те също са подходящи. Благодарение на тежестите са достатъчни по-малко повторения, отколкото при тренировки за големи мускули. Оптималната тренировка е напрегнати упражнения с по-малко повторения. Трябва да тренирате 3-4 пъти седмично за около 1 час и да го допълвате 1-2 пъти седмично с бягане, колоездене или плуване.

Как да се храните:

Протеиновото хранене също е важно за очертаните мускули. Трябва да се опитате да ядете 1-1,5 грама протеин на килограм тегло на ден. Комбинирайте протеиновите шейхове с богата на протеини диета. Внимавайте да се храните без мазнини, така че мастната тъкан да изчезне изпод кожата и мускулите да станат видими. Делът на мазнините в диетата не трябва да надвишава 30%/ден.

Изграждане на мускулна маса

Как да тренирате:

Вълшебната формула за големи мускули е: Трябва да гори! Това означава да повтаряте силовите упражнения, докато мускулите ви енергично се изпразнят. Идеални упражнения: напади, клякания, лицеви опори, самосвали. Изчакайте фаза 1, докато можете. След това повторете отново! Може да бъде до 100 пъти. Няма проблем?

Във фаза 2, работете с нарастващо натоварване! Чрез изгаряне в мускулите се създават микропукнатини, които щедро възстановяват тялото, за да го подготвят за по-голямо натоварване. За идеално изграждане на мускулите трябва да тренирате 4-5 пъти седмично в продължение на 60 до 120 минути. За да балансирате поне веднъж седмично колело, плуване.

Как да се храните:

Протеинът е най-важният градивен елемент за мускулите. Ако искате те да растат, дайте си протеинови шейкове. Изчисляват се 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За оптимални резултати трябва да пиете протеинов шейкър около час преди тренировка и богато на протеини ястие не по-късно от 2 часа след спорт. Храни с високо съдържание на протеини са напр. пиле, риба, извара, извара, както и леща и едър боб.

Бъдете във форма и тънък

Как да тренирате:

Метаболизмът трябва да бъде във фокуса на обучението. Трябва да настроите тялото си да изгаря калории, дори когато не тренирате. Вълшебна формула: Изграждане на мускули плюс издръжливост. Тренировката за издръжливост води мускулите до изграждане на митохондрии (енергия на нашето тяло). Тялото ни също така изгаря калории, когато лежим лениво на дивана.

Оптималните спортове са например: колоездене, джогинг, плуване или гребане, защото използва издръжливост със сила. Например, опитайте клас по зумба по фитнес. Трябва да се потите 3-4 пъти седмично. Важно: Ако искате да тренирате силови упражнения плюс издръжливост, тренирайте първо силови упражнения.

Как да се храните:

Трябва да ядете, за да отслабнете. Уверете се, че получавате минимална консумация на енергия през деня. Изчислете: 1 kcal x 24 x нормално тегло (височина в cm - 100). Въглехидрати за закуска (напр. M ü sli), обяд разнообразен (напр. Зеленчуци, месо, малко ориз) и вечерен протеин, без въглехидрати. Избягвайте да ядете сладкиши извън основното ястие.