Искате ли да отслабнете здравословно и ефективно, така че да изгаряте само мазнини, а не мускули? Тайната на здравословното отслабване е в основния и работния метаболизъм. Всеки човек се нуждае от различно количество енергия за правилното функциониране на тялото си, което се влияе от възрастта, теглото, ръста, пола и физическата активност през деня. Това количество енергия може да се определи чрез базален и трудов метаболизъм. Как да отслабнем здравословно и ефективно?
Базален метаболизъм (BM)
Базалният метаболизъм изразява енергия, че тялото ви консумира на спокойствие, дори и да не правите нищо. Вашето тяло се нуждае от тази енергия, за да функционира правилно.
Следователно с увеличаване на възрастта стойността на основния метаболизъм намалява много хора, като същевременно поддържат едно и също количество упражнения и диетата с възрастта започват да наддават на тегло.
Стойността на основния метаболизъм в килоджаули (kJ) може лесно да бъде изчислена съгласно следната формула:
за жени: BM = 655,1 + (9,56 * тегло в кг) + (1,85 * височина в см) - (4,68 * възраст в години) * 4,2
за мъже: BM = 66,47 + (13,75 * тегло в кг) + (5,0 * височина в см) - (6,76 * възраст в години) * 4,2
Работният метаболизъм - основата на отслабването
Работният метаболизъм отчита вашата активност през деня - начина ви на живот и показва действителното количество енергия, които консумирате през деня. За да го изчислите, умножете стойността на вашия BM по коефициента според вашата ежедневна активност:
Заседнал (малко или никакво движение, заседнала заетост) 1,2
- лесно активни (спорт 1-2 дни в седмицата или работа с движение) 1375
- умерено активен (спорт 3-5 дни в седмицата и работа с движение) 1.55
- много активен (спорт 6-7 дни в седмицата или много взискателна работа) 1,725
- изключително активен (много взискателни спортове 6-7 дни в седмицата и много взискателна заетост) 1.9
Вашият работен метаболизъм показва какъв трябва да бъде вашият доход, ако не искате да отслабнете.
Оптимален енергиен прием по време на отслабване
За да отслабнете, дневният ви енергиен прием трябва да е някъде между базалния и работния метаболизъм. Посочва се, че тя трябва да е с 2000 kJ по-ниска от работния метаболизъм. Но никога не яжте по-малко от основния метаболизъм. Ако ядете по-малко от базалния си, тялото ви би гладувало, ще бъде стресирано, метаболизмът ви ще се забави и тялото ви ще черпи енергия от мускулите ви и ще съхранява мастните резерви.
Много хора с наднормено тегло са изненадани, че са недохранени, мен затлъстяването се причинява от глад. Често те просто трябва да увеличат приема на храна и да рестартират метаболизма си и теглото ще намалее.
Съвети за здравословно отслабване
Яжте редовно по 5-6 дози на ден. Запишете всичко, което ядете. Вашият прием трябва да се състои от 30% мазнини, 50% въглехидрати и 20% протеини. Пийте достатъчно - Вашият дневен прием на течности трябва да бъде между 2 - 2,5 литра вода, плодови или билкови чайове. Ограничете алкохола по време на редукционната диета - те са празни калории с много захари. Упражнявайте спорт поне два пъти седмично.